1、慢性失眠症是指你每週至少有幾次難以入睡或難以保持睡眠狀態，這種情況已經持續了至少幾個月。

2、用睡眠衛生來治療失眠就像用牙齒衛生來治療蛀牙一樣——為時已晚，而且還沒抓住重點。

3、通過增加你的睡眠驅動力來擺脫失眠的迴圈。

4、重新訓練你的大腦，讓它把床想象成一個充滿睡意的地方，而不是一個充滿覺醒和掙扎的地方。

失眠是現代生活中最令人沮喪的經歷之一。你盯著天花板，腦子裡胡思亂想，嗡嗡作響，輾轉反側，而其他人卻呼呼大睡。它真的能把人逼瘋!

每個人都有失眠的時候。偶爾幾個不眠之夜也沒什麼。它們只是意味著你對某事感到興奮，或者你已經喝了太多杯咖啡。你所要做的就是安然度過，因為你知道你很快就會恢復正常的睡眠規律。

但對許多人來說，失眠已成為了一種慢性病。如果你每週有幾次難以入睡或難以保持睡眠，而且這種情況已經持續了幾個月，那麼我們要處理的就是另一種情況了。而慢性失眠真的會打亂你的生活。它會讓你每天的情緒低落，把睡覺變成一件苦差事。

根據最嚴格的診斷標準，大約十分之一的成年人患有慢性失眠症。大多數醫生治療失眠的首選是安眠藥和睡眠衛生。美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)對此也有如下建議：

睡前避免攝入咖啡因和尼古丁等刺激性物質；鍛鍊，但不要太接近睡覺時間；睡前不要吃那些會干擾睡眠的食物；確保充足的自然光照射；建立一個有規律的就寢時間；使用遮光窗簾，保持室內涼爽，禁止使用所有的電子裝置，以確保睡眠環境舒適。

但我要告訴你睡眠醫學中最保守的祕密——睡眠衛生並不能治癒失眠。事實上，睡眠專家們都知道睡眠衛生對失眠毫無用處，所以我們在臨床試驗中把它當作安慰劑治療。

那麼，為什麼醫生告訴我們要注意睡眠衛生呢? 為什麼像國家睡眠基金會這樣的著名睡眠管理部門會在其網站上建議睡眠衛生？

答案很複雜。睡眠衛生本身並不差。這些建議沒有錯。事實上，我非常支援它們作為健康睡眠的一般指導方針，尤其是關於白天鍛鍊身體和暴露於自然光下的建議。雖然這些建議對一般的護理很有幫助，但它們並不能解決失眠問題的根源。

不妨這樣想：牙齒衛生很重要。刷牙和使用牙線有助於預防蛀牙。但一旦你已經有了蛀牙，再怎麼刷牙也無法去除它。建立一個舒適的睡眠環境也很不錯，可以防止你的睡眠被打擾。但一旦你已經患有慢性失眠症，其他更強烈的生理和心理過程就會佔據主導地位，你的睡眠環境很難改變這些過程。

那麼，這些其他的生物和心理過程是什麼呢?我們如何才能改變?讓我們關注兩個最重要的問題：

1、失眠會削弱你的睡眠驅動力，但你可以重新建立它

自我平衡的睡眠驅動力就像飢餓一樣，你不睡覺的時間越長，你積累的睡眠驅動力就越多。你所要做的就是保持站立，睜著眼睛保持清醒。如果你經常運動並且得到充足的Sunny，你會得到額外的加分。

當健康的睡眠者上床睡覺時，他們有足夠的睡眠動力來換取一個高品質的睡眠。患有慢性失眠症的人可能有以下幾個原因：

他們試圖睡懶覺或早睡，以“彌補”失去的睡眠，因此他們沒有那麼多清醒、活躍的時間來建立他們的睡眠驅動力；他們試圖在白天小睡或躺下休息，這樣他們在白天就消耗了自己積攢的睡眠驅動力，自然而然晚上的驅動力就少了；他們白天不太活躍，因為他們要麼試圖儲存能量，要麼感覺太累或煩躁，無法完全投入到活動中去。

這就形成了一個惡性迴圈，一個人越失眠，他們就越得不到他們所需要的——穩定的睡眠動力。

下面是擺脫這種惡性迴圈的方法：

每天在同一時間起床，即使你沒有睡好。這保證了你至少可以在充足的睡眠驅動下重新設定今天的作息時間。直到你困了才去睡覺。我說的“睏倦”並不是指懶散、疲憊，瞌睡意味著你的眼睛漸漸閉上，你很難把注意力集中在正在讀的書或正在看的節目上，你經常打哈欠，甚至可能打瞌睡。不要試圖在白天小睡。要為晚上儲存足夠的睡眠動力。

2、失眠會讓你的大腦在床上極度活躍，但你可以進行重置

失眠症患者中與睡眠驅動相反的一件事叫做“條件性覺醒”。這只是一個科學術語，指的是你開始感到睏倦的感覺，這似乎是一個合理的睡覺時間，但一旦你躺下，就像開關打開了，你的大腦突然超級清醒。

為什麼會這樣?因為我們的大腦非常善於把相關事物結合起來。

如果你每次去你最喜歡的餐館吃美味的食物，那麼當你看到那個餐廳的廣告時，你的嘴就會自動開始流口水。如果你每次躺在床上都有失眠和“忙碌的大腦”，那麼當你上床睡覺時，你的大腦就會自動開始運轉。你甚至無法控制它！當你經歷了足夠多的失眠之後，你的大腦就會訓練自己，讓你睏倦想上床睡覺的時候也會失眠。

那麼，你如何按下重置鍵，重新訓練你的大腦呢?以下是一些方法：

如上所述，除非你很困，否則不要去睡覺。當你一天完全清醒的時候，就不要再賴在床上。這就限制了你醒著躺在床上的時間。如果你在20-30分鐘內無法入睡，或者晚上醒來後又無法入睡，那就起床吧。沒有必要通過看錶來記錄20-30分鐘的時間。事實上，這隻會適得其反，讓你更加焦慮或沮喪。如果你感覺非常清醒，或者你開始擔心睡眠，那就是你起床的暗示，做些事情來讓你的大腦遠離失眠。

需要注意的是，這些建議是為成年人設計的。它們可能不適用於青少年，這取決於他們的睡眠習慣和其他影響睡眠的因素。例如，如果一個15歲的孩子無法入睡是因為他整晚都在玩射擊遊戲，那麼等到睏倦才去睡覺並不是解決辦法。對於青少年，我更傾向於推薦良好的老式睡眠衛生。

如果這些建議還不足以讓你擺脫慢性失眠的迴圈，那麼是時候諮詢一下失眠專家了。向醫生諮詢失眠的認知行為療法。這是一個短暫的治療，值得投資!畢竟，睡眠就像食物和水一樣，是我們最基本的生理需求之一。正確的生活方式會為你最健康、最幸福的生活打下堅實的基礎。