雖然想要控制飲食/控制體重，自己做飯是最好的選擇。

但是大家依然很難避免外出吃飯的情況

所以....

今天我們列出在各個場景中的外食建議，給大家一些在外健康飲食的啟發。

按照三大營養素標準選食物

在決定吃什麼的時候，問自己，這一餐是否三大營養素（碳水化合、蛋白質、脂肪）都有攝入，簡單的說，就是主食、肉蛋奶海鮮、非根莖類蔬菜、烹飪油這三者是不是都有合理的攝入。

主食挑選標準：

膳食纖維豐富+烹飪方法簡單（烹飪過程儘量不加油、其他調味料等等）舉例，糙米飯、白米飯、炒飯這三項。糙米飯（既有膳食纖維、烹飪方法也簡單）>白米飯（烹飪方式簡單）>炒飯

無論什麼餐廳吃飯，我很少吃炒飯，炒麵，餅這類的主食。炒飯和米飯相比，飽腹感和營養含量基本沒有太大區別，但是炒飯就會比米飯多增加脂肪攝入（除非你自己在家做，可以控制放多少油）。

蛋白質和脂肪挑選標準：

外食的蛋白質類食物很少避免油脂，儘量挑選蒸、煮類的蛋白質、比如清蒸魚、煮雞蛋、牛肉湯等等。不過只要不是油炸/油類，正常菜裡的油脂也可以接受。

青菜：

餐廳裡很多青菜並不清淡，比如地三鮮、乾煸豆角、幹鍋菜花等等，這些菜雖然主要的食材熱量都不高，但是廚師在烹飪過程中加的油非常多，做出來的熱量可能不比炸雞塊低。所以點素材，要選擇含油量低，以蒸、煮、涼拌、清炒為主的菜，比如白灼生菜，涼拌菠菜等等，如果油條件的話可以拜託服務員少放點油。

我是海哥希望幫助更多人健康飲食瘦身管理自己身材的ACE國際認證教練也是一名營養師，希望以上內容對你有幫助！

下期分享《火鍋，如何吃的更健康又不發胖》