在介紹第七營養素之前，先問問大家，人體所需的六大營養素有哪些？
它們分別是：碳水化合物（糖類），油脂，蛋白質，維生素，水和無機鹽（礦物質）。其中，碳水化合物、油脂和蛋白質在體內氧化後可釋放能量，這三者又被稱作產能營養素。
這六大營養素，相信大家都不陌生。三種產能營養素和水，在日常飲食中很容易攝取，剩下兩種——維生素和礦物質，我們也有意識地去補充，比如吃維C片、含碘鹽等等。
而膳食纖維，這個被稱作“第七營養素”的物質，雖然對人體健康也有著不可替代的作用，名氣卻遠遠不如六大營養素，在平時的飲食中也往往被忽視了。
事實上，膳食纖維由於既不能被腸胃消化吸收，也不產生能量，在相當長的一段時間內，都得不到重視。隨著營養學的發展，人們才發現它具有重要的生理作用。
《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：成年人膳食纖維推薦攝入 25-30 克膳食纖維。
而調查顯示，中國居民膳食纖維每日攝入量僅11克，達不到推薦量的一半，攝入嚴重不足！
今天，我就為大家詳細介紹一下膳食纖維，接下來你將會看到：
1、膳食纖維的分類
2、膳食纖維的功能
3、富含膳食纖維的食物
膳食纖維的分類按照溶解性，可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。
1、可溶性膳食纖維
這類膳食纖維可溶解於水，並可以吸水膨脹，能被大腸中微生物酵解。主要包括果膠、樹膠、藻類多糖等。
2、不溶性膳食纖維
這類膳食纖維既不能溶解於水又不能被大腸中微生物酵解。主要有纖維素、半纖維素、木質素。
圖片來源：iFit愛瘦身
膳食纖維的功能膳食纖維的功能主要有以下5點：
1、維護腸道健康
膳食纖維經大腸有益菌發酵後，會產生大量的短鏈脂肪酸，調節腸道pH值，有益於雙歧桿菌、乳酸菌等有益菌的生長繁殖，從而抑制有害菌的生長。
2、通便
治療便祕，是膳食纖維最廣為人知的功能，它可以增加糞便量及排便次數。
3、降低血糖及膽固醇
膳食纖維可延緩葡萄糖的吸收，避免進餐後血糖急劇上升。並且能與膽酸、膽固醇結合，降低其吸收，降低血清膽固醇水平。
4、控制體重和減肥
可溶性膳食纖維果膠有著減緩消化吸收的作用：
可溶性膳食纖維果膠等由於分子的形狀、大小、空間結構不同，均可在消化道形成粘性較好的液體 。其在胃中可延遲胃的排空，在小腸可阻礙消化酶與腸道內容物的混合，減慢了整個消化、吸收過程。
除此之外，膳食纖維可以吸收相當於自身重量數倍的水，極大地增加飽腹感。
5、預防結腸癌
大多數動物實驗和流行病學資料表明，高纖維膳食可明顯降低結腸癌的發病率。
因此，在日常飲食裡保證膳食纖維的攝入量，是很有必要的。
富含膳食纖維的食物在了解了膳食纖維這麼多好處之後，相信大家已經迫不及待想知道哪些食物中富含膳食纖維了。
首先要指明一個誤區，一說起膳食纖維，大家就容易聯想到口感粗糙的食物，尤其是一些蔬菜裡的“筋”（比如芹菜），因為大家的對纖維的固有印象就是粗糙。但其實這些“筋”是植物組織的維管束結構，和膳食纖維沒多大關係。
實際上，口感粗糙並不等於膳食纖維含量豐富。
像豆類（黃豆、豌豆、綠豆等）、海帶等此類烹飪後口感並不粗糙的無“筋”食物，膳食纖維含量卻比較高。
這是為什麼呢？
剛剛已經講過膳食纖維的分類——可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。大多數植物性食物都含有這兩種膳食纖維，而那些口感粗糙的部分，主要是不溶性纖維，我們習慣稱為“粗纖維”。可溶性膳食纖維並不口感粗糙。所以，膳食纖維含量豐富的食物並不一定口感粗糙，它可能是可溶性膳食纖維含量比較高。
那麼，接下來就推薦一些富含膳食纖維的食物供大家選擇：
一、粗糧豆類
粗糧：全麥食品、燕麥、玉米、糙米等。豆類：黃豆、黑豆、綠豆、豌豆等。二、水果類
水果：牛油果、番石榴、橙子、西瓜、梨子、蘋果、櫻桃等。圖片來源：hket.com
三、蔬菜類
根莖類：蓮藕、甘薯、馬鈴薯、胡蘿蔔、白蘿蔔等。菌藻類：冬菇、香菇、海帶、髮菜等。葉菜類：菜心，生菜等。其他：西蘭花，洋蔥等。
圖片來源：hket.com
總結1、《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：成年人膳食纖維推薦攝入 25-30 克膳食纖維。
2、按照溶解性，膳食纖維可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。
3、膳食纖維的5大好處：維護腸道健康；通便；降低血糖及膽固醇；；控制體重和減肥；預防結腸癌。
4、食物口感粗糙並不等於膳食纖維含量豐富。
5、富含膳食纖維的食物主要有：粗糧豆類（全麥食品、燕麥、玉米、糙米、黃豆、黑豆、綠豆、豌豆等），水果類（牛油果、番石榴、橙子、西瓜、梨子、蘋果、櫻桃等），蔬菜類（根莖類：蓮藕、甘薯、馬鈴薯、胡蘿蔔、白蘿蔔等；菌藻類：冬菇、香菇、海帶、髮菜等；葉菜類：菜心，生菜等；其他：西蘭花，洋蔥等）。
End.
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參考資料：
《中國居民膳食指南》
《膳食纖維的研究進展》張麗芳，張愛珍