隨著我們生活水平的提高，生活節奏加快。越來越多的人們已經認識到補鈣這件事的重要性。尤其是老年人，一提到補鈣就想到了骨質疏鬆和預防衰老。但是老年人補鈣和中青年人一樣麼？怎麼補？補多少？是根據老年人的體質特點而定的。

1、全面認識鈣的作用

我們提到補鈣就能聯絡到預防骨質疏鬆，但鈣其實在人體的正常生命活動中起著十分重要的作用，如肌肉收縮、心臟跳動節律性、神經衝動傳遞、免疫甚至大腦思維等。鈣還是心臟的一大"保護神"，它主要通過降低血壓與清除過多膽固醇等方式起到實施保護作用。由此可見，雖然我們體內99%的鈣都儲存在骨骼當中，卻有1%的參與到了全身細胞的興奮、收縮、分裂、增殖、運動、凝集、分泌、代謝等生命基本活動中[1]。所以，將我們的視野從單純的維護骨骼健康擴充套件到全身的健康來看待鈣的保健價值，將獲得更大的受益。

2、 老年人補鈣應以食補為主

重視營養全面飲食、合理搭配，選擇鈣含量較高並且方便購買使用的食品是最佳準則。

補鈣冠軍的桂冠自然是奶類及乳製品，包括鮮牛奶、優酪乳、乳酪等，不僅含鈣量多，也容易吸收。膳食指南建議：老年人每天攝入純牛奶200g-250g，攝入優酪乳100g-125g，基本可以滿足每日的需求。提醒，如果距離上一餐已經隔了好幾個小時，這時胃裡的東西比較少，喝了牛奶之後會很快的通過胃，流到腸道中。由於停留的時間短，乳糖來不及消化，而且人體消化乳糖的能力會隨著年紀的增加而減弱，所以老年人的乳糖不耐症會比年輕人嚴重。

如果確實不舒服了，可以考慮不要單獨喝奶或是睡前喝，改成於吃飯一塊兒飲用。

僅次於牛奶的食物就是綠葉蔬菜了，排行第一首推胡蘿蔔纓。它含有豐富的鈣（350mg）、鐵、植物蛋白等營養元素，纖維含量超高，可有效促進腸胃蠕動。其次就是薺菜（294mg）、芥菜（230mg）、綠莧菜（187mg紅莧菜，178mg）等。

3、 提高鈣的攝入效率，記得把菜提前焯一下

蔬菜中的草酸太高會影響鈣的吸收，那草酸怎麼去除？它是水溶性的，通過水焯就可以顯著降低蔬菜的草酸含量。有研究表明，菠菜冷水下鍋，水開後焯個一分鐘，即可去除60%以上的草酸。

總結，按照《中國居民膳食指南》的推薦建議，有效補鈣，老年人可以這麼吃：一盒純牛奶，一小杯優酪乳，再加一斤深綠葉的蔬菜，就能獲得大約1050mg的鈣，輕鬆滿足一日的需求。

參考文獻：

[1]. 公雙雙，呂靜，等.老年人補鈣作用的研究進展.[J]當代醫學，2017，11，(31)：179-182.

[2]. 中國營養學會，中國居民膳食指南(2016).