在疫情防控期間，大家紛紛開啟了“宅家”模式。我希望大家能夠強化自我防護和健康管理意識，加強鍛鍊、提高免疫力、降低感染風險，倡導積極、健康、樂觀的生活方式。

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免疫力是免疫系統的直接表現。要提高或維持免疫力的能力，離不開良好的睡眠習慣、營養均衡的飲食和適合自身能力的運動。

一、充足睡眠。睡眠是人類不可缺少的一種生理現象。人的一生中，睡眠佔了近三分之一的時間，它的品質好壞與人體健康與否有密切關係，由此可見睡眠對每一個人是多麼重要。

中國古人對睡眠有“子午覺”之說，即“子時大睡，午時小憩”。無獨有偶，現代“7+1”睡眠法與“子午覺“有異曲同工之妙，意思就是晚上連續高品質睡眠7個小時，白天中午再來個1小時的午覺，這樣的睡眠效果最佳，身體得到最優休息。不過，我強調，成年人每天睡眠時間最多不超10小時，最少不少於4.5小時。

二、均衡營養。要在飲食上多吃有助於提高免疫力的食物，就要公平對待每一餐。也就是說三大類食品：主食、肉蛋類、果蔬類每一餐都得有。一日不囿於三餐，最佳飲食頻次為少食多餐，每一餐的主食不超過150克。

低熱量主食除糙米、藜米外，根莖類食材最佳，如土豆、紅薯、芋頭、山藥等；但肉類的優劣次序為蛋、奶、魚、白肉、加工肉；果蔬類每天必須多樣性替換，不能單一類連續吃多餐，如此，維生素及礦物質的攝入才更均衡，滿足身體需要。

三、運動訓練。宅家鍛鍊必須根據自身身體情況進行，可進行徒手訓練動作如俯臥撐、深蹲、仰臥起坐、站姿提踵等，每日訓練30~60分鐘，訓練前對關節周圍組織進行按摩，訓練後必須拉伸，以助身體快速恢復。

訓練過程中，根據自己身體狀況，每個動作1~3組，每一組最多30次，最少8次，訓練到自己呼吸緊湊時為最佳次數，每組訓練完休息1~3分鐘。在低血糖、臉色發白，頭暈頭痛、噁心等症狀出現時請停止訓練。

為保證安全訓練，不能空腹進行訓練，最好在餐後1.5小時後開始，若餐後3小時後才開始訓練，需要補充一些糖分，如香蕉、運動飲料，以防低血糖，每日訓練結束30分鐘後便可用餐，切記訓練結束2小時後用餐，將會適得其反。

訓練週期可一日一次或兩日一次，也可一天徒手訓練一天有氧訓練。

疫情的載體是身體，照顧好身體是防護的必要條件；情緒狀態與免疫力密切相關，穩定的情緒是抵抗病毒的強有力屏障。通過心身全方位共同戰“疫”，養成科學健康的良好生活方式，全民抗“疫”必將勝利。（王嚴 曾任國家健身健美隊教練）

​(中國體育報 王嚴)