前言：膳食營養不是什麼高深的學問，按照“中國居民膳食指南2016”和“中國居民膳食營養素參考攝入量”為準則，每個人完全可以成為自己的營養師，自己的健康管理師。

一、什麼是肥胖

每個女生好像都說自己胖，需要減肥。到底什麼樣的才是肥胖呢？

當然，具體情況還要結合身體脂肪比例肌肉比例來看。

二、減肥的總原則

總能量消耗 ＞ 總能量攝入吸收

所以可以從飲食和運動兩個方面入手。

不要採用藥物，手術等有害身體行為的方式減肥，沒有付出如何會有收穫，減肥沒有捷徑，所謂的捷徑都是有代價的。

做好規劃，科學減肥，一定是可以成功的哦。

三、常見減肥方法評析

飲食管理減肥

原理：減少能量攝入。

適應人群：後天肥胖者，成年人

效果：控制好飲食，可以達到減肥的效果

不說節食是因為容易引起誤會，瘋狂節食要不得。

科學的飲食管理才是正確的做法。

首先，我們要知道自己一天該吃哪些東西，可以參考“中國居民膳食寶塔”。

其次，要知道每天需要能量攝入是多少，按照“中國居民膳食營養素參考攝入量”成人女性一天的能量攝入大概在2000kcal左右，當然可能有些個體差異。我們可以給自己日常一天的飲食做一個食譜分析，看看自己一天能量的攝入有多少。

第三，有了具體資料，我們就可以在這個基礎上進行飲食管理。

比如可以先減到1800kcal，堅持一段時間再減到1600kcal，然後維持在一個恆定的水平。

注意這是一天的總能量，如果吃了零食，那麼吃正餐的時候就要扣掉零食的能量。

當然，單純的飲食管理可能效果不佳，所以還需要運動管理。

Tips：一些飲食原則

1.食物的選擇：體積大，能量低，營養密度高，膳食纖維豐富的食物，如各種雜糧豆類，蔬菜，菌藻類食物為主。

2.烹調油儘量選擇植物油，如橄欖油、茶籽油、菜籽油、玉米油、大豆油等。限量食用堅果類，如花生仁、核桃仁。減少油炸、油煎、油酥的食物，以及動物的皮、肥肉等。

3.增加新鮮蔬菜尤其是深綠葉菜以及一些含糖量低的葉、莖、瓜果類如菠菜、芹菜、冬瓜、黃瓜和西紅柿等的攝入。可多選用菌藻類如海帶、紫菜、鮮蘑菇、香菇、木耳等。

4.在選擇水果時，應注意選血糖指數較低且含豐富維生素與無機鹽的品種，如柚子、蘋果等。水果的量控制在每天150g左右，吃水果的時間最好安排在兩餐之間。

5.烹調方式選擇蒸、煮、焯、炒、燜，忌油炸、油煎、燒烤。

6.合理選擇零食，堅果及種仁應限量，酥化餅、巧克力、冰淇淋等不宜作為零食。

7.先喝清湯、吃蔬菜、後吃飯，吃肉，進食應該細嚼慢嚥。

8.多喝水，清晨起床後喝一杯白開水，一天6-8杯，約2000ml。

9.忌勸食、勸酒，忌吃飯後立即大睡，切忌邊看電視邊吃零食。

10.飲食應儘量定時定量、少食多餐。

11.飲食宜清淡、少鹽少油，忌吃臘味及醃製品。

運動管理減肥

原理：增加能量消耗

體力活動是消耗脂肪，使之變成CO2和H2O，從而減掉體重的關鍵。

運動減少脂肪是眾人皆知的常識，但很多人不知道應該運動到何種程度才行。

下面是具體建議

1、每天跑步（30分鐘），慢跑可以，中速更佳。其他類似運動量的運動亦可

2、走路、爬樓梯、步行，每天1萬步

3、天天做家務（擦地1小時或相當的量）

現在有一些運動管理app，可以很清楚地知道自己的能量消耗情況，也可以找個專業的運動教練指導和監督自己的運動。但要注意每天的運動量，不要過量，循序漸進就好，做好規劃，科學運動，科學減肥，持之以恆。

飲食和運動管理

原理：減少能量攝入，增加能量消耗。

飲食管理＋運動管理

才是最好最合適最安全的減肥方法

生酮飲食

原理：透過改變飲食結構干預機體細胞正常代謝，以增加能量消耗

生酮飲食是一種透過高脂肪，適量蛋白質和低碳水化合物的飲食方法，是最近比較盛行的一種減肥方法。它需要嚴格的控制攝入的營養比例，不建議自己搭配。需要在專業人士的指導下進行，而且不建議長期採用生酮飲食，強行改變身體代謝和細胞代謝不利於身體健康。

針灸減肥法

原理：用針灸刺激穴位，疏通經絡，調節內分泌及機體平衡，透過調理，由內而外，標本兼治。

適應人群：由內分泌失調引起的肥胖，單純性肥胖等。

效果：屬適應症者顯效較快，一般可降低食慾，減去多餘脂肪，基本不影響健康。

原理：運用中醫傳統手法，循著身上經絡走向進行推拿按摩，對一些重點穴位進行刺激，疏導經絡，調節臟腑功能，消除異常飢餓感，能降低食慾，脂肪在推拿下被動運動，從而消耗掉體內多餘脂肪，達到減肥目的，同時還能緩解身體疲勞。

適應人群：後天肥胖者，尤其適合產後肥胖、腹部肥胖者。

效果：無痛苦、無損傷，一般配合正常飲食效果顯著並持久，但對全身單純性肥胖者效果不明顯。

四、一些錯誤的減肥方法

1.抽脂：

抽脂是透過真空吸管,把表皮和真皮間的脂肪細胞即時吸走的快速減肥法。可是抽脂的後遺症也不少，例如面板鬆弛、表皮移位、留疤痕等，無論對肉體還是精神都會帶來創傷。

2.減肥緊身衣：

一些用塑膠製造的“減肥衣”，實質上只會增加被包裹之身體部位的流汗程度，而流汗排 出的只是水分，並非脂肪。

3.不吃早餐：

這點小學生也知道，不吃早餐不但阻礙營養吸收、影響精神狀態，由於能量吸收減少，還會令身體機能自動調節消耗能量的速度，反而達不到減肥目的。

4.扣喉：

是在進食後再把食物吐出來的減肥法，長期扣喉會出現腹瀉、習慣性嘔吐、營養不良，甚至患上可怕的厭食症。

5.焗桑拿：

焗桑拿會大量排出汗水，令體重出現虛幻的下降。可惜減去的只是水分而非脂肪，一旦喝水補充水分，便會恢復原來磅數。

6.區域性運動：

很多人其實只是區域性性肥胖,如肚腩、手臂、大腿等，集中火力做區域性運動當然能對症下藥，不過要認真見效，就要每日起碼做20分鐘，但同時亦會令所減部位較易受損。

7.瀉藥：

服食瀉藥或利尿劑減肥會把體內所需的水分排走,一旦水分失去平衡,鹽分和養。