在每餐的主食中，營養師們往往會建議各類人群食用全穀物粗雜糧、少食用精白米麵主食。在《中國居民膳食指南》中也提到，成年人每天食用全穀物和雜豆類在50g~150g範圍最佳。可為什麼總有些人說偶爾一次吃粗糧後，會出現腸胃不適、月經不調、營養不良等情況呢？

如果你有這種情況，很有可能是吃錯、吃多了粗糧，今天就來和大家說說吃粗糧的幾大講究。

吃粗糧要注意烹飪方式：有些人吃粗糧，喜歡加入大量油脂、糖，如吃一碗雜糧粥後加入一勺白糖、油炸粗糧等等，反而失去了粗糧的味道，更易造成粗糧中營養成分流失，到最後得不償失。

因為糖、油過量攝入，對胃潰瘍、消化不良等腸胃病人群，就不是養胃而是傷胃了。所以，如果大家食用粗糧，烹飪方式很重要，儘量食用純粹味道的粗糧，少放鹽、糖、鹼， 對機體攝入營養更有利。

吃粗糧要注意適量：還有些人知道多吃粗糧好，每天就大量食用，甚至能做到主食都是粗糧。殊不知，過量食用粗糧，尤其是粗糧中膳食纖維含量較高，會對腸胃不利。具體來看：每百克黃豆膳食纖維含量為15.5g；每百克黑豆膳食纖維含量是10.2g，綠豆膳食纖維是6.3g；每百克燕麥膳食纖維是6g，而蕎麥是6.5g。

這些全穀物雜豆類，都要比其他蔬菜水果要高，按照健康標準，每天成年人需要攝入膳食纖維含量為25g~30g。也就是說，每天食用100g左右粗糧，就幾乎能滿足機體需求，不用食用過多。

吃粗糧最好蒸著吃：相比於雜糧飯，人們更喜歡食用粗糧粥，在烹飪時放些甜度較高的紅棗、桂圓乾，味道不會太差。但容易錯的地方在於烹飪時間過長，把粗糧過於軟化，其澱粉糊化後，更易升高血糖，並不是糖尿病患者的最佳選擇。

而蒸雜糧飯，水分低，通過充分咀嚼後，可增大腸胃體積、增強飽腹感。最重要的是雜糧飯有“二低一少”的特點，低血糖負荷、低血糖生成指數、營養損失少，整體上更適合慢性疾病人群以及控制體重的人群食用，最後的效果也會很顯著。