蔬菜是我們日常必須攝入的食物，它是平衡膳食的重要組成部分。新鮮的蔬菜富含維生素、礦物質、膳食纖維且能量低，對於滿足人體微量營養素的需要，保持人體腸道正常功能等具有重要作用。然而在烹飪蔬菜的過程中，如果不注意方法，很容易讓營養流失，那麼怎樣才能儘量減少蔬菜烹調過程中的營養流失呢？

這些都是“十佳蔬菜”

《中國居民膳食指南（2016）》建議：餐餐有蔬菜，保證人體每天攝入300—500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。中國營養學會2019年全民營養周推薦的不同營養成分含量最高的“十佳蔬菜”為：維生素C含量高，柿子椒、芥藍、豌豆苗、油菜薹、尖椒、菜花、紅薯葉、苦瓜、西藍花、蘿蔔纓；胡蘿蔔素含量高，紅薯葉、胡蘿蔔、芹菜葉、菠菜、豌豆尖、茴香、綠莧菜、黃花菜、生菜、小白菜；鉀含量高，榛蘑、慈菇、百合、魚腥草、毛豆、竹筍、紅心蘿蔔、紅莧菜、豌豆；膳食纖維含量高，魚腥草、黃花菜、秋葵、毛豆、牛肝菌、彩椒、香菇、豌豆、春筍、南瓜。

蔬菜營養的攝入

蔬菜吃的多，不一定代表蔬菜中的營養物質攝入就多，因為很多蔬菜中的營養成分在不知不覺中就流失掉了。大多數的食品經過加工、貯存和烹飪會損失一部分營養成分。可以肯定的是，通過烹調會破壞食物中的維生素含量。烹調造成的維生素損失，與烹調的方式和火候、加熱的時間長短都有關係。一般來說，只要一加熱，維生素C就會有損失，當加熱到40℃以上時，維生素的損失就會變得比較多，如果到了90℃以上，或者更高的溫度，烹調時間超過20分鐘，維生素C可能就全部被破壞了。

不僅受烹飪溫度的影響，蔬菜的營養還受烹飪時間的影響。一般來說，蔬菜烹飪的越久，營養損失的就越多。比如對容易熟的綠葉蔬菜或需要切絲的蔬菜來說，炒3至4分鐘就足夠了。如果將土豆、胡蘿蔔、茄子、豆角和肉一起燉時，應將這些蔬菜切成較大的塊兒，在肉煮熟之後加入蔬菜，再稍燉一會兒就可以了。烹調之後還要注意儘快食用，炒菜在空氣中暴露30分鐘，維生素C的損失可以達到25%左右。

蔬菜的烹製過程中，每個步驟都存在營養損失的問題，比如洗菜和切菜的順序，生活中不少人就會搞錯。先切後洗和先洗後切對維生素損失的差異非常大。先切再洗蔬菜，切開的菜暴露面積增大，在洗的過程中維生素更容易流失，尤其是水溶性維生素。正確的做法應該是先將蔬菜清洗乾淨，並儘量控幹水分，然後再切。有的菜容易氧化，比如茄子、土豆等，最好切好後立即烹調，以免因氧化而損失營養。另外，菜不要切的太碎，菜切的越小塊，與空氣和熱鍋接觸的面積越大，在烹製過程中營養損失也越多。

大家也不要過分擔心烹調對食物營養性的破壞，因為一些蔬菜只有在加熱後營養成分的吸收率才會更高。高溫烹調損失掉的主要是水溶性的維生素，而脂溶性維生素在加熱以後，人體對它的吸收率才會變得更高。例如番茄，既含有維生素C也含有番茄紅素，維生素C生吃的情況下吸收會更好，而番茄紅素需要在加熱的情況下有油的條件下才能達到吸收利用的效果。所以，大家在食用番茄的時候根據自身需要的側重點不同，來決定是生吃還是炒著吃。

合理烹飪蔬菜要做到四點

有些蔬菜本身營養豐富，因為一些錯誤的烹飪料理方法導致營養流失，因此，為了最大限度保留蔬菜本身的營養價值，大家一定要注意合理的烹飪方法。合理烹飪蔬菜主要做到以下四點：第一，要做到先洗後切，儘量用流水沖洗蔬菜，不要將蔬菜在水裡浸泡時間過久，否則會使蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失過多，洗淨以後儘快加工處理、食用，最大程度上保證營養成分的攝入。

