摘要

如何吃才能健康，在頂級醫學雜誌《柳葉刀》上，紐西蘭奧塔哥大學的專家團隊給出了基於科學和資料的答案：膳食纖維！

這項由世界衛生組織領導，綜合了全球200多項研究的薈萃（Meta）分析結果顯示，增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的風險下降有關！

文章後半部給大家提供了具體的飲食指導，供大家參考。

薈萃（Meta） 分析

廣義上的薈萃：指的是一個科學的臨床研究活動，全面收集所有相關研究並逐個進行嚴格評價和分析，再用定量合成的方法對資料進行統計學處理得出綜合結論的整個過程

狹義上的薈萃：指的是一種單純的定量合成的統計學方法。

膳食纖維降低了冠心病，糖尿病和癌症的發病和死亡風險，使人群的全因死亡風險下降15%！

全球的膳食纖維攝入普遍不足。推薦膳食纖維，是要寫進下一版世衛組織營養指南的！

膳食纖維的亮點逐漸被發現，比如延緩腸道營養吸收，增加飽腹感防止吃太多，改變腸道微生物等等，所以不少膳食指南都推薦，每人每天攝入25-30克的膳食纖維。但是全球絕大部分國家都做不到。全球絕大多數人每天的膳食纖維攝入量還不到20克，在英國能做到每日30克攝入的還不足10%。

全麥麵包、燕麥片等全穀食物，是膳食纖維的最佳來源。

全因死亡率

全因死亡率，就是“所有死因的死亡率”，是指一定時期內各種原因導致的總死亡人數與該人群同期平均人口數之比。分母是某段時間內的人口總數；分子是在該段時間內所有死亡人數，不論任何原因導致的死亡，都算作死亡人數，作為分子。

過往關於膳食纖維的研究，往往只針對血糖水平、2型糖尿病風險，缺少全域性性的綜合分析。既然要做綜合研究，就需要全面廣泛的資料。為此，紐西蘭科學家們收集了全球185項前瞻性佇列研究，接近1.35億人年的隨訪資料，再加上4635名受試者參與的58項臨床試驗。

研究團隊把資料分析的主要重點分成了兩塊：前瞻性佇列的資料，用於分析膳食纖維對冠心病、中風、糖尿病、結直腸癌發病和死亡風險的影響。臨床試驗的資料，則分析膳食纖維直接降低體重、血壓、血糖和膽固醇的效果。

研究結果--多吃膳食纖維！

將每天15-19克的膳食纖維攝入提高到35-39克，與全因死亡風險下降15%，冠心病死亡風險下降31%，2型糖尿病風險下降16%，癌症死亡風險下降13%有關！

來自185項佇列研究的發病和死亡風險降低

舉例說明，如果1000個人都做到了膳食纖維高攝入，那麼隨訪時間內能少死13個人，少發生6例冠心病。雖說資料上，膳食纖維吃得多好處也多，但均衡飲食同樣很重要，因此研究團隊推薦的攝入量是35-39克這個中間值。

研究團隊也對膳食纖維的來源進行了分析，從資料來看，不經過精加工的全穀食品，比如燕麥片、糙米和全麥麵包，好處基本上和膳食纖維是平行的，也能在臨床試驗中，有效降低體重、血壓和膽固醇。

同時研究團隊也對碳水化物對於血糖的影響進行了分析，得到的結論是：食物的血糖指數和全因死亡風險的關係，遠遠不如膳食纖維密切！

從研究分析來看，食物血糖指數於全因死亡風險的影響只有5%

用研究通訊作者Jim Mann教授的話說：“這次的分析充分證明，富含高膳食纖維的‘稍高碳水飲食’，有著極其重要的健康價值，而一味拒絕碳水化合物，就把膳食纖維的種種好處拒之門外了，碳水化合物的品質比數量更加重要。”

參與研究的英國學者John Cummings說得更加斬釘截鐵：“這是膳食纖維50年研究史上里程碑式的事件。多吃膳食纖維能挽救生命，這應該被載入史冊。”他的意見，也得到了眾多專家學者的贊同。

《柳葉刀》同期配發的社論中，三位來自倫敦帝國理工學院的學者表示，雖然由於研究客觀條件限制，沒能對受試者整體的熱量攝入做統計，但這次研究的方法新穎，結論頗有說服力，足以讓健康指南做出重大的調整。

每天35--39克膳食纖維，怎麼做到呀。為此，我們特意查閱了一下常用食物的膳食纖維含量，喜歡吃什麼，請您自取吧。還是那個觀點，均衡飲食最重要啦！

每100g食品的不溶性膳食纖維含量：

麩皮：31.3g

穀物及製品：0.1-10.8g，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米（幹）、蕎麥麵、 薏米麵、高粱米、黑米

麥片：8-9g；燕麥片：5-6g

馬鈴薯、紅薯等薯類的纖維素含量大約為2-3g

豆類及製品： 0.1-15.5g，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆（帶皮）、豌豆、芸豆（白）、黑豆、紅小豆、綠豆

無論穀類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。

蔬菜類：筍類的含量最高，筍乾的纖維素含量達到30-40g，乾紅辣椒（尖）超過40g

其餘含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

菌類（幹）：乾製菌藻類食物一般含有較高的膳食纖維，其中松蘑的纖維素含量接近50g，30g以上的按照從多到少的排列為：髮菜、松蘑、香菇、銀耳、木耳。

紫菜的膳食纖維含量也較高，達到21.6g

堅果、種子類：3-14g。10g以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10g以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

水果及製品：含量最多的是紅果乾，纖維素含量接近50g，其次有酸角、桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨

各種肉類、蛋類、奶製品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素或含量極低；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都比較低

總結

合理膳食，身體健康的同時也保護我們的大腦健康。這裡筆者也想提醒大家的是，每個人的體質不同，營養與飲食也要因人而異，選擇適合自己的才是最重要的。和我們一起，成為健康生活的捍衛者吧。