​說到補充營養，專業營養師說的最多的一句話當屬：優先推薦食補。

可是有一種營養素，靠食補真不靠譜，它就是維生素D，為啥呢？這篇文章就來系統嘮叨嘮叨。

01 你需要多少維生素D？

《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》對於維生素D的推薦攝入量是：

0歲-64歲：10微克(400IU)/天

≥65歲：15微克(600IU)/天

微克是百萬分之一克，實在太少了，可再少也必不可缺。

它能促進鈣的吸收，幫助我們強健骨骼；它能參與免疫調節，讓身體更好的對抗入侵的細菌和病毒；它還能和鈣一起，降低老人骨質疏鬆的風險。

孩子嚴重缺乏維生素D會出現佝僂病，主要表現為骨骼容易彎曲或畸形，比如O型腿、X型腿、雞胸(胸的部分凸出來)、漏斗胸(胸的部分凹進去)，6個月以內的寶寶如果缺乏還可能出現驚厥和抽搐。

大人嚴重缺乏維生素D可能會引起軟骨病，主要表現為肌肉乏力，肌肉、肋骨、臀部、腿部疼痛和骨骼觸痛，骨頭容易斷裂。

02 吃什麼補維生素D？

大多數食物都不含維生素D，少數天然食物含極微量的維生素D。

只有脂肪含量高的海魚比如三文魚、沙丁魚和蛋黃中含量相對較多。

三文魚的維生素D含量高達10.9微克/100克，可是很多人都沒有吃三文魚的習慣；沙丁魚(罐頭)的維生素D含量為4.8微克/100克，可是沙丁魚罐頭往往新增油、糖、鹽，也不能作為補充維生素D的主力。

至於雞蛋，其維生素D含量是2微克/100克，一天吃2個雞蛋，也不過攝於2微克維生素D。

所以，通過食物真的很難補足維生素D。

03 晒太陽補維生素D？

人的表皮和真皮裡含有7-脫氫膽固醇，在紫外線的照射下可以合成維生素D。

一般情況下在上午11點到下午3點之間，每週兩次暴露胳膊和腿晒5-30分鐘可以獲得足夠的維生素D。

可是一年四季除了夏天，咱們基本不會露胳膊露腿；夏天雖然露，可是往往為了避免晒黑而塗防晒霜，這又會影響維生素D的合成。

另外本身面板較黑、年齡大都會減少面板合成維生素D；胖的朋友，其脂肪也會阻礙維生素D進入血液發揮作用。

再說了，拋開這些都不考慮，也不太建議大家露胳膊露腿的使勁晒太陽，甚至日光浴，因為晒的太多會增加面板癌的風險。

食補不靠譜，太陽又很難晒夠，所以很多人都缺維生素D。多少人缺呢？

目前中國還沒有關於維生素D缺乏的標準，按照美、英、澳洲的權威組織對維生素D缺乏(25OHD<30nmol/mL)的定義，中國多數地區報道的維生D缺乏症發生了高於90%，具體如圖。

04 服用什麼樣的維生素D製劑？

因為食補和晒太陽補不夠，所以建議服用點維生素D製劑。

維生素D的補充劑包括維生素D2和維生素D3，買哪種都可以。

考慮到膳食和晒太陽補的很少，又考慮到0-3歲、4-6歲、7-10、11歲以上維生素D的每日最高可耐受攝入量分別是20、30、45、50微克。

完全可以通過製劑補充400IU(65歲以下)或600IU(65歲以上)，這樣既能滿足每日需要，也不會出現中毒問題。

另外，如果你在服用鈣劑或複合營養素，一定看看成分表，可能裡頭已經有足量的維生素D了。

家裡有沒有維生素D啊？建議沒有的買一瓶哦，另外別忘了也給爸媽買，督促他們吃。

參考文獻

參考文獻：

[1]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/

[2]https://fdc.nal.usda.gov

[3]廖祥鵬, 張增利, 張紅紅, et al. 維生素D與成年人骨骼健康應用指南(2014年標準版)[J]. 中國骨質疏鬆雜誌, 2014(9).