雖然人們都知道多吃蔬菜有利於健康，但也有部分網友存在疑問：蔬菜有草酸，會和鈣形成沉澱，聽說不能同時吃？蔬菜中草酸含量高，吃多了會不會得結石？說是草酸能溶於水，蔬菜是不是先焯一遍才放心？蔬菜洗不乾淨會有沙子，吃了是不是會得腎結石啊？

仔細分析一下這些問題，發現其實大家的疑惑都和草酸以及腎結石有關。有研究表明，75% 的腎結石都是由草酸鈣造成的，這樣的擔心也不算空穴來風。

當草酸和鈣相遇時，會形成難溶的草酸鈣。正常情況下，人體中形成的草酸鈣並不多，會被腎過濾掉，隨著尿液排出體外。但如果尿液太少太濃縮，或有大量的草酸和鈣相遇，就會導致草酸鈣逐漸聚集，在儲存尿液的地方形成結晶，最後發展成為腎結石。

對於預防腎結石來說，減少尿中的草酸和鈣確實很重要。但這兩種物質，並不是“多吃就會患上腎結石，少吃就不會患上腎結石”那麼簡單。

關於腎結石，有幾個重要的事實，我們必須了解：

——雖然食物中廣泛含有草酸，但人體正常代謝也會產生草酸。甘氨酸、羥脯氨酸（膠原蛋白中富含它們）、羥乙酸、維生素C 等，都可在體內代謝為草酸。

——食物中的草酸並不能全部被吸收。烹調加工會除去一部分草酸（例如焯煮的時候，草酸會溶於水），在胃腸道中，草酸與鈣、鎂、蛋白質等其他物質結合之後，真正進入血液的數量還會減少。此外，每個人對草酸的吸收能力也不一樣。所以，即便吃同樣多的蔬菜，蔬菜中的草酸也一樣多，因為烹調加工不同，食物組合不同，腸胃功能不同，最終進入體內的草酸量也會有很大的差異。

——飲食中的草酸攝入量，並不是腎結石發生的主要風險因素。研究發現，腎結石患者的飲食，和無結石健康人的飲食相比，草酸攝入量並沒有更多。多項流行病學研究也未發現從膳食蔬菜中攝入較多草酸的人腎結石發病率增高。

——大量草酸在腎臟中遇到大量鈣，才有可能形成草酸鈣結石。尿液中排出的鈣越少，結石風險越小。有調查發現，30 歲以下的女性腎結石患者中，蔬菜水果攝入達不到推薦量的比例，要比健康人高得多。多吃綠葉蔬菜，攝入豐富的鉀、鎂元素，能夠提升鈣的利用效率，減少尿鈣的排出。而吃太多的鹽、肉類，喝太多甜飲料等，會增加尿鈣的排出量，不利於預防腎結石。

——研究表明，多吃富含鈣的食物，反而對於預防腎結石有益。不僅營養流行病學研究，DASH 飲食模式相關的研究也證明了這一點（DASH 是幫助控制高血壓的一種膳食模式，吃大量蔬菜水果且很大比例是生吃，吃薯類、豆類、全谷雜糧和低脂奶，完全沒有白米白麵，深受西方醫學界推崇）。這可能是因為，食物中的鈣能夠在胃腸道中和草酸結合，形成難溶的草酸鈣。草酸鈣難以穿透小腸細胞進入人體，而是隨著食物殘渣排出體外。

看了這些事實，也許很多朋友一時還感覺有點暈，我們來理順一下：

①即便不吃富含草酸的菠菜，身體自己也照樣有可能“自制”草酸，比如女人們熱愛的膠原蛋白粉和維生素C 藥片。

②蔬菜裡的草酸，可以在烹調中焯水除去一部分，不必過度恐懼。

④蔬菜中的鉀、鎂元素都能幫助減少尿鈣流失。尿鈣少，則腎結石患病風險會減小。

⑤如果食物中的草酸真的很多，不如干脆把它和高鈣食物一起吃，比如菠菜燉豆腐、韭菜炒豆腐、小蔥拌豆腐之類，這樣反而能減少草酸的吸收量，雖然損失點鈣，但對預防腎結石有好處。

