20年前興起"補鈣"熱潮，可一直沒補足
應該大約是在20年前，中國掀起了全民“補鈣”的熱潮。似乎一夜之間，大家意識到了鈣的重要性，於是，各種補鈣的高招應運而生，有傳統喝大骨頭湯補鈣的，有吃蝦皮補鈣的，還有服用各種鈣產品補鈣的。
20年過去了，中國居民鈣的營養狀況還是一般般，每個居民平均下來每天鈣的攝入量大約為400毫克，而一般人每天需要800毫克的鈣。這主要與我們平常奶及奶製品的消費量低有關。
《中國居民膳食指南（2016）》建議每人每天攝入300克奶製品。可是，目前人均奶製品的消費量只有50克左右，距離建議量差了一大截。因此，最好每天增加奶及奶製品的攝入量，比如兩杯低溫優酪乳，或1袋牛奶，或其他的奶製品。
今天，我們就來分析分析，鈣到底在我們的健康中起什麼作用？應該怎麼正確地“補鈣”。
鈣有什麼作用？按照各種元素在人體中佔的構成比，鈣排在氧、碳、氫、氮之後，位列第五。別小看鈣老五，它在維護人體正常生理功能中發揮著不可或缺的作用：
鈣構成骨骼和牙齒：人體內絕大多數的鈣，99%以上的都存在於骨骼和牙齒中，鈣佔骨骼重量的四分之一。鈣營養不足，骨健康就會受到影響，就會“骨軟軟”，容易發生骨質疏鬆、骨折。
人體內很少很少一部分的鈣，以鈣離子的形式存在。別看量少，它發揮的作用可是至關重要。
離子鈣與鉀、鈉、鎂離子一起可以調節神經肌肉的興奮性，鈣離子可以調節生物膜的完整性和通透性，鈣離子參與血液的凝固過程，還參與血壓的調節。
維護健康，需要保證攝入充足的鈣上面提到了，鈣在人體正常生理功能中起著非常重要的作用。因此，我們需要攝入充足的鈣。所謂充足的鈣，首先鈣的攝入總量要夠，其次鈣的吸收利用率要好。
鈣進入人體後，主要是在小腸吸收，吸收率一般在20-60%。影響鈣吸收的主要有兩大因素：
機體因素 ：包括生理需要、維生素D、鈣磷的比例，胃酸分泌、胃腸黏膜接觸面積和身體活動情況。一般人群每天需要攝入800毫克的鈣，11-14歲青春期的兒童、懷孕的中晚期、乳母，還有50歲以後都需要每天攝入1000毫克的鈣。膳食因素 ：和食物中的含鈣量，蛋白質、氨基酸可以促進鈣的吸收，奶製品如優酪乳中的鈣就更容易被吸收利用。食物中的草酸、植酸會與鈣形成沉澱影響鈣的吸收。喝骨頭湯補鈣，不如喝優酪乳高效！既然鈣這麼重要，那在平常就得攝入充足的鈣。那麼，靠喝骨頭湯補鈣靠譜嗎？
骨湯補鈣靠譜嗎？
有關對骨頭湯鈣含量的研究發現，豬骨頭中含有大量鈣（25%），把一兩豬骨熬煮20分鐘，骨頭湯中的鈣濃度僅為每升67.6毫克。
也就是說，一碗200毫升的湯中僅僅含鈣13.52毫克，要想獲得135毫克的鈣，就需要喝10碗這樣的骨頭湯。骨頭湯中的乳白色物質也不是鈣，而是溶出的脂肪。
這是由於骨頭中鈣是以羥基磷灰石形式存在, 在水中基本不溶解。同時，湯中過多脂肪也不利於鈣的吸收，所以通過骨頭湯補鈣並不科學。
優酪乳補鈣更理想
因此，在選擇奶製品時，不妨選擇 益生菌優酪乳 ，不僅可以促進骨骼健康，還有益腸道健康。
購買低溫益生菌優酪乳的Tips通過正規的經營渠道購買，選擇可靠的品牌；選用低溫活菌優酪乳：菌種活性強，可以經受胃酸和膽汁的考驗活著抵達腸道；活菌數量要足，保質期內每克優酪乳活菌數一般不少於10^7CFU（細菌群落總數）；閱讀包裝上的菌群活性和儲存方式介紹；購買低溫優酪乳後，應及時放入冰箱儲存；避免與溫度過高的食物或液體混合，以免影響效果。—End—
優酪乳就要喝低溫活菌的
馬冠生博士
· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師
· 國家食物與營養諮詢委員會委員
· 中國營養學會副理事長
· 九三學社中央科普工作委員會委員
· 中國科協首席科學傳播專家