聽到硝酸鹽和亞硝酸鹽這兩個詞的時候，你想到了什麼？致癌？醃製食品？總之是不健康的是吧？

這是老觀念了。如果正常飲食，你每日吸收的最大硝酸鹽來源就是蔬菜，而冬天蔬菜的硝酸鹽含量尤其高。雖然硝酸鹽和亞硝酸鹽被國際癌症研究機構列為2A類致癌物，但是蔬菜裡的硝酸鹽並不會直接導致癌症，醃製肉才是癌症的幫凶。

實際上越來越多的研究發現，硝酸鹽和亞硝酸鹽對心血管健康有重要的作用，你的身體甚至還積極地吸收和利用它們。在某些情況下，你的身體還能主動製造亞硝酸鹽。

撰文 七君

先來解釋一下硝酸鹽和癌症的聯絡。

是的，許多醃肉，比如香腸火腿培根裡就含有大量的硝酸鹽和亞硝酸鹽，而大量進食醃製食品是會增加癌症風險。

但是，這不是硝酸鹽/亞硝酸鹽的鍋，而是亞硝胺的鍋。

真正的致癌物

硝酸鹽和亞硝酸鹽都有抑菌的作用，所以是製作醃製食品等加工食品的合法新增劑。硝酸鹽本身是很穩定的物質，不容易和其他物質發生反應；而亞硝酸鹽的化學活性更強，一些細菌可以把硝酸鹽還原為亞硝酸鹽。

不過在酸性環境下，亞硝酸鹽會和來源於蛋白質的二級胺（氨分子上2個氫原子被取代的有機化合物）發生反應，生成亞硝胺基化合物(NOC)，比如致癌的亞硝胺。而亞硝胺的致癌性，主要是因為它可以誘發點突變（point mutation），就是說遺傳物質（如DNA）上的某個鹼基變成了另一種。

而在加熱的情況下，比如香煎培根，亞硝酸和二級胺還可以直接形成亞硝胺。臘肉的騷，是削骨的刀。

許多動物研究指出，因為亞硝胺，長期食用醃製肉類就可能增加胃腸癌風險。世界癌症研究基金會（the World Cancer Research Fund）的科學執行官 Kate Allen 表示：“硝酸鹽和亞硝酸鹽本身的致癌性並不高，但是它們的烹飪方式卻是高危因素。比如加工肉類裡的亞硝酸鹽和蛋白質有親密接觸的機會。在高溫下它們就會形成致癌物亞硝胺。”

也因為這個原因，2010年硝酸鹽/亞硝酸鹽被國際癌症研究機構（IARC）列為2A類致癌物（2A類致癌物指的是對人類很可能有致癌性），但附加了一個條件：在可引起蛋白質亞硝化條件下。所謂的蛋白質亞硝化條件就是醃肉或醃菜+肉了。

2010年硝酸鹽/亞硝酸鹽被國際癌症研究機構（IARC）列為2A類致癌物 圖片來源：monographs.iarc.fr/agents-classified-by-the-iarc/

那亞硝胺有沒有什麼方法能破？

有，抗氧化劑。

不少活體研究發現，抗氧化劑，比如大蒜、富含維生素C的蔬菜水果、綠茶都可以阻止亞硝酸鹽轉化為亞硝胺。

為了減少亞硝胺等致癌物，美國的醃製肉從20世紀70年代開始新增異抗壞血酸鈉或維生素C，用來阻止亞硝酸鹽和胺的反應。用這種方法處理後，醃製肉的亞硝酸鹽含量下降了80%。

所以，吃醃製食品的時候，加點蒜，吃點水果補充VC，或保溫杯來點綠茶，都能減少亞硝胺的形成。當然，我也不反對你枸杞保溫杯泡蒜+VC泡騰片。

能降壓的硝酸鹽

但醃製食品只是故事的第一篇章。我們每天吃下去的硝酸鹽，實際上主要來自蔬菜。

根據2017年歐洲食品安全域性（EFSA）公佈的一項研究，歐洲人每日攝入的硝酸鹽中，只有5%來自食品新增劑（如醃肉使用的硝酸鹽），但如果算上蔬菜和環境裡的硝酸鹽（飲用水裡也含有來自化肥的硝酸鹽），那麼每人每天攝入的硝酸鹽就會超出 EFSA 的每日允許攝入量（ADI）。

