早在 1989 年，中國營養學會就制定併發布了《我國的膳食指南》，隨著經濟發展，以及我國居民膳食結構的不斷變化，該指南已於 1997 年、2007 年和 2016 年進行了 3 次更新。
最新版《中國居民膳食指南》對大家有哪些飲食上的建議呢？
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推薦一：食物多樣，穀類為主
1. 食物要多樣，每天膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。
2. 平均每天攝入 12 種以上食物，每週 25 種以上。早餐至少 4 - 5 種，午餐 5 - 6 種，晚餐 4 - 5 種，加上零食 1 - 2 種。
3. 穀類為主，每天攝入谷薯類食物 250 - 400 g，其中全穀物和雜豆類 50 - 150 g，薯類 50 - 100 g。
4. 與精製穀物相比，優選全穀物及雜豆類，可提供更多的 B 族維生素、礦物質、膳食纖維等，更有益於血糖控制。
5. 在外就餐別忽視主食。點餐時，宜先點主食或蔬菜類；就餐時，主食和菜餚同時上桌，減少主食吃得很少或不吃主食的情況。
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推薦二：吃動平衡，健康體重
1. 平衡膳食，一日三餐，定時定量不過量，重視早餐，不漏餐。
2. 對於成年人來說，輕體力勞動者每天能量攝入量男性為 2250 千卡，女性為 1800 千卡；中、重體力勞動者或活動量大的人，每天能量攝入應適當增加 300 - 500 千卡。
3. 每週至少進行 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上；主動身體活動 40 分鐘，即每天快走 6000 步。快走、游泳、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞等都是不錯的選擇。
4. 每 2 - 3 天進行 1 次肌肉力量鍛鍊，每次 8 - 10 個動作，每個動作做 3 組，每組重複 8 - 15 次，如二頭彎舉、頸後臂屈伸、俯臥撐、深蹲等。
5. 每天進行伸展和柔韌性運動 10 - 15 分鐘，如各關節的屈曲和伸展活動，上、下肢肌肉的拉伸活動。
6. 減少久坐，每 1 小時起來動一動。
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推薦三：多吃蔬果、奶類、大豆
1.餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300 - 500 g 蔬菜，每餐一大把，深色蔬菜應占一半。
2. 天天吃水果，保證每天攝入 200 - 350 g 新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
3. 吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶 300 g。
4. 經常吃豆製品，如豆腐、豆乾、豆漿、豆芽、發酵豆製品。
5. 適量吃堅果，堅果有益健康但不可過量，最好一週 50 - 70 克之間。
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推薦四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
1. 魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。優選魚、禽；不棄蛋黃（不過量攝入時）；少吃肥肉。
2. 每週吃魚 280 - 525 g，畜禽肉 280 - 525 g，蛋類 280 - 350 g，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉的總量應達到 120 - 200 g。
3. 動物內臟如肝、腎等，含有豐富的脂溶性維生素、B 族維生素、鐵、硒和鋅等，建議每月可食用動物內臟食物 2 - 3 次，每次 25 g 左右。
4. 少吃煙燻和醃製肉製品。
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推薦五：少鹽少油，控糖限酒
1. 清淡飲食，成人每天食鹽不超過 6 g。除了少吃鹽，含鹽多的食物，如醬菜、醃製食物等也要少吃。
2. 少吃高油食品，建議成人每天攝入烹調油 25 - 30 g。建議使用帶刻度的油壺來控制炒菜用油；選擇合理的烹飪方法，如蒸、煮、燉、拌等，使用煎炸代替油炸。
3. 每日反式脂肪酸攝入量不超過 2 g。少吃富含飽和脂肪酸和反式脂肪酸的食物，例如餅乾、蛋糕、糕點、加工肉製品以及薯條、薯片等。
4. 控制新增糖的攝入量，每天攝入不超過 50 g，最好控制在 25 g 以下。
5. 足量飲水，成年每日最少飲用 1500 mL - 1700 mL。天熱或運動量大、勞動強度高時，應適當增加飲水量。最佳選擇白開水。
6. 成人如飲酒，男性一天飲酒的酒精量不超過 25 g（相當於啤酒 750 mL，葡萄酒 250 mL，38° 白酒 75 g，高度白酒 50 g），女性不超過 15 g（酒精量相當於啤酒 450 mL，葡萄酒 150 mL，38° 白酒 50 g，高度白酒 30 g）。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。
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推薦六：杜絕浪費，興新食尚
1. 日常生活應做到按需購買食物、適量備餐、準備小份量食物、合理利用剩飯菜。
2. 選擇當地、當季食物，最大限度保障食物的新鮮度和營養。
3. 備餐生熟應分開，應該徹底煮熟食物，對於肉類和家禽、蛋類等二次加熱應確保熟透。
4. 購買預包裝食品要看食品標籤上的生產日期、保質期、配料等資訊，檢視是否有過敏原。
校對：尤璐
稽核：易佳麗
MCC號：YYBZXEN-2021/02/03-77有效期2022/02/03
參考文獻：
1.中國居民膳食指南（2016）. http://dg.cnsoc.org/