健康的飲食和生活習慣

一吃什麼：使你的盤子中填滿儘可能多的植物性食物並且減少動物性食物

01看看你現在的盤子

確保盤子中的蔬菜，水果，全穀類和豆子類的食物經常保持2/3以上。魚肉，家禽類，瘦紅肉，乳酪以及其他動物性食物不多於1/3。（至於加工過的肉類如冷切肉，培根，香腸和火腿，研究者們建議它們應該儘可能少地出現在盤子中。）

你不需要成為素食主義者或者放棄你喜歡的食物，但是很清楚的是，儘可能多的豐富的植物性食物和少的動物性食物，這樣的飲食模式將保護你遠離癌症。

請記住，這是你飲食的總方針-大多數時間裡你應該吃什麼-這很重要。如果這些習慣已經成為你每天生活的一部分， 偶爾去一次熟食店或在假期吃一片火腿不會有大的影響。

02把肉當做調味品而不是主菜

一週內嘗試幾次沒有肉的飯菜-一份素菜炒菜，菠菜麵條或黑豆墨西哥捲餅。

實驗“肉類”植物性食物。豆類和豆腐是一類很好的肉類替代品。蘑菇和茄子擁有肉的質地。嘗試豆子和義大利麵、一些老豆腐塊拌沙拉或者一份烤波多貝羅蘑菇三明治。

為了最大化你飲食中保護性植物化學物質的種類，選擇色彩繽紛的食物。鮮豔的顏色通常意味著高的營養素和植物化學物質的水平。例如深色綠葉蔬菜，番茄，草莓，藍莓和哈密瓜。

03在一天的生活中有意識新增植物性食物

早餐時，喝一杯6盎司的百分之百的純果汁以及穀物麵包。小吃時咀嚼生的胡蘿蔔，新鮮的漿果或少量乾的杏子。用一個美味的撒了肉桂的烤蘋果結束一天的晚餐。

當你在做這些關於飲食的調整時，注意一下你吃的那部分食物。對照下面列表，看標準用量。量出你的平時用量並將它們放到一個空盤子中。然後測量你的平時用量是多少份標準用量，你將會大吃一驚。你的食物是不是足夠滿足營養需求？相比你的活動水平，這些食物是不是太多了？

04平均成年人標準用餐量

切碎的蔬菜：1/2杯（1/2個棒球或一滿把大小）

生的葉類蔬菜如生菜：1杯（1個棒球或兩滿把大小）

新鮮水果： 中等寬度一片或一個棒球大小；或1/2杯切碎的（1/2個棒球或一滿把大小）

幹水果：1/4杯（1個Golf或一小把大小）

義大利麵，米飯或烹飪穀類：1/2杯（1/2個棒球或一滿把大小）

即食型穀類：1盎司（從1/4杯到1/2杯不等，看標籤）

肉類，家禽（不含骨）或海鮮（從4盎司生的烹飪得）：3盎司（一副牌大小）

乾的豆類：1/2杯（1/2個棒球或一滿把大小）

堅果：1/2杯（一平把）

乳酪：1 1/2盎司（4塊）

鹽：

人體的生存需要鹽，但是我們中絕大多數的攝入量都遠超我們需要的量，尤其是在加工食物中暗藏的鹽。AICR建議每人每天的食鹽攝入量不要超過2400毫克。

使用調味料如大蒜、羅勒、薑黃、辣椒粉、百里香、蒔蘿和其他調味料來代替食鹽來進行調味。辛香料同樣也含有保護性植物化學物質。

看食品標籤，選擇低鹽食品或其他加工類食物。

酒精：

有證據認為， 適量飲酒（一天男士飲酒兩杯，女士一杯）能夠降低心臟疾病的患病風險。但是癌症方面的研究則不這麼認為。根據AICR專家報告，不論任何酒類，即使再小量都應該避免。

如果你現在沒有飲酒，請不要開始。如果你選擇飲酒，請嚴格按照建議的限量：一天男士飲酒兩杯，女士一杯。

當慶祝時，嘗試選擇無酒精的啤酒或葡萄酒。啜飲摻入果汁或檸檬片的蘇打水。

菸草：

有證據明確顯示，任何形式的菸草都是癌症的重要誘因，都應當被完全禁止。如果你現在正在抽菸或者在以任何形式使用菸草，請向你的醫生請教戒菸方式。