蔬菜裡天然含有硝酸鹽，而菠菜和生菜最為富集；人體每日攝入的硝酸鹽中少於5%來自食品新增劑；如果把食品新增劑，來自食物和環境汙染的硝酸鹽都算入，則會超過 ADI。圖片來源：www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/nitrates-nitrites-170614.pdf

倫敦帝國學院的癌症學家 Amanda Cross 表示：“肉類的硝酸鹽和亞硝酸鹽和癌症有關，但是我們並沒有發現植物的硝酸鹽和亞硝酸鹽和癌症有關。”

實際上，近年來的研究發現，硝酸鹽/亞硝酸鹽並不是一無是處的物質，甚至還有點點可愛，因為它對心血管系統有好處，能降低血壓，還有抑菌作用，人體也會積極吸收和利用它們呢。

硝酸鹽和亞硝酸鹽是植物的“飯”，植物從土壤中吸收它們，然後合成生命活動所需物質。其中，硝酸鹽通常來自於天然礦物，而亞硝酸鹽通常是土壤中的微生物通過分解動物產生的。

你大概不知道，除了你吃下去的（大概佔一半），你的身體還會請人代工製造亞硝酸鹽，你的嘴巴就是亞硝酸鹽的主要製造基地。

是這樣的，我們吃進去的25%的硝酸鹽會通過口水分泌到口腔裡，而其中的20%會被舌頭背面的厭氧菌轉化為亞硝酸鹽。

除了舌頭，腸道的細菌，還有人體細胞也會把硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽（這個待會兒會解釋）。在十二指腸裡，硝酸鹽會被人體快速吸收，用來製造抑菌的氮氧化合物。如果它不幹什麼好事兒，你的身體這麼積極吸收它幹嘛呢，你說是吧？

所以人體要硝酸鹽和亞硝酸鹽來幹嘛呢？

近來越來越多的研究發現，硝酸鹽和亞硝酸鹽對人類的心血管系統很重要，它們作為訊號分子，可以起到舒張血管的作用。

說到舒張血管，就不得不提一個諾獎分子——一氧化氮（NO）。

1998年，3位美國科學家 Robert F Furchgott、Ferid Murad 和 Louis J Ignarro 因為發現了一氧化氮在心血管系統中作為訊號分子的作用而獲得了諾貝爾生理學或醫學獎。

簡單來說，這些諾獎研究者和後繼者發現，一氧化氮可以擴張血管、降血壓，也和免疫活動以及和血小板聚集有關。如果身體裡的一氧化氮太少，那就容易患上心血管疾病、糖尿病等慢性病。現在在治療心梗和心絞痛患者時，醫生也會讓病人服用硝酸甘油，硝酸甘油在人體內被（人類乙醛脫氫酶）轉化為擴張血管的一氧化氮。

是藥，也是炸藥的硝酸甘油。

重點來了：這個一氧化氮怎麼來到人體的呢？

人體內70%的一氧化氮來自一種叫做精氨酸的氨基酸。精氨酸的中文名來自——魚精蛋白（protamine），魚精蛋白在精子生成中起到了很重要的作用，所以被取了這個名字。精氨酸是苦的，有條件的同學可以試一試。

以前科學家們認為，人體就只有這麼一條主動製造一氧化氮的通道，缺乏細菌那樣玩轉硝酸鹽的能力。不過在十多年前，第二種被發現了。

比如，2008年發表在《自然-化學生物學》上的一項研究發現，在某些緊急情況下（比如缺氧或失血），智人和齧齒動物的體細胞也可以用無機硝酸鹽製造亞硝酸鹽和一氧化氮嘛，而且亞硝酸鹽可以直接擴張血管。

其實，早在公元8世紀古人就意識到硝酸鹽的救心能力了。敦煌遺書《輔行訣臟腑用藥法要》中就有利用硝石（硝酸鉀）治療心絞痛的記載。

該醫書寫道，病人要把硝石含在舌頭下面，過一會兒再合著口水嚥下去。實際上，這就是讓舌頭下面的細菌把硝酸鉀還原成亞硝酸鹽，然後利用亞硝酸擴張血管的方法。

所以說一些愛吃鹹菜的同學的口水可能就有速效救心的作用，把睡美人吻醒的王子早飯大概吃了酸菜燉粉條還沒刷牙（大霧）。

硝石（硝酸鉀）。《輔行訣臟腑用藥法要》注：看其人脣舌青紫者及指甲青冷者是。硝石五錢匕，雄黃一錢匕。上二味，共為極細末，啟病者舌，著散一匕於舌下，少時即定。若有涎出，令病者隨涎嚥下，必喻。圖片來源：mineral gallery

