那什麼是雜糧呢？

雜糧主要分為以下四類：

1、穀類雜糧：小米、燕麥、薏仁、高梁、青稞等

2、假穀類雜糧：蕎麥、藜麥等

3、豆類雜糧：蠶豆、豌豆、綠豆、芸豆、豇豆等

4、薯類雜糧：甘薯、馬鈴薯等

主雜粗細搭配更合理

隨著攝入的主食越來越精細，人們對於雜糧和主糧搭配食用的需求也越來越高。精米白麵給我們帶來了更好口感體驗，但檢測發現，經過加工處理，穀物中麩皮和胚芽的各種維生素、礦物質，膳食纖維嚴重損失。而雜糧的加工相對“粗糙”，口感較差，但大量有益於人體健康的元素依舊儲存著，因此主雜粗細搭配食用更是合理。

15種雜糧功效多

1、小米

小米能益腎和胃、除熱補虛、安神健胃。小米所含豐富的色氨酸，可輕鬆被人吸收，是很好的安眠健胃食品。

2、高粱

高粱能溫中澀腸、止霍亂、利小便、健脾益中、補氣清胃，對小孩消化不良、大人脾胃氣虛有顯著改善。

3、薏米

薏米能夠清熱強身、健脾補肺，適合腳氣病、浮腫者食用，也可改善粉刺及面板粗糙等現象。

4、芡實

芡實能健脾胃，使人耳聰目明，美化肌膚，防老抗衰。

5、蕎麥

蕎麥能益氣力、開胃寬腸、清熱解毒，在醫學臨床上被用於防治高血壓、腦中風、動脈硬化、腎炎等疾病。

6、黃豆

黃豆能夠健脾開中、潤燥消水、寬中益氣、清熱散血，能預防改善女性更年期症狀等。

7、燕麥

燕麥能夠補脾益腎、止血消腫、補虛強體。其所含的亞油酸對預防心血管疾病、維持身體血糖穩定有很好的效果。

8、糙米

糙米能幫助消化，比白米更容易消化吸收，更適合嬰兒和糖尿病以及想保持苗條身材的人食用。

9、黑豆

黑豆性味甘平，有補腎強身、養血除煩的功效，適量食用黑豆，對糖尿病、視力下降、鬚髮早白有很好的療效。

10、黑米

黑米是糯米中的珍貴品種，是糖尿病和心血管疾病患者理想的膳食調養品，也是營養價值極高的滋補品。

11、紅薯

紅薯是低熱量、低脂肪的食品，但是紅薯不可一次食用過多，否則會出現燒心、肚脹排氣等症狀。另外，糖尿病人、胃潰瘍和胃酸過多的人不宜食用紅薯。

12、綠豆

綠豆具有明目降壓、潤喉止渴的作用，對消除中暑、食物中毒與小便不利等症有益。

13、芸豆

芸豆是一種難得的高鉀、高鎂、低鈉食品，尤其適合心臟病、動脈硬化，高血脂、低血鉀症和忌鹽患者食用。

14、豇豆

豇豆具有理中益氣、健胃補腎、和五臟、調顏養身、生精髓、止消渴、吐逆洩痢、解毒的功效。主治嘔吐、痢疾、尿頻等症。

15、扁豆

扁豆的含鐵量是其他豆類的兩倍，另外，其含有的維生素B和葉酸，對孕期女性非常重要，可以降低胎兒畸形率。

正確吃法

在提倡多吃粗糧的前提下，雜糧怎樣才能做到好吃又健康？

①新鮮為佳

放置太久的五穀雜糧容易發生黴變，從而產生威脅性極大的黃麴黴素。因此，烹煮穀物一定要注意新鮮問題。

②提前浸泡

提前浸泡穀物有諸多好處，包括去汙；減少熬煮的時間；改善口感；幫助消化；以及活化其中的營養素。雜糧種類不同，浸泡的時間也不一樣，但原則上是3個小時或以上最好。

每種雜糧都有自己獨特的香味，烹調時無需加太多糖、油等調料，蒸煮等簡單烹調反而最健康。吃雜糧時儘量遵守“三少原則”：少油，少糖，少鹽。

④變樣烹調

除了煮粥，五穀雜糧還有很多種吃法。例如黃米麵饅頭可以做主食；玉米黃豆汁、紅薯大米漿可以做五穀汁；小米糕、小米鍋巴、小米米花糖可以做糕點......變樣烹調可以改善雜糧的營養的配比結構，同時也能增加自己的食用興趣。總是吃相似的食物，可是會膩的。

⑤與細糧搭配

粗糧和細糧搭配營養物質更高。例如小米和大米做成二米飯；紅豆與大米熬紅豆粥；燕麥與白麵做成雜糧餅等。紅豆、綠豆等粗糧用高壓鍋烹調更有利於保護抗氧化成分。

⑥充當配菜增加攝入

比如用紅豆、綠豆、芸豆燉排骨；用黃豆來燉豬蹄；或者在煲湯時加入糙米、玉米、薏米等。

⑦不同的雜糧吃法不同

不同雜糧含有的各種成分不同，吃法也多種多樣。糙米適合煮粥，這更容易消化和吸收營養；而高梁適合做點心，營養更為豐富；薏米更適合煲湯；蕎麥卻是適合做麵條......

吃雜糧的誤區

1、突然吃

長期吃細糧的人不建議突然大量攝入粗糧，否則，會引起消化不良、胃脹氣甚至腹瀉。一般來說，我們要從少到多，至少用兩週的時間讓胃腸道去適應。

2、只吃一種

很多人吃粗糧選擇品種過於單一，覺得一種好吃就一直吃，其實這樣不利於營養均衡。

3、不喝水

粗糧中的纖維素需要有充足的水分來溶解，如果平時水分攝入少，粗糧吃進去就像吃了一堆石頭、難以消化，容易導致便祕。

4、大量吃

粗糧吃太多，不僅影響消化，還會影響某些營養物質的吸收，甚至導致營養不良。而且粗糧中的纖維素還具有干擾藥物吸收的作用，隨意吃粗糧反倒影響健康。

5、吃粗糧製品

為改善粗糧口感，市場上的粗糧製品有很多，比如全麥麵包、麥麩餅乾、紫薯餅乾、南瓜麵包等。這類粗糧製品的口感雖好，但是卻含有大量油脂，吃多了不但不保健，還會危害健康。

6、人人吃

其實粗糧並不是人人都適合，對於消化慢的人群，嚴重者會在胃中形成“石頭”，堵塞腸道。

7、用粗糧降糖

粗糧膳食纖維含量較高、生糖指數較低，但它並不能降血糖。有的糖友以前吃一個饅頭，改成粗糧後就吃兩個窩頭，飯也比原來多吃半碗，結果不僅血糖沒控制好，人還胖了起來。