人們常說，“美食可以慰藉心靈”，“沒有什麼是一頓好吃的不能解決的煩惱，一頓不行那就來兩頓”，確實美味可口的食物對人類來說，不僅僅能果腹，也是一種享受，給人帶來身心的雙重滿足，讓人愉悅。

但科學家發現：食物對情緒的提升大致可分為兩類，一類是即時的情緒提升，美味食物吃下食物後迅速可啟用大腦獎賞中樞，促使大腦釋放多巴胺，讓人感覺心情愉悅；另一類則是長期緩慢的情緒提升，食物吃下後可以調節人體腸道微生物，改善腸腦功能，並通過菌-腸-腦軸的影響大腦功能，從而使人保持長期內的情緒平和安定。

能夠迅速提升情緒的食物多為高脂高糖的好感覺食物，比如冰激凌、蛋糕、冰可樂、點心、紅燒肉、大麻花等等；而能夠長期改善情緒的食物不一定有好口感，但一定是好食物，能促進腸道有益微生物生長的食物，比如發酵優酪乳、全穀物食品和蔬菜水果。

有人可能會開心起來：“太好了，冰激凌大麻花紅燒肉是我的最愛，那我以後心情不好時是不是就能好好吃呢”。但這可能只是一種魚與熊掌能兼得的美好願望而已。

科學研究發現：高脂高糖食物雖然能在短期內提升情緒，但長期高脂高糖飲食反而會擾亂腸道菌群、破壞菌-腸-腦軸功能，大大增加罹患抑鬱症、焦慮症、食物成癮、老年認知障礙和精神分裂症等心理疾病的風險。

那麼，如果想在長期內保持更加快樂穩定的心理狀態，減小心理疾病風險，吃什麼樣的食物或者進行什麼樣的飲食更好呢？

1. 多食用富含益生菌的發酵食物

傳統發酵食物中含有大量對腸腦和大腦有益的活性微生物及其代謝物，這些微生物也常被稱作益生菌。富含益生菌的傳統發酵食物，比如發酵優酪乳、酸豆漿和納豆等都是我們獲得有益微生物的主要途徑。

需要注意的是：雖然目前市面上有五花八門琳琅滿目的宣稱含有益生菌的發酵食品，實際上無新增劑且含有大量活性益生菌的發酵食品才對人體有益，而那些含有多種新增劑或經過殺菌處理的產品充其量算是點心，不要指望食用後就能獲得商家宣稱的諸多好處。經過新增劑抑制甚至被殺死的菌已經無法滿足人們食用它的初衷。

2. 食用多種類富含膳食纖維的食物

膳食纖維是最常見的益生元，食用後能促進人體腸道有益微生物生長。日常飲食中，富含膳食纖維的食物很多，比如各種豆類、帶皮穀物製品如全麥饅頭、各種蔬菜、各種水果和各種堅果等。由於不同食物中含有的膳食纖維種類不同，不同種類的膳食纖維能促使不同的微生物生長，因此不能因為喜歡某種食物就大量吃單一一種而忽略其他，多樣化的高膳食纖維食物才能更好滿足人體和人體共生微生物的需求，保持健康的腸腦和大腦狀態。

3. 堅持均衡多樣化的飲食

長期不健康的飲食能增加精神疾病風險（小心！吃快餐真能吃出抑鬱症來），而短期飲食調整就能改善症症狀（短期飲食調整就可改善抑鬱症狀）。堅持均衡多樣化的飲食，不僅能促進人保持積極平和的心態，還能預防改善心理疾病。

關鍵在於堅持和均衡。偶爾一兩頓的健康飲食不可能提升身體健康，長期健康飲食才能餵養出健康的體魄和積極的心態。同時也不要因為某些食物比較健康就過量食用，任何食物都是在食用一定量的前提下才對人體有益，多種好食物按照合適比列搭配才能構成健康的飲食。具體搭配可參考一週健康早餐（43）——早餐如何搭配各種營養和一週健康晚餐（44）——晚餐搭配。

4. 偶爾食用高脂高糖食物不會對身體有大礙

對於一個總體飲食健康的人，在情緒低落，非常想吃某種好感覺食物時，容許自己食用是改善心情的一種好方法，不必有無謂的心理負擔和健康憂慮。

但如果以此為藉口經常食用高脂高油食物，或者以食用這種食物作為常用的減壓手段則往往會適得其反，不僅增加長胖和三高風險，還會讓人情緒更易消沉失控。

需要強調的是：上文中四條都非常重要，不能相互替代。覺得自己飲食很健康就大肆食用含有大量新增劑會擾亂菌群的加工食品並不可取，因為健康飲食養出的好腸腦和大腦依然會被不健康的飲食破壞。覺得自己有足夠的經濟實力補充大量益生菌就暴飲暴食更不可取，因為益生菌能否在體內發揮預期作用還要看個體飲食能否促進其生長，如果益生菌進入體內後無法生長增殖就難以發揮促進健康的效果。

下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營養素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。

Day1. 番茄白菜排骨湯+烤包子

Day2. 青蘿蔔紅菜洋蔥花菜燒牛肉+全麥饅頭

Day3. 菠菜胡蘿蔔洋蔥雞蛋豆腐湯+小米南瓜飯

Day4. 小油菜番茄洋蔥牛肉莜麵魚魚

Day5. 青蘿蔔胡蘿蔔洋蔥白菜牛肉湯+全麥饅頭

Day6. 紅菜番茄燒牛肉+清炒韭菜薹花菜+大米藜麥飯

Day7. 紅菜白菜韭菜燒牛肉+蒸紫薯

認真的朋友會發現，這些晚餐是有共同點的，主要是簡單的優質蛋白質食品（豬肉、雞蛋、牛肉和豆腐），主食（饅頭、包子、米飯、莜麵魚魚、南瓜和紫薯），色彩齊全的蔬菜（白菜、小油麥、菠菜、韭菜、紅菜、番茄、花菜、胡蘿蔔、洋蔥、韭菜薹和青蘿蔔）。色彩齊全的蔬菜搭配絕不僅僅是刺激感官和美化作用，不同顏色代表了不同型別的色素，如葉綠素，葉黃素，胡蘿蔔素，花青素，番茄紅素等等。這些色素的抗氧化能力真是一浪高過一浪！對上班族和家庭而言，晚餐應該是最有條件補充好的膳食纖維等機會。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細菌享受高度多樣化等營養和提升其生存條件，不管是全谷裡的膳食纖維還是蔬菜裡的膳食纖維在腸子裡遇到好的細菌都能產生有益的短鏈脂肪酸，極大促進腸腦健康，這樣的機會不容錯過！

還有要記住的是，不要吃多了！吃多了熱量會以脂肪的形式儲存在在身體內，往往是增進了你的腰圍，還能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，飢餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準比別人更容易發生。