除了米飯，饅頭也是福斯不可缺少的主食之一。

相比米飯，饅頭的蛋白質和B族營養素要稍微高一些。但是對於糖尿病朋友來說，卻不敢吃饅頭了，主要還是因為饅頭是精白粉製成的，饅頭越柔軟，口感越細膩，對血糖的影響越大。

饅頭一般的升糖指數在65~97之間。白麵饅頭的升糖指數GI是85.0，血糖負荷GL是41.4，糖友得適量食用，不可大量食用。很多血糖波動大的糖友一吃饅頭血糖就上升。長期以饅頭為主食且控糖穩定的糖友可以適量食用。

其實只要選擇合適，糖友依舊可以放心吃饅頭。

饅頭的種類有很多，推薦糖友食用蕎麥饅頭。紫米饅頭的升糖指數是88，而蕎麥饅頭的升糖指數是67.0，對血糖更加友好。

我們發現，其實饅頭的升糖指數是可以降低的，那麼如何降低饅頭的升糖指數GI，減輕糖友的血糖負荷呢？

原料選擇

最好自己可以做饅頭，儘量用全麥粉蒸饅頭，可以選擇蕎麥饅頭，升糖指數會下降很多，對血糖友好。

因為普通的饅頭大都用精製的小麥粉，小麥粉在生產過程中去掉了種皮，糊粉層，只保留了含大量澱粉的胚乳，膳食纖維很少。

因為結構被破壞，後續饅頭在蒸煮的過程中，澱粉更加容易糊化。

改良製作工藝

經過發酵後的饅頭，形成了疏鬆多孔的結構，澱粉更加容易被消化酶水解為葡萄糖，被人體吸收。

南方做饅頭的時候加入甜味劑或者膨鬆劑，讓饅頭變得鬆軟香甜。因此要降低饅頭的GI值，原料選擇上要做些改變。

在製作饅頭的過程中，減少酵母用量和麵團鞣製時間，就能讓饅頭變得更結實，也會降低饅頭的GI值。

加入一部分的乳酸菌來代替酵母發酵，能非常有效的降低饅頭的GI值，而且也會讓饅頭吃起來更香。

饅頭粉里加點料

可以在饅頭粉中加入奶粉，這種辦法可以提高饅頭蛋白質的量，如果也加入豆粉，也同時增加了膳食纖維的量，能減低饅頭的血糖反應，並且提高飽腹感。

也可以將山藥，薯類，蕎麥等替代部分精製的小麥粉。

因此，糖友在吃饅頭的時候，可以搭配豆漿，牛奶，雞蛋，蔬菜等食物，粗細搭配，營養均衡，也可以幫助控穩血糖。