睡眠是困擾我很久的一個問題，無數個夜晚，我躺在床上輾轉反側，比白天還要精神，有時甚至能清醒到天亮。那種痛苦，不僅是身體上的消耗，更是心理上的煎熬。

但我一直拖著沒有想辦法去解決，因為這種狀態時有時無。所以我已經習慣帶著不時到來的失眠一起生活了。

而這一切，皆是因為，我沒有意識到睡眠對於一個人的重要性，並且我也不知道，這其實是一個不難解決的問題。只不過，所有問題，要想解決，都必須先去面對和了解。

我們的拖延，往往也是拖延在了“面對”，這個環節。

藉著剛剛過去的“321世界睡眠日”，我做了更多關於睡眠的功課，並經過了一段時間的親身實踐，讓自己的睡眠得到了改善。現在，可以來和大家聊聊這個話題了。

畢竟，無論在生命中的哪一天，睡個好覺都是值得我們上心的事。

01 你知道睡眠的重要嗎？

人的一生中有三分之一的時間都是在睡眠中度過，比工作的時間、學習的時間，甚至與家人一起度過的時光還要漫長。每天睡個好覺，比我們以為的更重要。

許多工作狂型的人，都在力圖證明人並不需要睡這麼久，希望從睡眠中奪得一些時間，來拓寬這短暫的一生。

的確，有極少部分的人是短時睡眠者，每天只需要睡五六個小時就可以精力充沛。但絕大多數的人，都需要至少7到8小時的睡眠，才能保證身體的健康運轉。

那些把“生前何必久睡，死後自會長眠”作為座右銘的人，總會在一些更重要的方面，為剝奪的睡眠付出代價。

我們的生理機制為我們設定了這麼久的睡眠時間，一定有它的道理。毫不誇張地說，每一次的睡眠都是一場身心的修復。無意識的夜間，就像是人體的蓄電過程。

我們給手機充電，每次都要充夠一定時間，充電不足，續航能力就會變差，長此以往會損害電池效能。

我們的身體和手機一樣會進行低電量提示，只是身體更智慧，不會強制關機，但如果我們無視身體不斷髮出的疲憊訊號，以期用更少的電量來維持更久的續航時間，長期下來必定給身體帶來更嚴重的內耗。

斯坦福大學一位研究睡眠30餘年的醫學教授說：無論藉助何種科學療法，都無法對我們的大腦和臟器進行維護，無法調節體內節律的平衡，只有睡眠可以做到這一點。

心臟病、高血壓、糖尿病、阿茲海默，早衰甚至肥胖等種種問題，都和糟糕的睡眠品質有關。睡眠是防治一切疾病的基礎。

不僅如此，睡眠還是對我們白天的記憶進行整合儲存的過程。一些科學家認為，隨著年齡增長人們的記憶力逐漸減退，可能是由於睡眠時間的縮短造成的。

想想看，覺得自己記性很差的人，往往是記不住當前發生的事，卻對年輕時的事記憶猶新。可見他們年輕時的記憶資料被良好地儲存在了大腦裡，記憶變差，是當下大腦狀態的反應。

這讓我想起，我人生中有兩段回憶起來很蒼白的時光，而在這兩段時間裡恰好睡眠都很匱乏。

一個是高中三年，早上六點多到校，晚上下自習十點半到家，每天只能睡五六個小時。那時上課我幾乎都是頭腦昏沉，一不小心就進入自動休眠模式。現在，高中歲月在我的記憶裡極其黯淡。

另一段，是畢業後剛工作的兩三年，只覺得時間一晃而逝，卻沒有留下什麼鮮明的印象，這也許和我這幾年的熬夜成癮、睡眠不佳有關。

除了對身體可見的傷害，睡眠不足還會使我們的注意力和意志力下降，讓我們產生更多的消極情緒，進而影響我們做每一件事的狀態。

更可怕的是，白天，大腦會在你毫無防備的情況下，時不時進入微睡眠狀態，自動休眠幾秒鐘，這時你的眼睛可能是睜著的，但大腦已經睡著了。這是許多道路交通事故、生產事故發生的原因。

不難想象，一個普遍睡眠不足的社會，工作效率是低下的，經濟損失也是不可估量的。

儘管我們已經知道了睡眠對個人和社會健康的諸多重要性，但目前我們對睡眠作用的認識，仍然只是一小部分。

02 是什麼讓我們失去了和睡眠的連結

原本，睡覺是一件再簡單不過的事，是我們做嬰兒時最擅長的事。可是，隨著年齡的增長，也許有一天你會驚覺：睡了半輩子，我竟然不會睡覺了？

有多少人經歷過徹夜難眠的煎熬？有多少人因為睡不好覺引發了身心的病症，或是由身心的失調而夜夜睡不好覺？有多少人擁有著別人羨慕的一切，卻羨慕著一個流浪漢露宿街頭就能擁有的好覺？

