早餐，是我們每天的第一個“加油站”，按照膳食指南所提倡的每天攝入食物種類和數量，根據自己的實際情況，花時間搭配食物，這也是人生一大樂事！

我的早餐

我設定我每天三大營養素供給能量分配到一日三餐的餐次比為30%、40%、30%，即早餐攝入的能量約佔全天能量的30%，以下類推。

如何選擇食材？

基本原則是：吃進肚子裡的食物必須含有人體所需的營養素，否則身體既得不到營養的濡養，還增加了各個臟器的負擔。

這也是一家之“煮”每天要考慮的事情。

我摘錄了《中國食物成分表》（標準版，第6版/第一冊）的資料，方便各位查閱。

有了表1作參考，您應該會選擇每天的碳水化合物了吧？

從表1可以看到：

之前我早餐煮燕麥較多，而燕麥不含煙酸和硒，故近期已把燕麥換下來了；玉米是不少家庭的早餐首選，但它不含鈣，多吃會減少鈣的攝入；可用作輪換食物；小麥胚粉的幾項含量超高，特別是維生素E和鉀的含量，比其他的高出N倍！維生素E有抗氧化、抗衰老作用，可維持紅細胞完整性，與精子生成有關；鉀存在於細胞內，而鈉存在於細胞外，維持細胞內外的滲透壓，維持酸鹼平衡；目前不少人的飲食習慣偏重口味，偏鹹，鈉過量，會引發高血壓和高鈉血癥，且增加胃癌的患病風險；除了每天要減少鈉的攝入外，增加鉀的攝入也是一個平衡鈉的好辦法。藜麥的取樣不同資料也有差別，有的含維生素E（a-E）而不含煙酸；有的反之。

《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》是我們的膳食指南，是中國在一定時期內針對所有居民或特殊人群的平衡膳食總指導原則。

膳食寶塔的第1層（底層）：谷薯類250-400克，全穀物和雜豆50-150克，薯類50-100克；第2層：蔬菜類300-500克，水果類200-350克；第3層：畜禽肉40-75克，水產品40-75克，蛋類40-50克；第4層：奶及奶製品300克，大豆及堅果類25-35克；第5層：鹽<6克，油25-30克；第6項：水1500-1700毫升，第7項：每天活動6000步。

我的早餐標配：一杯牛奶煮小麥胚粉、亞麻籽粉；一塊麵包；一份番薯；一個雞蛋；炒玉米粒、豌豆、紅蘿蔔粒。

我一般在早餐完成雞蛋和牛奶的任務。

主食可以輪換薯類、麵條、小米粥或其它配菜。

我的午餐

“食物多樣，穀類為主”，是平衡膳食模式的重要特徵。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養素需要，達到合理營養、促進健康的目的。

膳食指南建議平均每天攝入12種以上、每週25種以上食物。

我一天當中的穀物及蔬菜種類數量是靠午餐完成的。

主食：藜麥、小米粥或河粉、小米麵等；

蔬菜菌菇類：紫甘藍、紅蘿蔔、青椒、西蘭花、蘑菇（口蘑）、海帶或洋蔥、豆角、番茄等；

豆製品：豆乾或豆腐、豆芽等；

畜禽肉：一拳大的瘦豬肉或雞肉、牛肉等。

這麼算下來，午餐就吃進去9-10種食材了。

一般大雜燴的烹飪沒有技術可言，只要快炒“抖亂”不太多地流失營養素就行了。

我之前一直是“吃肉獸”，我以為我會吃不慣這樣的午餐；誰知兩個多月來，天天中午一大碗雜菜，肉變成稀罕物，管飽但不撐，消化“落格”快，腸胃負擔較輕。

經查得：

紅色的蔬菜：富含胡蘿蔔素；深色的蔬菜：葉酸及花青素的含量較高；綠葉菜和水果：維生素C含量高；海帶：富含碘及其他微量元素；豆類及其製品：除含有碳水化合物、蛋白質、脂肪之外，還含有常量元素和B族維生素等；菌菇類：口蘑是在平菇、草菇、金針菇（鮮）、香菇（鮮）、杏鮑菇等菌菇中鈣、磷、鉀含量最高的佼佼者，沒有之一！

讓我們在五彩斑斕的碟中菜裡吸取身體每天所需的營養素吧！