“素食主義”的概念至少可以追溯到公元前6世紀，當時被譽為“素食主義之父”的希臘哲學家畢達哥拉斯鼓勵其信徒不吃肉食，認為這種飲食方式才是自然、健康的。素食主義是一種有關飲食的文化，實踐這種飲食文化的人被稱為素食主義者。

你的身邊有素食主義者嗎？

或者，你本身就是素食者？

隨著時代的變遷，現在的素食者們遍佈世界各國，他們通常以不食肉、家禽、海鮮等動物性食品為飲食方式，並且按照所戒食物種類的不同，可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。

然而許多人會產生這樣的疑問：素食主義者的飲食結構會導致營養不良嗎？素食者應該如何搭配日常的膳食呢？

事實上對於素食者來說，如果膳食組成不合理，可能會增加蛋白質、維生素B12、ω-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營養素缺乏的風險，因此對於素食人群的膳食指導是很必要的。

穀類食物是素食者膳食能量的主要來源，穀類可提供碳水化合物、B族維生素、礦物質和膳食纖維等。對於素食者來說，應更好地享用主食如米飯、麵食等，每餐不少於100g。

由於全穀物食物保留了天然穀物的全部成分，因此營養素含量更為豐富。對於素食者來說，應比一般人群攝入更多的全穀物食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。不過多數全穀物食物由於加工精度低，口感較差而不易於接受，不妨將它們進行合理烹調，如：玉米粥、蕎麥粥、小米綠豆粥等，也是很多人喜愛的食品。也可以藉助破壁機等工具把它打碎了喝，口感更佳!

豆漿、豆腐、豆乾、豆腐皮、黃豆芽……這些“豆”字輩的食物，也是素食主義者的重要食物來源。就營養成分來說，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸和B族維生素等。比如我們早餐喝一杯豆漿，午餐加一道黃豆芽菜，晚餐有燉豆腐或炒豆乾，就可以輕鬆達到大豆食品的推薦食用量。

值得注意的是，發酵豆製品（如腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、醬油等）也是素食者不錯的選擇。發酵豆製品在製作過程中，由於微生物的生長繁殖，可合成少量的維生素B12，因此可以考慮將其加入自己的飲食計劃當中。

貼士：豆漿不可與雞蛋同食嗎？

社會上流傳的關於豆漿與雞蛋不可同食的說法，目前無研究資料證實。大豆中的確含有一些胰蛋白酶抑制物，其作用是抑制胰蛋白酶的活性，降低對蛋白質的消化作用。如果蛋白酶抑制物未被破壞，那麼不僅是雞蛋，即便大豆蛋白自身的消化吸收也會受到影響。豆漿經煮沸，可破壞蛋白酶抑制物，不會影響蛋白質的消化與吸收。所以雞蛋與豆漿同食不存在矛盾。

新鮮蔬菜水果富含各種營養成分，對素食者尤為重要，而堅果類富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質等，常吃堅果有利於心臟的健康。

在這裡，我們也要特別介紹兩種優質食物：

海藻，富集微量元素的能力極強，因而含有十分豐富的礦物質。同時海藻富含長鏈ω-3多不飽和脂肪酸，可作為素食人群的一個好選擇。

菌菇類含有豐富的營養成分和有益於人體健康的植物化學物（如蛋白質、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質以及菌多糖等），這些成分大大提升了菌菇的食用價值，可作為素食人群的重要營養來源。

總的來說，除動物性食物外，一般人群膳食指南的建議均適用於素食人群。接下來我們列舉了一些素食人群容易缺乏的營養素及其主要來源（如下所示），不妨把它們牢牢記在心裡吧！

通讀了以上關於素食人群的膳食指南，你是不是對食物與營養有了更多的認識呢？當然，如果膳食無法滿足某些營養素的攝入量，或者素食者們發現自己缺少某種營養素，也可以選擇營養補充劑來滿足自己的營養需求哦！

參考文獻

[1] 中國營養學會 . 中國居民膳食指南(2016) 北京：人民衛生出版社