近期，Nature子刊一篇文章指出，要解決目前肥胖和2型糖尿病流行，要從食物入手，應當吃具有生物活性的食物，例如水果、堅果、種子、非澱粉類蔬菜、豆類、植物油、全穀物、優酪乳和魚，而少吃加工食物。

大量新的研究證明，要解決肥胖和糖尿病的問題，要關注食物的型別和飲食品質，而非營養素。

文章指出，水果、非澱粉類蔬菜、堅果、豆類、優酪乳、魚和全穀類食品可減輕體重。

相反，多吃精製的碳水化合物和糖、含糖飲料、土豆、加工肉類和未加工紅肉等可導致體重增加。

比如，同樣的熱量，吃不加工食品可減輕0.9公斤體重，而深加工食品增加了0.9公斤的體重。

食物品質也影響能量消耗。一項研究發現，與高碳水化合物飲食相比，進食20周的中等程度碳水化合物的總能量消耗增加了每天100千卡/天，低碳水化合物飲食增加了200千卡/天。這一現象在胰島素分泌最明顯的人群中最明顯。

現有證據表明，最有益處的膳食模式為：

多吃具有生物活性的食物，要做到少加工，例如水果、堅果、種子、非澱粉類蔬菜、豆類、植物油、全穀物、優酪乳和魚；

適量吃未加工紅肉、禽肉、雞蛋和牛奶；

避免吃細糧、糖、加工肉，以及鹽、新增糖或反式脂肪含量高的其他深加工食物。

精製澱粉和糖要為肥胖和糖尿病負責

加工食品中的精製澱粉和糖是肥胖和2型糖尿病面臨的最大挑戰之一。包括白麵包、白米、餅乾、蛋糕、炸薯條、蘇打水、糖、鬆餅和甜點等，與肥胖和糖尿病有關。

碳水化合物和相關概念太複雜，包括總碳水化合物、可溶性纖維、不溶性纖維、抗性澱粉、淨碳水化合物、全穀類、新增糖、升糖指數和糖負荷等等。

因此，因強調該多吃的食物（例如水果和豆類），和少吃的種類（如糖飲料、白麵包、白米飯和含糖早餐麥片等）更有意義。

脂肪

富含不飽和脂肪的食物，如堅果、種子、鱷梨和橄欖油、豆類和葡萄籽中的油脂，可改善血糖控制，降低胰島素抵抗和降低患2型糖尿病的風險。

紅肉

多吃紅肉和加工肉都與糖尿病和肥胖有關，加工肉類的風險大約是未加工肉的兩倍。可能與使用防腐劑（如鈉和亞硝酸鹽）或高溫烹飪有關。

咖啡和茶有助於維持體重，降低糖尿病風險。

文章指出，自1980年以來，全球肥胖成年人的數量已從1億增加到6.71億；2型糖尿病從1.08億至4.22億。

中國的糖尿病患病率已超過美國。全球肥胖症增加的55%是由於農村而非城市地區增加。

已發現食品中已有成千上萬種不同的微量植物營養，包括5,000多種具有廣泛的分子和生理作用的類黃酮，共同影響了可可、茶、咖啡、水果、堅果、種子、蔬菜、豆類及其油類對健康的作用。

因此，不能僅根據熱量來判斷食物的長期致肥胖作用，還應考慮食品對機體生理和代謝作用。

新近公佈的《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》也建議“平衡膳食”模式，包括食物品種多樣，以穀類為主，注意能量平衡，多食蔬果、奶類和大豆，適量魚、禽、蛋、瘦肉，減少鹽和油，限制糖和酒，經常飲茶。

[1] Dietary and policy priorities to reduce the globalcrises of obesity and diabetes. Nature Food, 2020, 1: 38–50.

[2] 中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南. 中國迴圈雜誌, 2020, 35: 209-230.