學齡兒童（6-17歲）正處於學習和生長髮育迅速的關鍵階段，對能量和營養素的需要量相對高於成年人。疫情期間，復學在即，學齡兒童青少年保證營養健康，應該這麼吃。

三餐合理，規律進食

食物種類多樣，清淡飲食，少吃高鹽、高糖、高脂肪的快餐。一日三餐，做到定時定量，兩餐之間應間隔4-6小時。吃好早餐，一頓營養充足的早餐應包括谷薯類、禽畜肉蛋類、奶類或豆類、新鮮蔬菜水果等食物；午餐要吃飽、吃好；晚餐應適量。

為滿足骨骼生長的需要，要保證每天飲用300ml奶或相當量奶製品，如鮮奶、優酪乳、奶粉或乳酪。

少量多次飲水。6歲至10歲兒童每天800-1000毫升，11至17歲兒童每天1100-1400毫升；首選白開水，1小時左右喝一次，每次約100-200毫升，不要感到口渴時再喝。

多吃下列礦物質和維生素含量豐富的食物：

鈣：奶及奶製品、豆類、蝦皮、海帶、芝麻醬等。

鐵：動物肝臟、瘦肉、動物血、木耳等；同時搭配富含維生素 C的深綠色新鮮蔬菜和水果等食物，以促進鐵的吸收。

維生素 A：動物肝臟、海產品、蛋類、深色蔬菜和水果等。

維生素D：海魚、蛋黃等。

培養健康飲食行為

1、合理選擇零食，不喝含糖飲料，禁止飲酒。零食少量，避免零食替代正餐。學習營養知識，零食新鮮、營養衛生，優選水果、奶類和堅果。不宜選擇高鹽、高糖、高脂肪及煙燻油炸食品做零食。不喝或少喝含糖飲料，不飲酒。保持口腔清潔，睡前不吃零食。

2、不偏食節食，不暴飲暴食，保持適宜體重。早發現、早糾正偏食、挑食行為，增加食物多樣性，提高兒童對食物的接受程度。營養不良兒童要增加魚禽蛋肉、豆製品等富含優質蛋白質食物的攝入。超重肥胖兒童要保證控制總能量、合理膳食的基礎上積極開展身體活動。

規律作息，積極開展身體活動

每天累計至少60分鐘中等到高強度的身體活動，以有氧運動為主，每次最好10分鐘以上。建議開展適合室內的運動，如仰臥起坐、跳繩、深蹲、俯臥撐、韻律操、彈力帶等；將運動生活化，多參加家務勞動。寫作業或其他靜坐活動時，每1小時起來動一動。

保持良好的讀寫姿勢，連續用眼時間不宜超過40分鐘，可通過遠眺、做眼保健操等放鬆眼睛。

不在臥室擺放電視、電腦，控制使用電子產品時間，使用電子產品學習30～40分鐘後，應休息遠眺放鬆10分鐘；非學習目的使用電子產品每次不超過15分鐘。保證充足的睡眠時間

小學生每天10個小時，初中生9小時，高中生8小時。