長時間躺著玩兒手機的久臥建議
躺著玩兒手機久了，可能腰痠、肩痛、脖子僵，眼睛也難受。如果實在不想起來活動，至少可以讓臥姿更科學。
像不像你在躺著玩兒手機？錯誤臥姿丨作者供圖
趴著待不住，側躺彆扭麻花
什麼臥姿最舒服？把全身骨骼肌肉都擺“正”，不讓任何地方拉長、縮短或受壓，就不容易出現痠痛和損傷。
躺著的時候，如果各部位角度與正確站姿相似，會比較舒服。下面是對健康人久臥姿勢的建議，如果肌肉骨骼已經出現問題，要遵守醫生的指導。
不要趴著，除非在按摩床上
趴著用手機或電腦，需要用手肘撐起上半身。這時，肩關節角度與肩胛骨位置偏離自然狀態，很快會出現肩及上背部不舒服。
對於脊柱，腰椎會因上半身抬起而過度伸展（前凸），頸椎會在用手機及筆記本時分別過度屈曲（低頭）及伸展（抬頭）。這些都會增大脊柱及其周圍組織的壓力，造成痠痛[1, 2]。
左圖腰椎過度伸展、頸椎屈曲，右圖兩者均過度伸展丨作者供圖
其實，也有辦法趴得全身都舒展，就是俯臥在臉部有個洞的按摩床上。只是，這樣就沒法玩兒手機了。
適合長時間俯臥的按摩床丨pixabay
側身躺，不要扭轉
有些人因為側臥時身體偏轉太多，躺的時間長了，比坐著還難受[3]。其實把各個部位擺好，不時翻身，側躺也是不錯的臥姿。
首先，調整枕頭的高度，保持頭和身體在一條直線上，不要向左或右偏曲。
左圖頭向右偏，中間圖正確，右圖頭向左偏丨作者供圖
下面是肩，由於側臥時身體壓強大，肩部結構又不穩定，單側肩長期被壓可能受損。不時調換方向，也許可以減輕肩痛[4, 5]。
再往下是脊柱的位置，床墊硬度對其影響很大，過軟或過硬都會迫使脊柱偏曲，增加脊柱及周圍軟組織區域性壓力。不僅可能導致背痛，時間久了還會改變脊柱形狀[2]。
左圖脊柱及骨盆歪，中間及右圖加墊子後襬正丨作者供圖
最後是臀腿。感覺雙腿夾著被子側臥更舒服？這是因為側臥常使臀部扭轉，上側大腿因為重力不再平行地面，而是偏向身體中線（內收）[6, 7]。在雙腿之間或身體前側放一個墊子支撐，可以恢復腿的正常角度，所以比較舒服。
從扭轉到擺正丨作者供圖
仰面躺，左右別偏
與側臥相似，仰臥也需調整床墊硬度和枕頭高度（枕頭稍低於側臥），以保證脊柱的自然曲度[8]。腰不舒服的人可以試著在膝下加個墊子，讓膝稍彎曲。
另外，不要長時間向某一側偏曲，比如歪脖子、扭腰、單手放額頭等[9]。
左圖正確，右圖頸、肩、腰、腿偏轉丨作者供圖
半臥位也可以，小心低頭睡著
相對於直立坐著，半坐半躺時維持頭部抬起的肌肉用力少，不容易疲勞[10]。但如果把手機放在腿上，一直低頭看螢幕，反而容易頭頸痛[11-13]。這個姿勢下，要把手機舉起來看，才能保證頭部與身體在一條直線上。
另外，注意支撐腰部，保持腰椎稍向前凸的曲度。
彎腰並低頭的錯誤姿勢丨作者供圖
躺著容易不小心睡著，曾有病例因為極度低頭時間太長，導致脊髓受損，甚至截癱[14, 15]。即使沒這麼嚴重，通常醒來後也會很不舒服，所以睏倦時候仰臥或側臥躺好再睡。
一名38歲男性這個姿勢玩兒手機時意外睡著，6小時後醒來，脊髓受損，肢體麻木無力[15]丨作者供圖
小心眼睛酸澀，甚至單側短暫失明
上面提到的身體姿態，無論坐、站、走都需要關注，臥姿格外要注意的是眼睛[16]。
手機距離近，小心視疲勞
相對於紙質書，人們看手機時會不自覺地拿得更近，尤其是躺著的時候。距離縮短後，需要瞳孔縮小並兩眼會聚才能看清，使眼睛更早疲勞[17-19]。
所以，躺著用手機需要特別注意距離，以免看久了離得越來越近[20]。
保證光線充足，雙眼看
在昏暗光線下看螢幕，眼睛更容易疲勞[21]。側躺還可能像下圖一樣：手機靠近床面，使右眼被枕頭遮蔽，實際只用左眼看手機。
看起來雙眼都睜著，其實左圖裡右眼看不到手機，右圖才能用到雙眼丨作者供圖
不僅長期使用單眼對視力有影響，而且光線昏暗時，左眼看手機適應光亮，右眼被枕頭擋住，適應黑暗。這時放下手機，就會發現左眼幾乎看不到東西。
雖然視力通常會在幾分鐘後恢復正常，但目前不清楚多次反覆能否造成長期影響[22]。因此，如果非要躺著玩兒手機，要找個光線充足的地方，同時使用雙眼看螢幕[23]。
當然，姿勢再科學，整天躺著也不好。多起來運動才能讓生活更輕鬆，遠離各種不舒服。
參考文獻
[1] Gold JE, Driban JB, Yingling VR, et al. Characterization of posture and comfort in laptop users in non-desk settings. Appl Ergon. 2012;43(2):392-399.
[2] Cary D, Briffa K, McKenna L. Identifying relationships between sleep posture and non-specific spinal symptoms in adults: A scoping review. BMJ Open. 2019;9(6):e027633.
[3] Lee SP, Hsu YT, Bair B, et al. Gender and posture are significant risk factors to musculoskeletal symptoms during touchscreen tablet computer use. J Phys Ther Sci. 2018;30(6):855-861.
[4] Kempf B, Kongsted A. Association between the side of unilateral shoulder pain and preferred sleeping position: a cross-sectional study of 83 Danish patients. J Manipulative Physiol Ther. 2012;35(5):407-412.
[5] Zenian J. Sleep position and shoulder pain. Med Hypotheses. 2010;74(4):639–643.
[6] Pickenbrock H, Ludwig VU, Zapf A. Support pressure distribution for positioning in neutral versus conventional positioning in the prevention of decubitus ulcers: a pilot study in healthy participants. BMC Nurs. 2017;16:60.
[7] Pickenbrock H, Ludwig VU, Zapf A, et al. Conventional versus neutral positioning in central neurological disease: a multicenter randomized controlled trial. Dtsch Arztebl Int. 2015;112(3):35-42.