第二，要急火快炒，紅蘿蔔素含量比較高的深色的蔬菜用油急火快炒，不僅減少維生素的損失，還可以促進胡蘿蔔素的吸收。但有些蔬菜，比如豆類，四季豆就要充分加熱煮熟。蔬菜不僅要急火快炒，加放調料也有學問。比如，炒菜時鹽不能放太早，因為這樣會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅造成營養素損失，而且還會讓菜餚蔫塌影響口感。正確的做法是等到菜炒到七八成熟時再放鹽或者等出鍋前再放。還有，綠葉菜最好不要放醋，綠色蔬菜中含有大量的葉綠素和鎂，加醋後，醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂，這種重要的營養素就被“偷”走了。因此烹飪綠葉蔬菜時不要放太多醋最好不放醋。

第三，要開湯下菜，維生素C含量高，適合生吃的蔬菜儘可能涼拌生吃或在沸水中焯1至2分鐘再拌，也可以用帶油的熱湯來燙菜。用沸水煮根類的蔬菜可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

第四，炒好即刻食用，已經烹調好的蔬菜，應儘快食用，現做現吃避免反覆加熱。以免營養素隨著儲存時間延長而丟失，還可能因細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽的含量。

最後，提醒大家，不要把煮菜的湯水倒掉，蔬菜中的維生素C抗熱性差，一旦加熱就會很容易流失，因此，在煮蔬菜之後，湯汁最好不要丟棄，將含有維生素C的湯汁合理利用或攝入，才能不流失維生素C。

建議一些蔬菜的吃法

可以生吃的蔬菜有：嫩葉嫩莖類、茄果類、菌藻類、蔥蒜類。比如黃瓜、番茄、蒜薹、蒜苗、木耳、香菇、韭菜、芹菜、香菜等。這類食物如果洗乾淨了可以生吃， 生吃時能有效地保留其中的維生素C。

必須要熟加工的蔬菜有：豆莢類。這類蔬菜中含有抗營養物質——植物紅細胞凝集素、皁苷，蛋白酶抑制劑，如果沒有加工透會出現頭暈、噁心、嘔吐、腹瀉等食物中毒現象。

蒸：胡蘿蔔、南瓜、豆角、茄子、菜花等都可蒸熟食用。甜味的胡蘿蔔和南瓜不需要加調料；豆角和茄子蒸熟後只需加一點鹽和芝麻醬拌一下；西藍花蒸熟後加少許鹽、胡椒粉和香油拌一下。

焯：綠葉菜適合沸水快焯，比如菠菜、莧菜、紅薯葉等，焯可去掉草酸。

煮：葉類蔬菜和根類蔬菜都適合煮，與肉湯、雞湯一起煮最為美味。

燜：如豆角、菜花、茭白、竹筍等質地堅實的蔬菜，可先炒然後燜熟。

有關蔬菜的健康提示

綠色蔬菜並不是指顏色為綠色的蔬菜，而是經中國綠色食品發展中心認證，許可使用綠色食品標誌的無汙染的、安全優質的營養類蔬菜。綠色蔬菜按等級可分A級和AA級。有機蔬菜是指，遵循自然規律和生態學原理，採取一系列可持續發展的農業技術措施，協調種植平衡，使農業生態系統維持穩定，且經過有機認證機構鑑定認可，並頒發有機證書，在此基礎上生產的蔬菜。無公害蔬菜即沒有受到有害物質汙染的蔬菜，一些有害物質如農藥殘留、重金屬、亞硝酸鹽等都控制在國家規定允許的含量範圍內，人們食用後對健康不會造成危害的蔬菜。這三種蔬菜的標準各不相同，但都是安全食品。從營養價值上來看，有機、綠色、無公害果蔬與普通果蔬沒有太大差別。

關於蔬菜的清洗，可用果蔬洗潔精、鹼水、鹽水浸泡或在沸水中焯煮1—2分鐘，就可以去除絕大部分的農藥。採用1%—2%的果蔬洗潔精、鹼水或鹽水浸泡均能在一定程度上去除農藥殘留，浸泡的時間一般為10—20分鐘。

關於蔬菜的貯存，葉菜類蔬菜可用塑料薄膜包裹放入冰箱冷藏室中，而根塊類蔬菜除了土豆和白薯外，如胡蘿蔔、大頭菜、甜菜根等可以放入冰箱冷藏。（記者 王嘉）