近年來，中國患有冠心病，腦卒中等心血管疾病的人越來越多，成為了死亡和疾病負擔的首要病因。研究表明，除了遺傳因素外，不良的飲食習慣和生活方式導致了這些疾病的發生，使得我們不得不依賴藥物伴隨終生，嚴重降低了生活品質。不合理膳食、缺乏身體活動、吸菸、過量飲酒等，都是我們需要改變的生活方式。在這裡我們詳細來談談如何吃，才能吃出健康。

在之前的一次全國營養調查的研究中，發現中國居民脂肪的攝入量逐步增加，攝入含新增糖食物增加，鈣、鐵、維生素A、維生素D等微量營養素缺乏，膳食纖維攝入明顯不足。這樣的飲食狀況離健康膳食是有很大的距離的，我們提倡的是“平衡膳食模式”：食物品種多樣，以穀類為主，注意能量平衡，多食蔬果，奶類和大豆，適量魚、禽、蛋、瘦肉，減少鹽和油，限制糖和酒，經常飲茶。食物多樣化是平衡膳食模式的基礎，建議每天儘可能多攝入不同種類的食物，如果條件允許，每天攝入12種及以上食物。

一般人群預防心血管疾病膳食建議（摘自中華預防醫學會指南）

1.谷薯類：

含有豐富的碳水化合物，礦物質，B族維生素，膳食纖維等。建議每餐有穀類，烹調時注意“粗細搭配”，比如大米與糙米，雜糧（小米、玉米、燕麥等）及雜豆（紅小豆、綠豆和芸豆等）搭配食用。

2.蔬果類：

有研究表明經常食用蔬菜水果能起到保護心血管的作用。建議每日攝入半斤到一斤的新鮮蔬菜（深色蔬菜應占一半），每日攝入半斤左右的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

3.魚肉禽類：

魚肉含有優質蛋白和不飽和脂肪酸。魚類攝入每週半斤到一斤，採用煮蒸，儘量不要油炸的方式，避免營養素的流失。

每天攝入畜禽類40-75g，豬牛羊等紅肉類，不宜食用過多，因為紅肉中的脂肪含量較高，且多為飽和脂肪酸。

4.蛋類：

雞蛋富含優質蛋白質，維生素和礦物質，但是膽固醇含量也比較高。我們建議成人每週食用雞蛋3-6個，對高膽固醇血癥和心血管病高危人群，每天不超過1個雞蛋，如果當天吃了動物內臟、紅肉、蝦其他含有高膽固醇的食物，雞蛋要減少。

5.豆類堅果類：

大豆中富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鈣等營養素。堅果富含脂類（多不飽和脂肪酸）、蛋白質、礦物質等營養素。建議經常食用豆製品，每天使用大豆25g，每週適量食用堅果50-70g。

6.奶類和乳製品：

奶類等乳製品品類多樣，是膳食鈣和蛋白質的重要來源。建議可以攝入不同種類的奶製品，約合每天150-300ml的液態奶。

7.茶、含糖飲料和咖啡：

有研究發現長期保持飲茶的習慣有助於預防心血管疾病，主要是綠茶，但是長期飲濃茶會影響鐵的吸收，睡前飲濃茶會影響睡眠，建議成人適量飲茶，每月茶葉消耗量50-250g，首選綠茶；不喝或者少喝含糖飲料；咖啡飲用時間最好和進餐時間間隔半小時以上，以免影響食物中鈣、鐵、維生素B6的吸收。

說了這麼多種類的食物和營養成分，一定有人問了，我能不能通過服用膳食補充劑來彌補這些營養素呢？答案是否定的，我們建議一般人群通過膳食多樣化來攝入維生素、礦物質、不建議單獨服用膳食補充劑，孕婦等特殊人群服用膳食補充劑前請諮詢醫生。

也有人說了，你說的太多了，我記不住該吃哪些，該吃多少。好的，那咱就簡單粗暴，直接上圖：

推薦的食物型別搭配和佔比（中華預防醫學會）

這張圖直觀的顯示了推薦的食物型別和搭配比例：看這個盤子中有一半是蔬菜，四分之一是魚肉蛋奶豆類這些富含蛋白質的食物，另外四分之一是碳水化合物，也就是我們平時吃的主食。水果擺在盤子的邊緣，表示這些是在兩餐之間食用的。您只要記住這張圖的樣子，照著做就可以做到平衡飲食，這樣我們離心血管疾病又更遠了一步。但是，光管住了嘴還不夠，還需要動起來，下篇文章繼續為您介紹有哪些適宜的運動讓我們擁有活力的體魄。

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