間歇性禁食是一種飲食方式，雖然最近才被大肆宣傳開來，但實際上它已經存在了長達幾個世紀之久，而且有許多文化和宗教都有定期或不定期進行某種形式禁食的傳統。間歇性禁食也被稱為限時進食，要做到這一點，你只需限制自己在24小時內的某些時間段進食，其餘時間則禁食。在這些時間段裡，你仍然可以隨時喝水、喝茶或喝一些低熱量的飲料。
間歇性禁食有很多不同的方式，其中最常見的方式就是16：8禁食，也就是說一天中你將連續16個小時不能吃東西，進餐時間集中在另外8小時內。大多數人會選擇不吃早餐，在中午到晚上這段時間內完成進食，舉例說明：
進食期（中午至晚上8點）：意味著可以在中午開始第1次進食，並於晚上8點前停止進食禁食期（晚上8點到次日中午）：意味著你在這16個小時內不能吃東西如果你能細心觀察，你會發現這種方法的核心：只是縮短你吃飯的時間和讓你少吃了一餐（跳過早餐）。雖然這種飲食看似很簡單，但是卻被聲稱有諸多健康益處，同時也出現了一些反對的聲音，他們認為：不吃早餐對身體健康很不利，比如會降低新陳代謝。究竟孰是孰非，接下來讓我們一起去全面了解間歇性禁食並找出真相。
間歇性禁食的減肥效果
人們採用間歇性禁食一般是為了減肥，而且多數情況下它確實有用，但是其減肥原理卻常常被誤解。事實上你能成功減肥並不是因為禁食本身，你會減掉脂肪是因為你最終攝入的總熱量比你消耗的熱量要少，而減肥的必要條件就是消耗大於攝入的熱量，這意味著在間歇性禁食的時候，如果在進食的時間裡攝入了過多的熱量，結果完全有可能是增加體重而不是減少體重。
現實中確實有很多人靠間歇性禁食減肥成功，但這並不是說禁食對燃燒脂肪有神奇的作用，其實禁食的本質就是使你相對更容易地達到熱量消耗差（熱量缺口），它的作用是讓你不知不覺地吃得更少，從而限制卡路里的攝入。其實這種飲食方式對比其它形式的減肥法，並沒有什麼太大的優勢或是說有更好的減肥效果。
有研究發現：當卡路里消耗差（熱量缺口）相等時，間歇性禁食對比其他形式的減肥方法，減肥結果是相同的[1,2]。隔天禁食對比每日限制熱量攝入也並不會導致更多的體重減輕[3]。還有研究顯示：一週兩次的禁食也並不會優於持續每日限制熱量攝入的減肥方法[4]。所以說間歇性禁食並不是一個很優越的飲食方式，只能說如果你能持之以恆地堅持這種飲食，並且能看到成效，那很好。但如果你不想堅持這種飲食，那也沒什麼。因為還有諸多有效的方法同樣能幫助你實現減肥目標。
間歇性禁食的健康益處
間歇性禁食對健康有益處這一說法成立嗎？其實所有各種型別的禁食方法所帶來的健康益處都是因為熱量的限制，而並不是因為禁食本身就有此功效。無論你禁食與否，只要處於熱量不足的狀態，就會產生完全相同的健康益處。除了熱量不足，間歇性禁食可能對於一些超重和不健康的人有額外的好處，除此之外並沒有其他特別的益處[5]。
間歇性禁食與新陳代謝
許多禁食專家聲稱禁食是促進新陳代謝的祕方。他們認為：禁食可以讓脂肪更快的代謝掉。這在一定程度上看是正確的，但研究表明：禁食者雖然能夠在禁食期間燃燒更多的脂肪，但也會隨之減少碳水的燃燒，而且一旦他們開始攝入食物，這個比例就會逆轉。此外，吃早餐的人會在早上燃燒更多的碳水同時脂肪的燃燒也會隨之減少[6]。這意味著當熱量相等時，禁食並沒有什麼特別的優勢。而且研究表明：禁食並不能促進新陳代謝[7]。
間歇性禁食時不吃早餐對健康的影響
有些人認為間歇性禁食是有害的，因為不吃早餐會破壞你的新陳代謝！事實並非如此，研究表明：早餐並不是必不可少的。諸多研究一致表明，不吃早餐並不會影響你的新陳代謝，也不會影響健康[8]。
還有一些人認為不吃早餐會導致早餐之後的飲食吃得更多，這也是不正確的！其實不吃早餐通常會使你一天攝入的總熱量比吃早餐時更少。要知道有很多人是沒有吃早餐的習慣的，如果把早餐強加在這些人的身上，最終的結果可能是吃的過多而長胖。也不是說吃早餐不好，吃早餐的人可能會比不吃早餐的人有更健康的生活習慣，這裡只是想讓大家更清楚的認識禁食（不吃早餐），並不會損害你的健康。
間歇性禁食對運動表現的影響
間歇性禁食會對運動表現產生影響嗎？有研究顯示：長期來看，禁食不會影響力量或耐力的表現[9]；但是從短期來看，早上運動前攝入高碳水食物的人，早上的運動表現會比空腹運動要好。簡單點說就是你在早上禁食訓練，你的訓練表現會受到影響。這意味著禁食不會阻礙也不會提高你的運動表現，但若你習慣吃早餐但又在早上禁食訓練，這可能會對你的訓練有影響。
間歇性禁食是否會使肌肉流失
對間歇性禁食最大的誤區之一就是它有可能會導致肌肉流失。事實上，只要你最終攝入了等量的卡路里和蛋白質，你就不會在禁食時流失肌肉。有研究顯示：在訓練有素的舉重運動員中，標準的8小時禁食法搭配力量訓練與那些沒有禁食但有進行力量訓練的運動員相比，最終肌肉量的保持依然是相同的[10]。總的來說，禁食並不會使你肌肉流失。
是否可以通過間歇性禁食來鍛鍊肌肉
在禁食的情況下，鍛鍊新的肌肉當然是有可能的，但從其他領域的研究來看，這樣做的效果不是最理想的，因為短時間的進食期阻止了蛋白質分佈，也讓人難以攝入足夠的總熱量。也就是說，如果你能在進食期間攝入理想數量的卡路里和蛋白質，那麼在禁食期間肌肉的增長就可以與非禁食時期相差無幾的[11]。
總結
以下是我做的一些總結，關於間歇性禁食你需要知道：
