紀錄片《早餐中國》裡有這樣的一句話：“一朝一食，打卡幸福。”早餐，是一天之中補充營養的第一餐，更是忙碌生活中難得的享受。

早餐這麼關鍵，卻常常有人忽略它。有人因為趕時間、減肥就不吃早餐，這種行為相當不健康；還有人明明吃了早餐，卻好像沒吃一樣，出現胃痛、發胖、乏力等不適。

這往往是——壞習慣、錯誤的認知阻礙著我們吃一頓健康的早餐。

這樣吃早餐，等於白吃

吃早餐的方式不正確，不僅對身體無益，還影響著一天的心情。如果你發現自己犯了以下這些誤區，就要及時調改了。

▪ 超過9點吃早餐

吃早餐的最佳時間是早上的6點至8點，因為這時胃酸分泌旺盛，進食對腸胃最好。

如果是超過9點吃早餐，就會導致午餐沒有食慾、胃口不佳。即使過了9點也要吃早餐，同樣能夠補充營養，只是吸收相對差而已。

太早吃早餐會干擾腸胃的休息，擾亂腸胃的蠕動節奏。有醫學專家指出，人在睡眠時，絕大部分器官都在休息，而消化器官卻仍在消化、吸收存留在胃腸道的食物，到早上才漸漸進入休息狀態。

▪ 用非主食代替早餐

相信不少朋友都試過早餐隨便吃，認為只要填飽肚子就可以。這樣做，營養和健康都會出問題。

錯誤1：水果代替早餐

有些女性朋友為了減肥，就用水果來當早餐。這樣的早餐既缺乏供給大腦能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質，長期下去會引起多種營養素的缺乏。

錯誤2：零食代替早餐

人在早上是處於脫水的狀態，且零食屬於幹食，若用零食代替早餐，會影響腸胃消化。雖然餅乾能在短時間內提供能量，但是飢餓感來得更快，還沒到中午，血糖就會明顯下降。

錯誤3：即食麵代替早餐

即食麵是一種脂肪含量較高的食物，經常用泡麵當早餐易引發腸胃問題。

▪ 邊走邊吃有吸入細菌的風險

我們常常看到，有上班一族邊走邊吃早餐，其實這樣吃早餐是有健康風險的。在路上解決早餐，很容易將空氣中的塵埃、微生物、有害氣體吃到肚子裡，不僅不衛生，還影響健康。

加之，走路的頻次、幅度都會影響腸胃的消化和吸收。當身體忙於應付耗費較大的肌肉活動時，血液供應會從胃腸等消化系統轉移到肌肉，由此引起消化不良。

▪ 早餐吃太快傷胃

狼吞虎嚥地吃早餐會加重腸胃負擔，產生消化不良。所以，千萬別為了貪快或肚子餓，而猛吃一頓。吃早餐就應該細嚼慢嚥，好好享受早餐的時光。

長期不吃早餐，身體發生驚人變化

“不吃早餐不健康”這一個道理，大家都懂，但是真正去改變的人又有多少呢？《中國居民早餐飲食狀況調查報告》顯示，35%的調查物件不能做到天天吃早餐，其中“時間緊”是首要因素。

長期不吃早餐，身體的外形會慢慢發生變化，其中最明顯的變化是發胖。

有研究表明，經常不吃早餐的人要比經常吃早餐的人，增加 48%的超重或肥胖風險，31%的“肚子”肥胖風險。早上不吃，中午就可能會出現暴飲暴食的現象。其次，肚子空腹會使血液中的糖分降低，降低自身基礎代謝率，一旦攝入食物，反而會加倍吸收儲存，增大長胖的機率。

經常不吃早餐的人還會撥出難聞的氣味——口臭。口臭的出現與揮發性硫化物有關，有醫學實驗發現，揮發性硫化物在口腔的時間越久，濃度越高；咀嚼少、唾液分泌少，口腔的自潔能力會下降，口臭增加。

早上要堅持吃早餐，同時還需要認真刷牙，保持口腔的清潔，抑制發揮性硫化物產生，抑制口臭。

不吃早餐還會損害我們的身體器官，響起疾病的訊號燈。

根據《美國心臟病學院學報》的一項研究顯示，不吃早餐與心腦血管相關死亡風險增加顯著相關，尤其是中風相關死亡。愛荷華大學流行病學副教授Wei Bao博士說，從不吃早餐的人比每天吃早餐的人患心腦血管疾病的風險高87%。

除此之外，經常不吃早餐還會引起營養素攝入不足、全身乏力等，增加膽結石、胃炎、低血糖等風險，而引起高血壓、高膽固醇的機率也會升高約40%。

怎樣才算是一頓健康的早餐呢？

想吃一頓健康的早餐不難，重點在於營養搭配。《中國居民早餐飲食狀況調查報告》稱，中國居民的早餐膳食結構不夠均衡，食物種類較單一，超過55%的調查物件早餐攝入的食物種類不足三種。

因此，遵循“均衡、多樣、少油”的原則，一頓健康又營養的早餐就誕生了。針對不同的人群，小編做了一份營養早餐的清單，大家可以根據需求選擇合適自己的早餐！

▶ 學生黨：營養全面

學生正是長身體的時候，早餐應當全面、豐富，各種營養素都要攝入。最常見的早餐搭配就是牛奶和雞蛋，但是學生僅僅這樣吃是不夠的，應該搭配麵包、麵條、粥等主食和新鮮的水果。注意，喝完牛奶不要馬上吃水果，要間隔半小時再吃。

▶上班一族：針對性補充

大多數上班一族都經常久坐，運動量少，適當在早餐中新增全麥麵包、雜糧粥，可以避免脂肪增長。上班族的早餐不要過於油膩，如油條、油炸大餅這類，可在早餐中加入少量的堅果，其含有不飽和脂肪酸對心臟健康有幫助。

▶ 40~59歲中年群體：高纖低脂

到了中年時期，人開始衰老，身材也容易走樣。中年人最好是吃低熱量、低脂肪的食物做早餐，適當控制碳水化合物的攝入量。所以，中年人比較理想的早餐搭配是：燕麥粥（優酪乳）+全麥麵包+適量的蔬菜（玉米）。

▶ 60歲以上的老年人：清淡易消化

這一年齡段的老人，各器官逐漸衰老，其消化系統相對較弱、味覺也下降，早餐一般選擇清淡、軟且易消化的食物比較好。粥類可以選擇瘦肉粥、青菜粥、胡蘿蔔粥（護眼），主食選擇饅頭、包子，可搭配雞蛋補充蛋白質。