⑥那些幾乎不含草酸、鈣含量也很少的肉類、甜飲料、高鹽食物等，反而會增加患腎結石的風險。

在了解了草酸、鈣、腎結石三者之間的關係後，我們就要為綠葉蔬菜申冤了。

誤解一：綠葉蔬菜都含有很多草酸。

美國農業部資料庫顯示，富含草酸的綠葉菜主要也就幾種：菠菜的草酸含量是0.97%，莧菜1.09%，韭菜1.48%，馬齒莧1.31%，含量最高的是歐芹（餐館經常用它來裝飾盤子），達到1.70%。為了不攝入過多草酸，這些蔬菜還是用沸水焯一下，去掉澀味再吃比較好。

大部分蔬菜，包括常見的綠葉蔬菜，例如圓白菜、油菜、芥藍、芹菜、白菜、綠葉生菜、西藍花等，草酸含量都不高，這些菜不用焯水也沒問題。倒是人們從沒想過草酸問題的竹筍、苦瓜和茭白，草酸含量還真是很高呢。此外，不屬於蔬菜的大豆、各種瓜子和堅果，其實也普遍含有不少草酸，因為草酸和植酸一樣，都是植物種子裡的正常成分。不過，它們的平均每日食用量比較小，所以在草酸攝入的總量當中，起不了很大的作用。

誤解二：沒有澀味的蔬菜也含有很多草酸。

蔬菜裡的草酸多不多，基本上可以用澀味的嚴重程度來判斷。一般來說，蔬菜中的澀味來自於草酸和單寧，在蔬菜當中以草酸為主。

即便同樣是菠菜，各品種、各時段生產的產品，草酸含量也不一樣。一般來說，西方用來拌沙拉的小菠菜含草酸較少，你也能感覺到它的味道不太澀。而那種葉子很濃的大菠菜就會澀一些，味道越澀，草酸就越多。所以，如果蔬菜幾乎沒有澀味，就可以斷定草酸含量很少。比如生菜和小油菜，就基本上吃不出澀味。

不過，有時候澀味也會被其他味道所掩蓋，比如甜味、酸味、苦味、辣味等。韭菜中含有很多草酸，但人們往往察覺不到，是因為它的鮮香味道太濃郁了。苦瓜裡的澀味被苦味掩蓋，獼猴桃裡的澀味被酸甜味掩蓋。

誤解三：仔細洗一洗泡一泡就能去掉草酸。

只靠冷水或溫水來洗、泡蔬菜，是不能降低草酸含量的。這是因為，蔬菜中的草酸是封存在細胞裡面的，細胞外面還有細胞膜和細胞壁。在沒有煮熟的情況下，細胞膜和細胞壁都是完整的，裡面的東西不容易出來，泡20 分鐘，泡菜水也不會有什麼味道。但是，經過沸水焯燙後，細胞壁變軟，細胞膜被燙壞，通透性提高，裡面的草酸和很多東西都會“跑”出來，進入水中。

比如大塊竹筍，組織比較緻密，焯1 ～ 2 分鐘還不行，要好好煮一下，才能去掉其中的草酸。市售煮筍都是經過這種處理的。菠菜也一樣，如果有些品種澀味特別濃，焯煮水要多些，時間要長些；有些澀味淡的，就可以少放焯煮的水，甚至不用焯也行。

也有人擔心，把菠菜焯煮一下，在去掉草酸的同時，是不是也會損失其他營養呢？

那是肯定的。這麼說吧，凡是易溶於水的營養素，基本上都會受到影響。比如維生素C、維生素B1、 維生素B2、葉酸等，都對咱們的健康特別重要。還有鉀、類黃酮，對預防高血壓、腦卒中和心臟病也挺重要的。據我們實驗室的測定，綠葉菜焯煮中的水溶性營養素損失率在30% ～ 50% 之間。沒有什麼事情是十全十美的啊！西方人不缺鈣，也不那麼害怕草酸，所以他們往往就不焯了，直接烹調。中國人日常飲食中鈣比較缺，所以就特別在意草酸的事情。所謂“物以稀為貴”，鈣比其他營養素更容易缺，所以人們就優先保護鈣，寧願犧牲其他營養素了。

