中國人習慣在早上吃個“水飽”，喜歡喝豆漿、喝粥、喝雞蛋湯、喝胡辣湯、吃餛飩、吃湯麵，有些家庭是喝牛奶、喝咖啡。

作為早餐中流食的三大頂樑柱：

牛奶、豆漿、粥，喝哪個更好？

奶叔給你分析分析。

奶粉們是不是猜到奶叔又要替牛奶說話？這次並不是。

牛奶、豆漿和粥都有營養，它們擅長的方向不一樣。

牛奶中含有豐富的蛋白質，100毫克的牛奶中蛋白質有3克，而豆漿中只有1.8克，粥裡幾乎沒啥蛋白質。

牛奶中含有豐富的鈣，100毫升中含有鈣104毫克，是公認的補鈣最優選擇。豆漿的含鈣量只有牛奶的十分之一。

豆漿中含有蛋白質和維生素 B、E、K，少量脂肪和澱粉，鉀、鎂元素，是典型的低脂高纖食物，同時不會像牛奶那樣對乳糖不耐受的人不友好。

大米粥既不含蛋白質，又不含鈣，主要含有澱粉，但如果是雜糧粥，還含有一定的蛋白質。最重要的是，它能讓人吃飽。

牛奶、豆漿、大米並不是你死我活、非此即彼的關係，它們都含有豐富的營養，且並不能互相替代。

只要不排斥，咱們可以輪著吃，或者混合著吃。

牛奶+豆漿

可以做成豆奶，在磨豆漿時我們可以把水換成牛奶，喝上去更加香濃。

牛奶+大米

可以做成米布丁，加上果醬還能成為一道甜品。

豆漿+大米+其他穀類

可以做成五穀米漿，比單一的豆漿喝上去味道更好，且更有營養。

如果早餐吃煎餃等澱粉含量高的食物，不妨來杯牛奶，補充蛋白質。如果早餐吃乳酪沙拉，那就來杯豆漿潤潤喉。

很多家庭早餐只用一碗白粥+醬菜就對付過去了，很多家庭條件好一點的也只用牛奶+雞蛋糊弄過去，其實這樣做營養遠遠不夠。

中國營養學會推薦的中國居民膳食指南建議：

早餐提供的能量應占全天總能量的 25%～30%，所以要吃飽。

我們可以用“挑三減四”的方法給自己搭配早餐。

挑三

● 一挑粗糧

只吃大米白麵營養不太夠，不如換一些粗糧，如雜糧粥、雜豆粥、小米粥、燕麥片、豆包、全麥饅頭、全麥麵包、紅薯、鮮玉米等。

● 二挑蛋白質

選擇高蛋白低脂肪的食物。如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、優酪乳、豆漿、豆腐、瘦肉等。它們既含有優質蛋白，也能增加飽腹感。

如果只是吃個“水飽”，可能一會兒就餓了，有了蛋白質就能讓你撐到中午。

● 三挑果蔬

新鮮的蔬菜、水果，營養豐富。我們可以採用生吃、涼拌、簡單焯水的方式，儘量保持其中的營養。

減四

● 一減油脂

油炸的食物雖然香，但油脂含量高，容易導致肥胖，所以炸油條、油餅、煎培根、火腿、漢堡等食物，儘量少吃。

● 二減方便食物

白領們早上沒時間，習慣帶上一包點心，比如蛋黃派、餅乾、泡麵、麵包、鳳梨酥等，但是這些點心含糖量太高，反式脂肪酸含量也不低，容易升高血脂，所以也不建議長期作為早餐食用。

● 三減鹽

醃製蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等高鹽食物，適合佐粥，它們營養價值很低，鈉含量高，不利於控制血壓。

長期吃這些含鹽量過高的食物，有可能導致胃癌。

● 四減飲料

很多飲料中都含有大量的糖。且不說肥宅快樂水，看似健康的果蔬汁、乳飲料也是飲料，配料表中白砂糖幾乎總是排在前三位。

說了這麼多，奶粉們真的會做嗎？畢竟改變習慣是一件困難的事。

人們忽略早餐的最大理由是早上來不及，所以想要吃到營養早餐，還得早睡早起才行。

然而，到了週末，會有幾個人真的會做一頓營養早餐呢？年輕人還不是一覺睡到了中午。如果你是愛吃早茶的廣東人，就當奶叔沒說。

奶粉們，你們從什麼時候意識到吃早餐的重要？