席飛 內蒙古商都縣疾病預防控制中心、副主任醫師、內蒙古營養學會、理事
保證科學合理的膳食營養對健康而言,是預防、治療和康復疾病的重要手段,對新冠肺炎的預防、治療和康復來說更是如此。近期,隨著中國疫情得到有效遏制,各地、各行各業都陸續的開始復工,學生也將要陸續開始復課。但境外疫情呈爆發流行,輸入性病例防控壓力加大,因此,在繼續做好口罩這些呼吸道防護的同時,還要保證均衡的膳食營養,增強機體免疫力,從而建立起抵禦疾病風險的重要屏障。
1、 種類多樣,葷素搭配,粗細糧結合
每天攝入的食物要儘量多樣,涵蓋谷薯類、蔬菜水果
類、魚禽蛋肉類、奶製品及大豆堅果,平均每天攝入12種以上、每週25種以上食物。葷素搭配,現在很多人不喜歡吃肉菜,可以用魚蝦、或者雞蛋來代替這個葷的部分。另外,就是粗細糧結合,吃主食的時候紅薯、玉米這些雜糧就是很好的選擇。個別可以直接食用的蔬菜、優酪乳、堅果,也是很好的選擇。
2、 適當增加優質蛋白質、維生素A、維生素C和鐵、鋅等食
物的攝入
蛋白質是構成人體組織、器官和各種酶、激素、免疫細胞等物質的重要成分,這些物質可以催化人體物質代謝,調節身體機能,抵抗疾病。蛋白質廣泛存在於動、植物食物之中,動物類食物中主要有禽、蛋、魚蝦、瘦肉、奶類等。植物類食物中豆類含有豐富的蛋白質,特別是大豆蛋白質是植物蛋白中必需氨基酸構成最好的,應在膳食中經常食用。
維生素A對維持正常的視覺、正常生長與生殖功能、機體正常免疫功能和預防癌症等有重要的作用。維生素A最好來源是各種動物肝臟、全奶、禽蛋等,維生素A原的良好來源是深色蔬菜和水果(胡蘿蔔、菠菜、芒果、柿子等)。
維生素C是人體內生理作用最廣泛的一種,可以解毒、預防癌症、維持心血管系統的正常功能。維生素C主要存在於新鮮蔬菜和水果(番茄、菜花、獼猴桃、青棗、草莓等)中。
鐵是人體內含量最多、也是最容易缺乏的微量元素,對機體氧化過程和維持正常的造血功能有重要作用。富含鐵的食物主要為動物肝臟、動物全血、畜禽肉類。
鋅對維持正常生長髮育、免疫功能、物質代謝和生殖功能等具有重要作用。富含鋅的食物主要為貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟、菌菇類等。
3、 規律進餐、少鹽少油、足量飲水、適度運動
保證一日三餐,按時吃飯,能量合理分配。也就是我們常說的"早上吃好,中午吃飽,晚上吃少"。每個人吃多少的總量大致可分為3:4:3,即早、中、晚餐的能量分別佔總能量的30%、40%和30%。養成清淡飲食習慣,少吃高鹽和高油食品。成人每天食鹽不超過6g,每天烹調油25—30g。足量飲水,成年人每天7—8杯(1500〜1700ml),提倡飲用白開水和茶水。適度運動指成年人每天進行至少相當於快步走6000步以上的身體活動。在當下的疫情期間,宅在家裡也可以運動,如練瑜伽1千步/7分鐘、健身操1千步/6分鐘、掃地1千步/8分鐘、擦傢俱1千步/15分鐘等。
另外如果是集體生活,在就餐和工作區域儘量保持一米以上距離,而且就餐之前一定要正確洗手,能打包帶走獨自就餐其實就是一個很好的選擇。同時從現在起踐行分餐,使用公筷公勺,轉變觀念和認識,持之以恆,養成健康的生活方式。
稽核:薛強