過年了，美味佳餚何其多，很多人都忍不住“吃吃吃”～～～

然而，大家在享受豐盛美食之餘，可能會有幸福的煩惱，那就是——衣帶漸緊終不悔，每逢佳節胖三斤！

不過也不用擔心，今天這份《春節健康飲食指南》，就能助你健康地吃好、喝好、安心地享受美食。

進食的營養搭配

春節期間，菜品油炸煎炒樣樣俱全，雞鴨魚肉等葷菜應有盡有，但這些多以高鹽、高糖、高脂為主，美味佳餚和喜悅的節日氛圍讓人食慾旺盛，極易暴飲暴食，給胃腸加重負擔，同時還會導致肥胖、“三高”等疾病。

據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，近年來，越來越多人的胃口變成“頓頓飯無肉不歡”。大魚大肉帶來的健康負擔與日俱增。目前，成年居民超重肥胖超過50%，慢性病患病/發病仍呈上升趨勢。

資料顯示，超重肥胖也是心腦血管疾病、糖尿病和多種癌症等慢性病的重要危險因素。2019年，我國因慢性病導致的死亡佔總死亡88.5%，其中心腦血管病、癌症、慢性呼吸系統疾病死亡比例為80.7%。

如何避免以上健康危機呢？均衡營養最重要。

醫生提倡素菜葷菜的比例在2～3:1為宜，春節期間可適當放寬標準，至少保證每天素葷搭配1:1；糖尿病病人不可過食甜食，控制攝入總量，宜少量多餐；痛風或高尿酸患者避免食用動物內臟、海鮮、啤酒等高嘌呤食物；慢性胃病患者避免食用難以消化的食物，如糯米、花生等；高血壓患者限制鹽的攝入；膽囊炎、胰腺炎、高血脂患者避免吃油膩、高脂肪飲食。

另外，多吃植物性食物，對平衡膳食有重要作用，不僅可以補充到多種營養物質，還可以預防慢性疾病的發生。研究顯示，富含植物性食物如全穀物、蔬果、堅果和豆類等的飲食，可以大大降低Ⅱ型糖尿病、高血脂、脂肪肝、心腦血管疾病的發生風險。

還有，適量吃堅果，營養又健康。春節期間，人們都有吃堅果的習慣，各種美味的堅果不僅含有較為豐富的蛋白質，還富含不飽和脂肪酸、膳食纖維，鉀、鋅、鈣等多種礦物質以及多種維生素。

堅果的主要營養成分

《中國居民膳食指南（2019）》推薦：每週吃 50~70 克堅果，分攤到每天，大約相當於 2~3 個核桃，8~10 顆巴旦木，15 顆左右的開心果。

此外，節日期間，還應注意增加蔬果攝入。成人每日推薦攝入水果半斤左右，攝入蔬菜一斤左右，且種類越多越好。主食方面，應注重穀類、雜豆、薯類食物的攝入。

進食的正確姿勢

健康飲食，營養均衡重要，進食順序也重要。按照湯—主食—素菜—肉類的進食順序：

第一步，先喝湯。喝什麼湯也是有講究的，不能是豬骨頭湯、濃雞湯、奶油湯等。這些湯的油能量太高，會擾亂胃，淡淡的蔬菜湯是最好的選擇。

第二步，吃點主食。當胃腸道有餘地的情況之下，先把人體需要的能量底物打好，人體需要的能量底物是主食。

第三步，多吃素菜。清淡的小菜，可以提供足夠的維生素和礦物質。

第四步，動物性的肉菜。在動物性食品裡面，首選魚蝦，最後選豬牛羊肉。

需要注意的是，吃肉也有講究，才能吃得好又能保持健康。

（1）優先選擇魚蝦類的水產品及去了皮的禽類

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗表示：魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質和維生素A、B族維生素以及一些礦物質，但是有一些動物性食物同時含有很高的脂肪和膽固醇。

我們在選擇動物性食物的時候優先選擇魚蝦類的水產品，或選擇一些去皮的禽類（雞、鴨、鵝等）。這些食物脂肪含量相對比較低，而且魚類含有較多的不飽和脂肪酸，尤其是ω-3系列的多不飽和脂肪酸，對人體健康非常有益，蛋類各種營養成分比較齊全。

（2）畜肉應該選擇瘦肉

如果我們吃畜肉的話，應該選擇瘦肉，因為瘦肉脂肪含量比較低，不建議吃太多煙燻的、火烤的、醃製的肉類，因為這些食品不僅鹽多，還含有一定的有害成分，應該少吃。

（3）適量吃很重要

平常情況下，我們都倡導要根據中國居民平衡膳食寶塔來吃。簡化概括一下就是：

平時，提倡每個星期保證500g魚蝦、500g肉，每天吃一個雞蛋，平均每天攝入的量就是自己一個拳頭大小，120克-200克。

每天女性吃150克，男性吃200克左右，大概相當於自己的一個拳頭大小。

春節期間，歡天喜地過大年，大家可能會多吃一點肉，但是建議每天攝入肉類不要超過250克。

（4）肉食之後，排油解腩

肉食之後，最好選擇易消化、能刮油的食物。比如燕麥、洋蔥、玉米、山藥、海藻、銀耳、芹菜、山楂等。

製表：金小鵲

此外，由於節日期間中國的酒文化很是盛行，建議大家控制飲酒量。推薦成年男性一天酒精量不超過25克，這25克酒精如果換算成啤酒就是750毫升，葡萄酒就是250毫升，如果高度酒可能也就一兩。女性應該喝得更少，只有15克的酒精量。一些特殊的人，比如孕婦、孩子是不能喝酒的。

堅持鍛鍊，適量運動

吃完大餐後，不要立馬坐著，或者躺著。要站會，可以靠牆壁站更好了。

小夥伴們可以適當活動一會兒，比如在家就收拾個桌子、洗碗以及大掃除，外出就餐後多走幾步，這些動作可以減少胃酸反流，對胃腸蠕動也有一定促進作用，改善燒心、腹脹等症狀。

出去玩的時候，可以每天花20分鐘快步走，能達到肌肉緊實的效果，比節食更能明顯改善大腿及臀部肥胖。

如果為了更好地控制體重，晚上花30-60分鐘，進行一定量的運動或者動作訓練，可以消耗更多的脂肪。愛運動的吃貨女生，一般都不會胖到哪裡去。

對於平時不經常運動的朋友，不主張假期運動量過大。最後提醒大家，運動前一定要熱身，做好準備活動，避免不必要的運動損傷；運動後要做整理運動，儘快緩解疲勞。

最後，給小夥伴們附一張屬相養生的小貼士，祝願大家春節期間吃得開心，玩得愉快，過得幸福。

製表：金小鵲