人在變老的過程中，關節也會發生老化，膝關節尤其表現得明顯，所以有“人老先老腿”的說法，很多人在中年之後，腿腳就不再靈便，甚至受到膝關節疼痛的困擾，這時候最要當心的就是膝骨關節炎，也就是膝關節退行性改變。膝骨關節炎的發生，起源於關節軟骨的退行性改變，在這個過程中，有一個重要的影響因素，那就是關節滑液。關節滑液在關節中起著營養和潤滑軟骨、緩衝和吸收震盪的重要作用，但隨著年齡增長滑液也會減少，所以，我們應該在生活中從飲食、運動和藥物三個方面做好8件事，來緩解滑液減少，讓軟骨及關節更健康。

（一）透過飲食增加膝關節滑液

01 / 補充足夠的水分

關節滑液是由關節囊內側的滑膜組織分泌的，因為軟骨缺乏血管組織，所以軟骨代謝所需的營養成分主要從滑液中獲取，而關節滑液約95%是水，所以，保持身體水分的充足，也有利於滑液的生成，同時保持水分充足對整個身體的健康也有利。一般來講，成年人每天補水量應該在1500毫升~1700毫升，最好選擇20℃~30℃的溫開水，且不要一次性喝太多，也不要喝太快，而是少量多次緩慢飲用。

02 / 補充富含鈣的食物

鈣是人體骨骼最重要的組成成分，如果食物中鈣缺乏，就容易導致骨質疏鬆。而骨質疏鬆一旦發生後，骨骼的強度下降，在運動時承擔負荷的能力下降，就會增加關節軟骨的壓力，從而導致軟骨磨損加劇，所以骨質疏鬆可以誘發骨關節炎。透過飲食補充足夠的鈣質，對關節軟骨也有保護作用，能緩解關節滑液的“壓力”。

03 / 補充有利於軟骨代謝的食物

富含膠原、軟骨素的食物——透過補充富含膠原和軟骨素的食物，有利於這些軟骨從滑液中獲取這些營養成分，從而促進軟骨的代謝，富含膠原和軟骨素的食物包括：牛奶、豆漿、花椒、豬牛蹄筋、魚嘴邊、 豬蹄等。富含硫的食物——硫是骨骼、軟骨和結締組織修復和重建重要的原料之一，透過補充這一類食物，也有助於軟骨修復，常見的食物包括：雞蛋、大蔥、洋蔥、蘆筍等。富含維生素C的食物——維生素C在膠原和結締組織的生成中也起著重要作用，也有利於軟骨的修復和預防膝骨關節炎，所以我們日常應該多使用蔬菜、水果等富含維生素C的食物。（二）透過運動增加膝關節滑液

04 / 避免不良姿勢

滑液的生成和吸收，是在關節運動產生擠壓下完成的，如果關節長時間靜止不動，就會導致滑液的分泌減少，軟骨獲取不到充足的營養，而代謝產生的廢物運輸不出去，對關節健康造成嚴重影響。所以，在日常生活中我們要避免膝關節長時間靜止不動，尤其是久坐、久站等不良姿勢，在長時間站、坐的過程中，要時不時活動以下膝關節，來促進軟骨從滑液中獲取影響，緩解軟骨老化的程序。

05 / 做低衝擊有氧運動

運動對增加膝關節滑液具有非常重要的作用，但不是所有運動都可以用於增加膝關節滑液。滑液分泌是在屈伸關節的擠壓過程中完成的，但膝關節屈曲幅度越大關節軟骨承受的負擔也越大，所以我們還要預防膝關節損傷。以增加滑液為目的，步行、低速騎車等低衝擊有氧運動是最適宜的，每週鍛鍊3~5天，每天40分鐘左右就可以了。

06 / 適當鍛鍊肌肉

關節周圍肌肉、韌帶等軟組織如果不健康，關節的穩定性和骨骼的強度都會受到影響，所以，要預防膝關節退變，鍛鍊膝關節周圍的肌肉也是不可缺少的，而且，鍛鍊肌肉對關節滑液的生成也有促進作用。如果你是體重偏大、身體偏瘦弱、有膝關節創傷史或膝關節已經存在不適症狀的人，則要選擇對膝關節負荷較小的仰臥交替抬腿、仰臥模擬登腳踏車等運動方法，或者選擇游泳或慢速騎車等體育運動，如果你的身體較為健康，則可以透過靠牆深蹲、跑步等方法增強腿部肌肉。

（三）透過藥物增加膝關節滑液

07 / 服用氨基葡萄糖和軟骨素

對於軟骨損傷已經很明顯，或者確診了髕骨軟化症或膝骨關節炎的患者，可以在醫生指導下服用氨基葡萄糖和硫痠軟骨素。氨基葡萄糖和硫痠軟骨素都具有增加關節滑液，促進軟骨修復的重要作用，也常被作為早中期膝骨關節炎的營養治療。不過，補充氨基葡萄糖和硫痠軟骨素，最好在醫生指導下服用，而不是購買某些保健品，像氨基葡萄糖要求每日攝入不少於1500毫克，並且要持續用藥8周以上才可能初見成效，而這一類藥物的療效一直存在爭議，患者應在醫生指導下酌情服用。

08 / 關節腔注射玻璃酸鈉

對於已經患有膝骨關節炎的患者來講，還有一種辦法增加關節滑液，那就是關節腔注射玻璃酸鈉，也就是透明質酸鈉。透明質酸鈉是關節滑液的正常組成成分，具有支援和穩定滑膜細胞和膠原纖維支架的作用，在關節中具有保護軟骨、轉運營養成分、潤滑關節和緩衝震盪等作用，而且對炎症也有一定的抑制作用。在膝骨關節炎的早中期，在排出禁忌症的情況下，及早採取關節腔注射透明質酸鈉的治療方法，有助於改善關節內環境，起到減輕疼痛等症狀和緩解病情發展的重要作用。

總結

我們要延緩膝關節的老化，主要還是要在日常生活和運動中養成好的習慣，在飲食上注意營養的全面，只要不挑食、偏食，飲食多樣化，攝入充足的營養和水分就有助於維持滑液的量的正常成分，對軟骨起到保護作用。而避免不動和運動過度，在增加滑液生成、增強關節穩定性和運動不當導致關節軟骨、滑膜損傷之間找到平衡，關節的健康就更有保證。膝關節是我們行走奔跑的關鍵關節，因為結構複雜、負重大、運動量大等原因又更容易發生損傷，因此我們要格外愛護！