缺乏維生素A會導致乾眼症或夜盲症；缺乏維生素B則會 會導致乾眼症或夜盲症.

維生素A:魚肝油、有色的水果及蔬菜、乳酪、蛋黃、奶油及肝臟。

維生素B族：小麥芽、酵母菌、黑糖蜜、全麥麵包及麥片。

維生素C橘子、葡萄柚及番茄汁、沙拉、生菜及水果。

維生素D魚肝油、鯡魚，鮪魚及沙丁魚類等。

維生素E小麥芽、綠葉蔬菜及植物油。

維生素B2核黃素：牛奶、乳酪、肉類及酵母菌。

維生素B6吡哆醇：肝臟、蔬菜、麥麩及黑糖蜜。

煙酸：全麥麥片、莢豆類、肉類及麥麩

維生素K綠葉蔬菜及黑糖蜜

鈣：牛奶、乳酪、綠葉蔬菜、堅果及豆莢類食物。

磷：牛奶、乳酪、肉類、魚類、蛋、全麥麥片及豆莢類食物。

鐵：小麥芽、黑糖蜜、蛋黃、瘦肉類、可可、全麥麥片及綠色蔬菜

銅：蛋黃、黑糖蜜、可可、肝臟、堅果及豆莢類。

鈉、氯及碘：新增碘的食鹽。

微量元素：很多微量元素都存在黑糖蜜、蔬菜及海產類食物中。

蛋白質：肉、魚、乳酪、蛋、大豆及牛奶。

碳水化合物：全麥麥片、全麥麵包、水果、蔬菜、蜂蜜及黑糖蜜。

纖維素：水果、蔬菜及全麥麵包及麥片。

水分：牛奶、水果、果汁、湯及開水。

兒童比成人需要的更多，每天應喝兩大杯牛奶；成年人，通常只需要一杯即足夠。由於牛奶是高熱量的食物，如果攝取過多，可能會有體重過重的問題產生。

熱量的需要量在8歲時到達最高點，此後一直持續到35歲，然後逐漸減少。身體的組成也在此時發生變化，年青時，體內蛋白質對脂肪的比例較高（蛋白質佔17%，脂肪佔13%)到了老年時，蛋白質與脂肪的比例剛好相反，

胎兒在母親體內時，由母體充分地供給他維生素、礦物質、脂肪、蛋白質等生長所需的物質。只要可以就應該親自哺乳，因為母乳最適合嬰兒的需求。嬰兒在剛出生的幾個星期內，餓了就可以喂他，稍後逐漸有些規律，再按時哺乳會比較方便。

母親如果能夠待續地親自餵乳，好處很多，而懷孕期間身上

多出的脂肪，也會因製造大量的母乳而消耗，授乳期間大約可維持4個月。4-6個月時，就要開始準備斷奶。

雖然牛奶是很好的食物，但在嬰兒未滿六個或八個月以前，醫生大多不建議使用而且牛奶內含有較多的電解質及鈉、鉀等礦物質，這些都會增加嬰兒腎臟的負擔。牛奶內的乳糖含量及鐵含量都較母乳低。為了補救這種差異，最好的方法就是將牛奶稀釋，這樣可以稀釋牛奶中過高的蛋白質及電解質（通常兩體積的牛奶加一體積的水最適合嬰兒）。至於牛奶中缺乏的乳糖，則可在牛奶中加入少量未精製過的黑糖蜜或黑砂糖即可。母奶雖然比牛奶含較多的維生素A與維生素C但母奶與 牛奶一樣，兩者都缺乏維生素D,幸好，新生兒體內已貯藏了大量的維生素A及維生素D及少量的鐵質，些貯存的營養素大約可維持幾個月，之後，就需要由新增食物來補充了。橘子汁和魚肝油可以儘早地給嬰兒食用，通常鐵質補給品並不需要，因為母奶及嬰兒奶粉,便可供給足夠的鐵質，不過，嬰兒斷奶之後，便得注意的是新增富含鐵質的食物。蛋黃、小麥芽及黑糖蜜都是鐵質的良好來源。

這些食物可以少量地新增在嬰兒的食物中。當我們餵食嬰兒牛奶或嬰兒奶粉沖泡的牛奶時，嬰兒通常需要較多的水分，這點是非常重要的。隨時給嬰兒補充一些熱水、冷水或稀釋的果汁，但千萬不要是糖水。因為牛奶或奶粉中通常較母奶多一些電解質，嬰兒便需要較多的水分將這些多餘的電解質以尿液的方式排出體外，所以他們經常會感到口渴。哭泣通常會使人以為嬰兒餓了而餵給他更多的牛奶及電解質，其實嬰兒所需要的只是水而已。