硝酸鹽和亞硝酸鹽就這樣翻盤，這也很好地解釋了雖然蔬菜硝酸鹽含量高，但多吃蔬菜水果對心臟有好處的矛盾。

因為硝酸鹽/亞硝酸鹽對心血管的積極意義，近幾年來有不少學者開始質疑權威機構的硝酸鹽/亞硝酸鹽攝入標準，他們認為來自蔬菜的硝酸鹽/亞硝酸鹽和加工肉類的硝酸鹽/亞硝酸鹽要區別對待。

比如在2009年發表在《美國臨床營養學雜誌》（The American journal of clinical nutrition）上的一項被引用800多次的綜述中， 得克薩斯大學健康科學中心的研究者指出，由於美國聯邦政府倡導的能降低血壓的飲食——得舒飲食（DASH）主要基於硝酸鹽含量很高的蔬菜水果，其硝酸鹽水平是世界衛生組織的每日允許攝入量的55倍，這些資料說明世衛組織等機構制定的植物來源硝酸鹽/亞硝酸鹽水平的制定基礎是有問題的。

得舒飲食（DASH）

當然，這並不是讓你狂補硝酸鹽/亞硝酸鹽。

如果一次性攝入2-9克的硝酸鹽就會中毒，血紅細胞會和過量硝酸鹽發生反應，無法攜氧運輸給全身，導致高鐵血紅蛋白症（methaemoglobinaemia）。中毒的人嘴脣和面板會變成藍色，就像傳說中的藍血人，嬰兒尤其容易受到硝酸鹽的影響。

2008年和2009年，香港就報告了2例藍嬰兒（blue baby syndrome）的案例，這兩個北鼻被爹媽餵了私家菜綠葉菜泥後變成了藍精靈。不過別擔心，兩個北鼻接受治療後就痊癒了。

硝酸鹽最多的蔬菜

最後，你大概想知道哪些蔬菜的硝酸鹽含量比較高。

2010年香港食物安全中心進行的一項研究發現，在市場上的73種蔬菜中，莧菜、小棠菜和白菜的硝酸鹽含量最高，均超過3500毫克/千克。

這幾種菜各地叫法不一樣，我把它們的圖片放出來給大家康康——

花菜、荷蘭尼德蘭豆、番茄、玉米、胡蘿蔔、土豆、蘆筍、豆芽的硝酸鹽含量相對少一些。

此外，冬季蔬菜的硝酸鹽含量比其他季節高。

英國食品標準局（FSA）在今年1月20日也公佈了一份食物硝酸鹽監測的研究報告（FS111001, FS513408）。2014-2019年間，該研究對英國本土以及進口的多種綠葉蔬菜進行了取樣，並在實驗室裡進行了硝酸鹽含量檢測。

結果發現，生菜和菠菜的硝酸鹽含量天然就很高，而蔬菜的硝酸鹽含量和季節顯著相關，夏天的硝酸鹽含量（如6月均值為1454毫克/千克）明顯低於冬季（12月均值為3282毫克/千克）。

如果你真的很害怕硝酸鹽/亞硝酸鹽，那麼也有辦法，焯水+不吃剩菜就是了。

由於硝酸鹽溶於水，烹飪前清洗以及焯水都能降低它們的水平。上面提到的香港食物安全中心的研究發現，焯水3分鐘後，花菜、莧菜和芹菜的硝酸鹽下降了12%-31%不等。

當然，網上很多資訊會告訴你，剩菜剩飯裡的亞硝酸鹽含量很高，這是真的，但並不全面。

實際上切好後放了一會兒的新鮮蔬菜的亞硝酸鹽含量也很高。這是因為，植物細胞含有硝酸鹽還原酶。新鮮蔬菜被切碎的時候，破裂的細胞釋放出的硝酸鹽還原酶就會把環境中的硝酸鹽還原為亞硝酸鹽。

烹飪的高溫會使這些酶失活，但是煮好的食物長久放置，細菌會把硝酸鹽還原為亞硝酸鹽。

所以，蔬菜切好馬上焯水，焯水完快速吃掉就可以降低硝酸鹽和亞硝酸鹽水平了。

看完我們明白：吃飯不吃菜，省錢打小怪；吃素不吃肉，降壓還變瘦。