現代人平時吃精米精面比較多，口感好營養卻大打折扣，導致B族維生素缺乏，我們只需要在蒸米飯的時候抓一小把粗雜糧放進去一起煮就可以了，個人感覺比單純的白米飯口感更豐富，比如燕麥咬下去就會有Q彈的感覺，雜糧的品種可以根據自己喜好選擇，一般大米和雜糧比例7：3就可以了，個別人不太喜歡雜糧口感，覺得粗糙或者消化能力有問題的人可以每次少放一點或者不放。

營養分析：

粗雜糧中富含B族維生素、多種礦物質和豐富的膳食纖維，可以促進消化，清腸排毒，滋潤肌膚，保護心血管，強健骨骼，雜糧還具有很強的飽腹感，對控制進食量、減肥瘦身大有益處。

紫薯除了具有普通紅薯的營養成分外，還富含硒元素和花青素，可以增強機體免疫力，清除體內自由基，紫薯裡面的纖維素可以起到促進腸胃蠕動、通便排毒的作用。

豆腐富含優質蛋白質、鈣、磷、鎂、鉀等，可有效的預防骨質疏鬆、乳腺癌和前列腺的發生。

西藍花維生素C含量豐富，能增強肝臟的解毒能力，提高機體免疫力、促進生長、保護視力、提高記憶力。

香菇含有多種維生素、礦物質、食物纖維，對促進人體新陳代謝，提高機體免疫力有很大作用。

生菜含維生素B1、B6 、維生素C、大量膳食纖維素和微量元素鎂、磷、鈣及少量的鐵、銅、鋅，加強蛋白質和脂肪的消化與吸收，改善腸胃的血液迴圈，生菜又叫減肥生菜。

小番茄含豐富的番茄紅素、胡蘿蔔素、果酸、纖維素、維生素A、C等，可清除體內的自由基、抵抗衰老、增強免疫、維護視力、有助消化、潤腸通便、減少色斑沉著。

食材：

雜糧米飯（大米，糙米，燕麥，蕎麥，小米）150g，西藍花60g，豆腐100g，香菇100g，大蝦3只，小番茄60g，熟紫薯1個，鹽2g，玉米澱粉1g，生菜、白芝麻、蔥、清水適量。

調味品：有機橄欖油17ml，有機醬油10ml，有機糙米醋少許。

做法：

1 準備好食材，雜糧飯提前浸泡煮好，米和水的比例1:1.2左右，紫薯提前蒸熟，香菇切片，大蝦去除蝦線，剪掉蝦槍。

2 不粘鍋倒3ml有機橄欖油加熱。

3 磕入雞蛋中小火慢煎。

4 下面煎的差不多了，倒入適量清水收幹使其上面完全凝固，不喜歡太陽蛋的就翻面繼續煎至蛋黃凝固取出。

5 鍋裡放5ml有機橄欖油加熱。

6 放少許蔥花爆香，放入豆腐煎至兩面金黃。

7 1g玉米澱粉，40ml清水，5ml有機醬油混合調勻。

8 倒到煎好的豆腐上均勻裹上一層有機醬油澱粉汁，然後出鍋。

9 炒鍋倒3ml有機橄欖油預熱好後蔥花爆香，放入香菇翻炒。

10 倒入適量清水。

11 香菇差不多炒熟了，倒入5ml有機醬油翻炒均勻出鍋。

12 炒鍋倒3ml有機橄欖油預熱後蔥花爆香，放入西藍花翻炒片刻。

13 倒入適量清水翻炒。

14 加1g食鹽翻炒均勻出鍋。

15 炒鍋倒3ml有機橄欖油預熱後蔥花爆香，放入大蝦中火翻炒。

16 加1g食鹽翻炒均勻。

17 倒入適量清水收汁入味。

18 便當盒用有機糙米醋擦拭一遍，雜糧飯盛入便當盒一半壓實，上面放上煎蛋，撒上芝麻，右面鋪上生菜，放上小番茄和紫薯，另一個盒子依次放上炒好的菜。

小貼士：

1 雜糧飯可根據自己喜好製作。

2 外帶便當裝盒之前用有機糙米醋擦拭一下便當盒可以起到殺菌的作用。

3 為了避免產生水蒸氣，滋生細菌，一定要等到菜和米全部冷透之後再裝盒。

4 儘量避免帶湯汁的菜，第一會加速食物變質，第二容易灑出來，第三會導致旁邊的菜串味。