雖然如此，畢竟這些營養素還剩下一半左右。同時，還有很多營養素不怕水，比如鈣、胡蘿蔔素、葉黃素、維生素K 和膳食纖維之類。只要你能把焯過水的菠菜和竹筍吃進去，總能比不吃蔬菜得到更多的營養素。只是在具體烹調的時候要注意，如果蔬菜葉子薄，就嚴格控制時間，焯半分鐘到1 分鐘就好了；如果質地厚，就切成片，讓草酸比較容易跑出來，煮1 ～ 3 分鐘。大塊的食物煮起來很慢，等到從裡到外煮透了，營養素損失也非常大了。

誤解四：煮熟之後，草酸就被降解了。

草酸易溶於水，但它對熱很穩定，不會因為煮沸而分解。不過，煮的過程中，草酸溶進水裡，被稀釋了，所以感覺澀味就沒那麼明顯了。

此外，北方的水是鹼性水（硬水），其中含有很多碳酸氫鈣等鈣鹽。水裡的鈣和草酸結合，形成不溶性的草酸鈣，留在煮鍋裡了，撈出來的菠菜中草酸少了，澀味當然就淡了。你把焯了菠菜的水靜置1 小時，小心把鍋傾斜，能看到鍋底有沉澱物。所以，焯煮菠菜的時候，直接用硬水是比較合適的，用純淨水的話，就去除草酸而言反而不那麼有效。

誤解五：含有草酸的蔬菜不能生吃，不能和富含鈣的食物一起吃。

西方人吃菠菜往往直接拌沙拉生吃，也並不擔心會引起骨質疏鬆之類的問題，因為人家本來吃乳酪就很多，鈣足夠多了，被草酸結合掉一些，略微降低利用率，也不覺得可惜。

西方人有把生菠菜和牛奶一起打成奶昔的吃法，甚至這種“綠奶昔”還相當火，被視為健康飲食經典食譜之一。聽起來有點奇怪，其實真的是個不錯的吃法，其中鉀、鈣、鎂元素和抗氧化物質都特別豐富，還有豐富的硝酸鹽，有利於預防高血壓、糖尿病等多種慢性疾病。有國外研究認為，高鈣食物能降低腎結石發生率的原因之一，可能正是因為牛奶中的鈣和蔬菜中的草酸結合，能夠降低草酸的吸收率，這樣這些草酸就不會跑到腎臟裡去形成結石。

當然，對中國人而言，既然很珍惜那點鈣，那麼完全可以先焯燙一下，然後再用來拌菜、做湯。比如說，菠菜先用沸水焯燙半分鐘，然後放在煮好的湯裡就可以了。如果在焯菜時先放1 勺香油，口感就更好了，菠菜葉梗軟化，不那麼容易塞牙。

說完了蔬菜本身，最後再聊聊蔬菜可能的附帶品：沙子。

日常生活中，每個人都會碰到食物中有沙子的情況，特別是蔬菜，有時候洗好幾遍都未必能全洗乾淨。大一些的會硌到牙，大家自然就會直接吐出來，但小個的很可能就和飯菜一起吃下去了。

不過，就算沙子被嚥進肚裡，也沒有那麼可怕。由於成分不同，吃下去的沙子主要有兩種歸宿。

①被胃酸溶解。這類沙子的成分以碳酸鈣為代表，遇到胃酸變成鈣離子和二氧化碳，所以進入體內也沒什麼問題，就當補了點鈣。

②穿腸而過。這種情況下，沙粒會隨著食物殘渣從大腸排出體外，當然，如果沙粒足夠大，有時候可能會對消化系統造成一些物理性的傷害。

但無論是哪種情況，這些沙粒都不會整個穿過小腸細胞，進入血液，然後跑到某個器官中變成結石。

總之，為了預防腎結石而少吃蔬菜，不吃綠葉菜，也不吃富含鈣的食物，則完全是一種因噎廢食的做法。遇到有澀味的蔬菜，只需用焯水的方法去除草酸就好了。每天吃足量的蔬菜，同時遠離高鹽食物和各種甜飲料，肉類食物適量食用，才是降低腎結石患病風險的正確膳食選擇。