不管什麼時候，無贅肉、不變形的身材，都是女性所向往的。

但現代女性雖然從家庭的勞動中解放出來，但卻在投入社會工作的過程中，更多地進行久坐的辦公室工作。這樣的工作特性會導致骨盆失衡，形成腹部贅肉，大腿和臀部肌群被弱化。

當臀大肌長時間地被拉長，沒有處在最佳的長度張力狀態下，長期下來就會被抑制和弱化，這也叫“臀部遺忘症”。

特別是產後的女性，臀部和腹部的肌肉因孕期和分娩“失去記憶”後，更容易因此造成扁平下塌的臀型、假胯寬及鬆垮無力的大肚子。

當久坐遇上產後，這個問題就更明顯了。

那麼，產後恢復中後期，如何啟用重建這兩個部位的肌肉力量？

啟用與重建肌肉力量

腹橫肌是腹部最深的肌肉，也是靠內臟最近的腹肌，它的品質直接關聯內臟的穩定和健康，所以產後修復首先從腹橫肌開始，幫助腹部恢復覺知。

而臀部肌肉與盆底肌以及腹橫肌、腹直肌是一個整體，臀部是與盆底連線在一起，臀部相當於在外面支撐整個骨盆，臀部的運動又可以提升盆底肌的彈性。

產後臀、腹部肌群力量的建立是一個循序漸進的過程，下面這組體式，可以納入修復習練，啟用鍛鍊臀、腹部，逐步重建肌肉力量。

01

仰臥屈膝腿夾磚

仰臥，屈雙膝，雙腳平放在地板上，大腿內側夾磚；

保持脊柱自然彎曲，想象大腿骨變得非常沉重，深深沉入髖關節，有助於腰大肌(從肋腔向下進入髖屈肌的深層肌肉)柔軟；

吸氣，感覺軀幹在擴張。徹底地呼氣，下腹部最底部向內向上提，將所有空氣從兩肺擠壓出去；

吸氣，感受骨盆底自然擴張，呼氣收縮上提。

02

仰臥手抓大腳趾第Ⅰ式和第Ⅱ式

仰臥手抓大腳趾第Ⅰ式

準備一條伸展帶，仰臥平躺地板，吸氣，屈左膝至胸前，將伸展帶放在腳掌上，左腿向上抬起垂直地板，雙手拉伸展帶，雙肩向下沉向地面，保持骨盆的右側以及右腿穩定向下貼地。

仰臥手抓大腳趾第Ⅱ式

仰臥手抓大腳趾第Ⅱ式，如第Ⅰ式一樣躺好。呼氣，左腿向左側開啟，伸展左大腿內側，左腿落不到地板的話，可以在腿外側墊一塊磚。在這個過程中，始終保持右側骨盆不被提起。

吸氣，將左腿回到垂直地板，換另一邊做這2個體式。如果伸直腿的膝蓋彎曲了，那就讓伸直腿腳底蹬牆。

03

上伸腿式

仰臥平躺地板，雙腿伸直併攏。吸氣，雙腿向上抬起垂直地板，注意不要讓骶骨離地，骨盆向下紮根，腿後側無法伸展的可以將伸展帶套在腳掌上，雙手拉伸展帶，不斷找骨盆向下和腿後側伸展、腳跟保持向上蹬的力量。呼氣，雙腳落回地板。

04

仰臥腹部扭轉式

仰臥平躺，雙臂外展，與肩呈一直線，手心向上。

呼氣，屈雙腿，同時抬起雙腿以便大腿上端和腹部形成一直角。不要挺直雙腿，保持屈膝。停留一會。

保持左右膝蓋、兩腳踝內側緊密貼合。呼氣時，緩慢移動雙膝到左側，保持內側腳弓伸展。

將軀幹、腹部和胃部轉向右側，保持背部的右側儘可能貼地。停留一會，身體回正後，在另一側重複。

05

攤屍式

仰臥，雙腿伸展，手臂舒適地垂落在身體兩側休息，掌心向上。雙眼向後沉，放鬆下巴肌肉。