本文醫學指導專家：

廣州市荔灣區骨傷科醫院脊柱科主治醫師楊佳生

久宅在家，顯然對對骨質疏鬆的患者來說並不是一件好事，隨著居家時間的增長，骨質疏鬆的病情也會逐漸加重，因此居家如何防止“骨鬆”骨折尤為重要。那麼，骨質疏鬆的患者如何在家更好的控制病情？老年人居家預防骨折，需要注意哪些細節呢？專家為此一一作了解答。

足不出戶 骨鬆患者會有五大變化

1.疼痛加重、加劇。患者可有腰背或全身骨骼疼痛，負荷增加時疼痛加重或活動受限。

2.身高變化。骨質疏鬆嚴重者可有身高縮短、駝背、脊柱畸形以及脊柱的壓縮骨折。

3.容易跌倒和骨折。“骨鬆”患者容易因為跌倒或其他日常活動引發脆性骨折，常見於胸、腰椎，髖部，尺、橈骨遠端和肱骨近端。

4.情緒不穩。“骨鬆”患者由於整天待在家裡，心情會在一定程度上受到影響，如消極悲觀或情緒不穩定，導致內分泌功能失調，從而使骨形成不足。

5. 抵抗力下降。運動減少、攝入減少加上心理因素等綜合影響下，可能出現機體抵抗力下降，影響機體營養代謝，從而發生骨營養不足。

防骨鬆 攝入運動兩不誤

想要更好的預防骨質疏鬆，最簡單的辦法是多晒太陽。但在疫情期間，外出的客觀條件並不具備，如何做到保持或提高骨密度，防止骨折的發生呢？廣州市荔灣區骨傷科醫院脊柱科主治醫師楊佳生作出了回答。

1.及時補充鈣和維生素D。

據2018年版中國居民膳食營養素參考攝入量，建議50歲以上人群每日鈣的推薦攝入量為1000 mg（元素鈣）。儘可能通過飲食攝入充足的鈣，飲食中鈣攝入不足時，可遵循醫囑給予鈣劑補充。

而就對於同一種鈣劑不同的劑型來說，老年人適於服用液體劑型，因為液體劑型在口服藥物中吸收最好，以彌補老年人胃腸道吸收能力的不足。值得注意的是服用鈣劑不要用茶水送服，因為茶葉中含有鞣酸，會和鈣結合影響鈣元素的吸收。

2.有針對性地“吃”。

在日常生活中，建議注意選用含鈣高的食品：芝麻、牛奶、蝦皮、魚、海帶、豆類、綠葉蔬菜、蜂蜜等。避免影響鈣吸收的因素，如高鹽飲食、高蛋白飲食、飲大量咖啡和茶、過量飲用碳酸飲料，並注意兼顧各種營養素的平衡。

此外，楊佳生還向讀者提供了一粥一湯，美味又營養。具體如下：

核桃補腎粥：核桃仁、粳米、蓮子、懷山藥、黑眉豆、巴戟天、鎖陽。將黑眉豆泡軟，蓮子去芯，核桃仁搗碎，巴戟天和鎖陽用紗布包裹，同入鍋中，加水煮成粥，撈出巴戟天、鎖陽藥包，調味，鹹甜不拘，酌量食用。

烏豆豬骨湯：烏豆克、豬骨。將烏豆洗淨、泡軟，與豬骨同置鍋中，加水煮沸後，改文火慢熬至爛熟，調味後飲用。

3.適度運動。

老年人每天鍛鍊1～2次，每次1小時左右，以輕微出汗為宜；注意每次運動要量力而行，強度不要過大，運動持續時間不要過長，可以分多次運動。總之，規律功能鍛鍊的方式、時間、頻率、強度、組合，要遵循個體化，尤其在高齡老人。

推薦的運動：步行、快走、單車、 踏板操、單足站立、太極、八段錦、五禽戲

4.居家謹防跌倒。

此外，若不慎出現摔倒情況，老人應順勢倒下，將損傷程度降到最低。可用雙手支撐一下，就算手腕骨骨折，也比脊柱骨折、髖部及大腿骨折容易治療，避免因長期臥床導致致命併發症。摔倒後不要急著起來，先檢查一下身體哪些部位疼痛，有無骨折。如果腰疼，千萬不要隨意亂動，因為腰椎骨折後如果隨意活動，很可能造成關節脫位，嚴重時下肢可能癱瘓。

別小看生活上的“小動作”

楊佳生最後還提到，預防骨質疏鬆性骨折，還有注意日常一些“不起眼”的小動作：如抱孩子、彎腰、端水桶、下床、下樓梯、

咳嗽、打噴嚏。若在做完該動作後，胸腰部出現疼痛、活動不利、臥床休息不能緩解等情況，可能已經是“骨折”了。

編輯/朱志安