嬰兒在4-6個月時即可開始斷奶。營養和容易消化的穀類，自古以來對大部分斷奶的嬰兒都是很好的食品。其他如水果及蔬菜也是嬰兒可接受的食物，同時也提供了大量的營養素。所有的食物都需煮熟、搗爛之後，再少量地餵食嬰兒。到了6個月大，就可以開始新增些肉類，像其他食物一樣，也需要經過煮熟、搗爛的程式，一直到他能夠咬碎小塊食物為止。大部分嬰兒都很喜歡乳酪,6個月大的嬰兒，乳酪也是很好的食物新增品。但是糖類的食品則儘可能地避免，因為這會養成嬰兒嗜吃甜食的壞習慣正常情況下，如果嬰兒的營養足夠，他們對甜食不會有特別的喜好。

嬰兒開始學習走路時，其實在這個階段，魚肝油、橘子水及其他營養補給品對於嬰兒極為重要。但是母親沒有足夠的時間準備營養的食物，他們往往用甜食來停止嬰兒的哭泣，很容易就養成不好的飲食習慣，這些都應該要避免，如果真的需要餵食一些點心，可以以新鮮的水果及果汁替代糖果及餅乾。進餐時間應該儘量充裕且有規律，每天的食物最好包括沙拉及蔬菜。糖果是高熱量的食物，吃太多的甜食，可能會導致體重過重。所以讓小孩進食甜品最恰當的時間是在飯後，即可滿足需求，又可幫助消化。兒童如果在睡覺前吃了甜食，一定要讓他們刷一次牙，以確保口腔的清潔。

當兒童漸漸長大，活動量也會增加時，兩餐間的小點心就應該增加，這時候，可以給兒童一些碳水化合物類的食物，如香蕉、乾果及其他新鮮水果，全麥麵包、三明治及自制的餅乾都是很適合的點心。這些點心都可提供兒童足夠的能量及大量的維生素和礦物質。

兒童到 歲左右，鈣質及蛋白質的供給非常重要，乳酪與牛奶是這兩樣物質的豐富來源，最好能夠每天食用。維生素B族的需求量也逐漸增加，尤其是青少年期的男孩。應該儘量給他們吃未精製過的穀類食品及天然砂糖。冬天時，因Sunny較少，飲食中應注意維生素D的來源是否足夠，或者服用魚肝油補充，以促進鈣質的吸收，使骨骼強壯。至於女孩的飲食，應特別加強鐵質的補充。因為大部分的小女孩在這個階段開始有月經，每個月身體會流失一定量的鐵質，這些流失的鐵質就由身體內貯存的鐵質來供應，然後再由富含鐵質的食物補足。黑糖蜜是鐵質的良好來源，可以將它加到牛奶、酵母、餅乾、蛋糕及其他食物中一起食用。另外，蛋、肝臟及綠葉蔬菜也應該是每日飲食所必備的食物。

維生素C可以預防貧血，因此在每日食譜中，應該有大量柑橘類的食物維生素C具有酸性，可以幫助鐵質的吸收。綠色蔬菜及穀類含有的鐵質是三價的鐵離子，但是人體能夠吸收的是二價的鐵離子，維生素C可以幫助鐵離子與亞鐵離子的轉換，這就是為什麼檸檬汁及水果可以幫助消化的原因之一。

青少年時期，活力充沛，能量的消耗也很驚人，他們的飲食常隨心情而定，因此需要為他們挑選適當的食物。如果當他們在孩童時期養成良好的飲食習慣，到青少年期食物的準備就F方便得多了，甚至在他們離開家之後，仍然會習慣性把水果當做點心；挑選全麥麵包、牛奶、乳酪、酸乳酪、綠色蔬菜、肉類及魚類等極富營養價值的食物。

成年人最容易養成不好的飲食習慣。改善老年人的飲食觀念與習慣較為困難。在飲食方面，應特別為他們準備適合的湯及蔬菜，對健康情況會大有幫助。另外，在他們的飲食中新增些食物。同時儘可能在飲食中新增富含纖維素的食品，因為便祕經常困擾著年老的人。穀類、蔬菜、新鮮水果及乾果都能預防便祕的發生。