在古代，彷彿只能從那些惆悵的詩句中才能找到未眠人的身影，而現代，網際網路的各個角落都能活捉到一批資深的夜貓。

我自己就是一個夜貓，大概是從使用智慧手機開始，我就逐漸切換成了夜貓模式，到現在這種狀態持續了近七年了。曾經還美其名曰：我只是不想每天能自由支配的時間這麼快過去，所以才賴著不睡，以及賴著不起。

後來我發現，即使是早早地躺在床上，我也睡不著了。於是又為自己找了一個理由：聽我媽說我是晚上九十點鐘出生的，怪不得夜深人靜大家都在睡覺時，我卻清醒了起來，原來我來到地球的第一天是從晚上開始的。

這似乎成了現代人的一大通病，白天倦怠，黑夜清醒。隨著電燈的發明，特別是電子產品時代的全面到來，人類社會成為了一個不夜城。

燈火通明的城市，在為我們帶來便利與更多生活可能的同時，也使我們維繫健康的晝夜節律被擾亂。睡眠不佳，折磨著無數都市中的文明人。

在那每一扇格子窗裡，每個人可能擁有迥然不同的生活，簡單樸素或富麗奢華。但無論睡在多少錢的房屋和床榻，睡眠對每個人來說卻很公平，從不會因為你的身份、財富等外在的一切而給你加分或減分的特殊待遇。

當我們和健康的睡眠失去了連結，才知道，良好的睡眠就像一件禮物。

在你擁有這件禮物的時候，覺得它就像呼吸一樣自然，你想象不到為什麼這個世界上有人會失眠。只有丟失了它的人，躺在床上怎麼也無法入睡時，才會感到它這樣無法強求的珍貴。

曾經那些看上去很難的事對我們來說變得簡單了，而簡單的事卻變得困難了。這也許是一種平衡。

03 用三分之一的時間，撬動三分之二的人生

《夜腦》這本書裡提到了一類超級睡眠者：他們擁有想睡就睡的能力，睡醒後感到神清氣爽、精力充沛，並且夜間做的夢往往是美夢，這種充分利用黑夜的能力使這類人更容易快樂、健康與成功。

這大概是最令人羨慕的狀態。

雖然先天的超級睡眠者是少數，但我們本可以，在現有的身體基礎之上，擁有更高品質的睡眠。

這段時間，隨著我對睡眠的深入了解，不僅意識到它的重要性，也逐漸改善了自己的睡眠品質，特別是解決了入睡困難的問題。

如果你和我一樣有睡眠的困擾，可以試試以下方法。

第一，營造睡前的儀式感

儀式感，是通過一些方式來告訴我們的身體，該睡覺了。

一項來自育兒專家的研究表明，給孩子一個就寢流程，其中包括給孩子洗澡、輕柔地為他按摩身體、給他一個擁抱，然後把他放回床上並關燈，這能夠讓孩子們在兩週的時間內更快地入睡、更少地起夜，並且在早上起床時心情變得更好。

對大人來說，睡前洗個澡也是一個很好的儀式。如果你是在12點睡覺，10點洗澡是最有利於快速入眠的。因為熱水會讓身體溫度先升高後下降，隨著體溫降低，我們就會睏意來襲。

在過去，人們睡覺的儀式感似乎很簡單，關燈上床，閉上眼睛，身體就會自動切換到睡眠模式，就像一種條件反射。

而現在，床和睡眠的關聯常常被切斷。因為我們躺在床上不是馬上睡覺，而是要刷會兒手機、追劇甚至處理工作。

於是，身體不再認為，你躺在床上是該睡覺了，它可能覺得你的娛樂時間、工作時間到了，於是打起了精神。

營造睡前的儀式感，就是要為入睡建立一些條件反射機制。比如，重建睡眠與床的關聯，把和睡覺無關的東西挪出床榻和臥室，不在床上看手機。讓身體知道，床是睡覺的地方。

我在改善睡眠的這段時間，就採用了不把手機帶進臥室的方法。這個方法的另外一個好處是，可以避免睡前眼睛和大腦受到藍光的刺激。

光線，特別是電子顯示屏發出的藍光，能夠抑制大腦褪黑素的分泌。而褪黑素不僅是促進睡眠的關鍵，還有延緩衰老、增強免疫力等許多重要作用。所以，睡前不要開過亮的燈、把臥室光線調暗，也是非常重要的。

另外，我們也可以增加新的條件反射機制。比如把睡眠和一首舒緩的音樂關聯在一起，每晚入睡時輕聲播放這首音樂，不久後，大腦就會將這段音樂與睡眠建立條件反射，當你聽到這首音樂就會感到睏倦。（提醒一句，音樂類的軟體是有定時關閉功能的，可以設定成幾十分鐘後自動關閉）。

