#你好清明，拿大獎#

春分後的十五天的清明節，也叫做踏青節，是中華民族紀念祖先和踏青的傳統節日，此節之後氣溫逐漸變暖，雨水增多，春天的氣息慢慢彌散開來，大地呈現春和景明之象。清明前後許多“應節氣”的美食也逐漸走上大家的餐桌，糖友該如何正確食用呢？

今天我們就從營養學的角度來和糖友們聊一下這些清明美食。

青 團

清明時節，古代民間素有禁火吃“寒食”的習俗，而一個比較經典的流傳下來的寒食就是青團。青團彷彿是春天的象徵，油綠甜糯，每品一口都像是“嘗春”。對於糖友來說，偶爾嘗一口青團也未嘗不可，但是要留意以下幾點。

01

血糖控制不佳時，最好不要選用青團

青團是一款“升糖指數（GI）”和“血糖負荷（GL）”都比較高的食物，青團的主要原料以糯米為主，相較於其他主食類食物，糯米（GI：87， GL：67.4）對血糖波動的影響較大（如圖），是一款不推薦血糖控制不佳的糖友食用的主食品種。

如果青團還搭配了豆沙、黑芝麻等餡料，更是加大了糖友的負擔。

02

胃腸消化功能不佳者，老年人及小孩等慎用青團

糯米粘性較高，胃排空較慢，其所含的澱粉為支鏈澱粉，在胃腸道中難以消化水解。

所以對於消化功能不佳的糖友，以及老人、小孩等消化功能比較薄弱的糖友來說，會加重其胃腸道負擔，應該謹慎食用。如果近日發生胰腺炎、胃炎等消化系統疾病的糖友應該避免食用青團，這可能會導致病情反覆。

03

搭著菜餚吃青團，減少主食量

對於想要“解解饞”的糖友，掌握一些小技巧，可以適當“嚐嚐鮮”。

優先選擇菜餡、肉餡的青團，避免純“豆沙、黑芝麻”餡的青團。搭配其他食物一同食用，降低食物的總體升糖指數：正餐時食用青團可以先吃蔬菜，再吃葷菜，最後青團。加餐時食用青團，可以適當搭配上小黃瓜或者大番茄一同食用。一個即可，並減少當天的主食量 。一箇中等大小的青團（約70克，所含的能量為253千卡，碳水化合物量約49克)所含的能量相當於一大碗米飯（生米75克），每吃一個青團，務必減主食！

香 椿

陽春三月，清明前後，是採食一種“樹上蔬菜”——香椿的好季節。中國食用香椿已經有2000餘年的歷史了，香椿因其獨特的風味被很多人喜愛，其富含大量的穀氨酸，讓其口感獨具“鮮味”，此外香椿的營養價值也很豐富。

但是香椿也有不安全的一面——“亞硝酸鹽”，對於熱愛香椿的糖友，食用時要注意以下這幾點，正確食用。

01

夠買時要新鮮度和成熟度，購買後儘快食用

香椿越新鮮，芽葉越嫩，硝酸鹽、亞硝酸鹽等含量越低。

選擇時儘量選擇短、粗、紫紅色的新鮮香椿嫩芽。此外硝酸鹽在儲存過程中易轉化為亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽在特定的條件下，如酸鹼度、細菌等作用下會轉變成致癌物亞硝胺。所以香椿購買後儘快食用，以及在購買時可以通過看葉子的梗的緊實度來判斷香椿是否新鮮。

02

食用前一定要焯水和熱燙

熱燙是食用香椿最不可少的一步。短時間用熱水熱燙（15~45秒）能夠有效降低香椿中的亞硝酸鹽含量（降低一半以上），且對香椿的品質不會造成太大影響。

03

醃製香椿時間要久，最好兩週以上

爆醃的香椿（1~2天）亞硝酸鹽含量比較高，雖然很多人家比較喜歡醃製1~2天后就食用，但是這樣是不健康的，醃製香椿中的亞硝酸鹽含量隨著時間的延長，呈現一個先增後減的趨勢，而這樣一個時間跨度大約是兩週。

所以對於喜愛醃製香椿食用的糖友，可以這樣做：先焯水-瀝乾-加維生素C處理-醃製2周-食用（VC濃度：一粒規格0.1gVC片，溶於200ml水中），但醃香椿再美味，畢竟是醃製品，還是要適量少吃為宜，胃口不佳時取少量提提味即可。

最後，還要提醒糖友，如果食用香椿後出現頭暈眼花，呼吸困難以及一些過敏反應時，要及時就醫，切勿大意，部分人群因為體質不同，對香椿可能會有過敏的反應，所以對於本身就是過敏體質的糖友，對香椿還是要“慎重”哦。

風起春盎然，冬天已經過去，春風送暖，莫負好時光。抗疫仍在繼續，享受春光不忘口罩和洗手！

楊詩晗 上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院北院臨床營養科臨床營養師、註冊營養師

施詠梅 上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院臨床營養科副主任醫師、註冊營養師