間歇性禁食是一種可行的減肥策略，但它並不神奇，也不優於其他的減肥方法。它只是通過限制你進食的時間範圍，讓你更容易地攝入更少的卡路里。對健康也沒有特別地益處。所有所謂的禁食對健康的好處都來自於攝入卡路里地減少，而不是禁食本身。不吃早餐不會破壞你的新陳代謝，也不會對你的健康產生負面影響，所以禁食在一般情況下是安全的。事實上，不吃早餐通常會導致你比吃早餐的人吃得更少。吃早餐的人可能會比不吃早餐的人有更健康的生活習慣。間歇性禁食既不會影響也不會提高你的運動表現，除非你已經習慣吃早餐，卻在早上訓練時禁食。在其他條件相同的情況下，禁食和禁食時訓練都不會導致肌肉流失。如果你擔心肌肉流失，那你禁食時儘可能不要超過24小時。嘗試通過間歇性禁食來鍛鍊肌肉是可行的，但如果攝入的營養不足，效果是不會理想的。我們可以看出禁食仍然是一種非常可行的減肥飲食策略，而且沒有明顯的缺點。如果它與你的目標一致，並且它能讓你始終如一地堅持下去，你就去做。但如果你不習慣不吃早餐，你可能會需要一些時間來適應。
不同型別的間歇性禁食
如果你想嘗試，這裡有一些不同的方法供你參考：
16:8禁食：這是最常見也是最簡單的。每天禁食16小時，並在另外8小時內進食。5:2禁食：一週中正常吃5天，剩下2天完全禁食或絕大部分時間禁食，禁食這2天應該是不連續的，而且也不是訓練日。隔天禁食：第1天正常進食，第2天禁食，要麼完全禁食，要麼部分時間禁食。定製禁食：你可以定製符合你自身情況的禁食時間或禁食天數。也許剛開始16個小時的禁食時間太多了，所以你可以先從12個小時的禁食時間來逐漸適應。或者你覺得16個小時太少了，你也可以直接禁食20個小時。參考：
[1]Seimon R V, Roekenes J A, Zibellini J, et al. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials[J]. Molecular and cellular endocrinology, 2015, 418: 153-172.
[2]Harris L, Hamilton S, Azevedo L B, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis[J]. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 2018, 16(2): 507-547.
[3]Trepanowski J F, Kroeger C M, Barnosky A, et al. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial[J]. JAMA internal medicine, 2017, 177(7): 930-938.
[4]Schübel R, Nattenmüller J, Sookthai D, et al. Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: A randomized controlled trial[J]. The American journal of clinical nutrition, 2018, 108(5): 933-945.
[5]Sutton E F, Beyl R, Early K S, et al. Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes[J]. Cell metabolism, 2018, 27(6): 1212-1221. e3.
[6]Ogata H, Kayaba M, Tanaka Y, et al. Effect of skipping breakfast for 6 days on energy metabolism and diurnal rhythm of blood glucose in young healthy Japanese males[J]. The American journal of clinical nutrition, 2019.
[7]Lessan N, Ali T. Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective[J]. Nutrients, 2019, 11(5): 1192.
[8]Betts J A, Richardson J D, Chowdhury E A, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults[J]. The American journal of clinical nutrition, 2014, 100(2): 539-547.
[9]Tinsley G M, Forsse J S, Butler N K, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial[J]. European journal of sport science, 2017, 17(2): 200-207.
[10]Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males[J]. Journal of translational medicine, 2016, 14(1): 290.
[11]Tinsley G M, Moore M L, Graybeal A J, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial[J]. The American journal of clinical nutrition, 2019, 110(3): 628-640.