再比如，把睡眠和某種氣味關聯在一起，如薰衣草清香的枕頭或香薰，本身就有助眠作用。當你每天入睡時接觸到這種特殊的氣味時，也會進一步形成條件反射來促進睡眠。

第二，學會自我催眠

催眠不是什麼玄妙的事，更不像懸疑電影中那樣充滿神祕色彩。只要懂得睡眠的原理，每個人都可以成為自己的催眠師。

我從心理諮詢師梅朵老師的睡眠課程中知道，催眠的祕訣，在於深度的放鬆和高度的專注。

白天，我們的大腦由意識主導。但意識只佔我們的心理活動中很小的一部分，就像是海中一座巨大的冰山露出海面的一角，海面下看不見到部分，是我們的潛意識，蘊藏著你想象不到的巨大能量。

到了夜晚，意識該休息了，我們放下戒備，讓潛意識浮出水面，並經由潛意識進入更深層的睡眠。這是大腦放鬆和休息的過程。

但出於慣性，在緊張、忙碌的一天後，許多人到了睡覺時間意識仍然處於活躍狀態，停不下來的思緒，必然是入睡的障礙。

據統計，80%的睡眠問題是由心理問題引起的。各種各樣的心理壓力以及焦慮、抑鬱等情緒，都是大腦的負擔，我們只有把這些負擔暫時放下，才能進入睡眠。

所以，通往睡眠的第一步，是放鬆下來。

怎樣才能放鬆？

如果你找不到放鬆的感覺，就先去找找緊張的感覺。比如當我們緊緊握拳數秒後，猛然鬆開，隨之到來的就是放鬆的感覺。

頭部面部肌肉的放鬆對於入睡尤為重要。當你睡不著的時候，檢視一下自己是否眉頭緊鎖、神情凝重、肌肉緊繃甚至咬牙切齒。你可以把緊張看作是通往放鬆的一個步驟，通過找到各個部位緊繃的感覺幫助自己逐步達到放鬆。

當你感到心中壓力巨大的時候，這裡也有一個好方法：想象你在湖邊向水中丟石頭，撲通、撲通，每丟進去一塊，水面的漣漪就一圈圈散開，你就釋放掉了一份壓力。緩緩散開的水波，將你一次次引入更深的平靜之中，直到你丟掉所有的石頭。這時，你會感受到一種內在的舒緩。

讓身體和大腦徹底放鬆後，就完成了自我催眠的第一步。

第二步，找到一個專注點，把注意力集中在上面。

比如，呼吸。專心地去感受比白天更深沉的一呼一吸，或者肚子的一起一伏。如果不小心走神了，再馬上把注意力拉回到呼吸上。過不了多久你就會不知不覺地入眠。

其實，你也可以把注意力集中在別的地方。比如，有人專心地聽著鐘錶規律的滴嗒聲，漸漸地也會睡著。不過，感受呼吸，本身就是一件可以幫助我們放鬆下來的事。

記得上幼兒園時候的自己，中午和一些小朋友一起，睡在各自的小床上，沒有人哄。但是我有個習慣，就是數自己的呼吸，吸氣、呼氣，吸氣、呼氣，就像一個乏味的遊戲，因為我實在不知道能玩什麼。但就是這樣，每次都不知道自己是怎麼睡著的。

只不過，漸漸長大，腦袋裡面東西裝得多了，就忘記了這樣簡單的遊戲。

所幸，在我真正意識到睡眠的重要性後，彷彿又找回了睡眠的開關。

最近這段時間，我能夠睡好覺的祕訣就是，睡前不再看手機，讓自己完全放鬆下來，以及，專注於呼吸。

此外，改善度過白天的方式，也將有助於夜間的睡眠。

比如每天運動半小時，讓身體產生疲勞感，能增加夜晚深度睡眠的時間，讓你醒來後更加神清氣爽。

再比如，午後小睡10分鐘到半小時，以不影響晚上的睡眠為宜。研究表示，即使最短時間的小睡，也能極大地改善人們的心情和大腦反應速度，可以幫人們恢復精力、提高記憶力。

以上這些，也是我通過自己的實踐，比較認可的辦法。

其實，經常性的睡眠不佳是一個訊號，提醒我們身心的失調，希望我們更加關注自己的健康。只要我們願意，完全可以找回與睡眠的連結，就像找回身心的協同一致。

對每個人來說，怎樣度過這三分之一的黑夜，影響著我們怎樣度過餘下三分之二的白天。也許，減少睡眠時間，可以為生命贏得清醒的時長，但唯有改善睡眠的品質，才能真正增進生命的品質。

願每個人，擁有想睡就能睡的能力，也擁有睡到自然醒的權利。願你的每一天，都能睡個好覺！

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成長路上，陪你遇見更好的自己。