今天我睡的不好。。。

昨天和朋友聚餐，少喝幾杯，居然晚上失眠了，翻來覆去到凌晨3點才睡著，早上起來那個難受啊。大家有過失眠的情況嗎？我想大多數人都有過，據統計，有將近一半的中國人在過去1年中經歷不同程度的失眠。雖然"世界睡眠日"已經過去一週了，但是想到自己的痛苦情況，還是想和大家聊聊睡眠。

大多數人都有疑問，有時候自己就睡4個小時，但是精神百倍；而有時候，比如週末時，卻怎麼都睡不夠，睡多久醒來都很困，這就需要從睡眠的生理說起。根據美國睡眠醫學會，正常人按照腦電圖、肌電圖、眼球運動等變化，將睡眠分為5期：清醒（W），第1、2、3期及R期。

清醒階段大家比較了解，不做贅述。第1期， 即是非快速眼動睡眠（NREM）1期，人們通常表現為睏倦或者很淺的睡眠，將其喚醒後，常不認為自己睡著了。第2期， 即是NREM2期，這個時期人們進入輕度睡眠，入睡後10-15分鐘左右出現。第3期， 即NREM2期和3期，這個時期是為中-深度睡眠，通常不易被喚醒。R期，即快速動眼睡眠（REM）期，這個時期又稱為清醒睡眠期，因此時會出現快速的眼球活動而得名，在這個階段會出現夢境，且醒來能夠回憶，而腦電活動也最趨向於清醒。

正常人從清醒狀態進入睡眠時，首先出現的是第1期，然後第1期直到R期組成一個週期，在睡眠過程中大致以90分鐘左右的節律交替出現。通常入睡後10-15分鐘，會進入第2期，45分鐘左右會進入第3期-深度睡眠，根據每一期的特點，如果你在R期醒來，那麼你就會感覺精力充沛，而如果在3期起來，你則會很睏倦、難受。所以在《睡眠革命》一書中，作者提出的R90原則（簡單說就是控制睡眠時間為90分鐘的整數倍），當然是有一定依據的。這同時也解釋了為什麼午睡一般建議睡眠30分鐘，因為較長時間的睡眠會讓你進入深度睡眠，醒來後的精神狀態會影響下午的工作效率，那有朋友會問是不是睡夠了90分鐘就可以了？先不說你中午為何有這麼多的時間睡大頭覺，過長的午休則會影響夜間的睡眠狀態，時間長了會導致睡眠節律障礙。

失眠症

失眠症是最常見的睡眠障礙，其診斷包括1.睡眠潛伏期延長：入睡時間超過30分鐘。2.睡眠維持障礙：夜間覺醒≧2次或凌晨早醒。3.睡眠品質下降，睡眠淺、多夢。4.總睡眠時間縮短，通常少於6小時。5.日間殘留效應，次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

失眠首先要找到病因，很多人因為焦慮、抑鬱、睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合徵等引起的失眠，需要針對病因積極治療。而對於排除這些精神或者內科疾病的失眠，我們稱為原發性失眠，對於慢性失眠患者（病程超過6個月），注重自身的睡眠衛生，以及調整自己的睡眠習慣是首選的處理方法。而藥物治療，通常不作為首選，只能算作是其輔助治療手段。

如何保持好的睡眠呢？

下面介紹行為治療的常見方法：

保持每天在基本相同的時間上床及起床；避免夜間飲酒，避免午後服用咖啡、避免夜間吸菸；有規律的進行體育鍛煉，可以讓自己更易進入深度睡眠，但避免夜間（一般睡前3小時）進行劇烈的體育運動；避免在床上閱讀、看電視或者進食，只有在睡眠時使用臥室和床鋪，建立起睡眠及床的聯絡；保持一個好睡眠環境：安靜、涼爽，避免強光刺激；避免夜間思考有壓力或者令人不愉快的事情；如果睡眠後15-20分鐘仍不能入睡，建議離開床鋪，做一些放鬆活動，待有睡意後再到床上。

長時間的失眠危害十足，會讓自己注意力不集中，記憶力下降，也是心腦血管高危因素之一，情緒也很焦躁，而焦躁的情緒會加重失眠，形成惡性迴圈。此外，長期睡眠障礙會讓自己懼怕睡眠，轉而過度依賴於安眠藥物的幫助，而忽視認知行為治療的重要性，要知道70%-80%的失眠患者可以通過這種非藥物治療獲益。而什麼樣的失眠患者可以服用藥物呢？有哪些藥物呢？如何服用藥物安全呢？想知道的朋友就留言告訴我吧。

#新作者扶植計劃 第二期#

祝大家有個好的睡眠。

晚安，好夢！