你是不是也聽過這樣的飲食方式：間隙性斷食？生酮飲食？地中海飲食？全素飲食？全肉飲食？你是不是也聽說過很多人的身材，甚至包括一些慢性疾病也都透過改變飲食策略而改善了？

面對近些年來不斷熱起來的飲食方式，你是不是也有躍躍欲試的衝動？先別急，讓我們告訴你在這些飲食背後還隱藏著你可能還不知道的——年齡坑！

今天我們就為大家介紹這些飲食背後的原理，並指出各個年齡段應該如何操作。這樣，你就可以為自己以及家中老小提供更合理的飲食建議。

在過去幾十年的研究中，科學家們發現了眾多改善健康和延長壽命的方式，其中有一種是最有效的且最有可能應用到我們人類的，就是飲食限制（dietary restriciton）[1]。什麼是飲食限制，就是在不引起營養不良的情況下減少食物的攝入。什麼，還是不理解？其實通俗點說，就是我們老祖宗提出來的“吃飯七分飽，健康活到老”。

飲食限制的科學研究，已經有將近上百年的歷史，在上世紀30年代，科學家就發現給老鼠減少餵食，就可以讓他們明顯活得更長。

此後的研究發現，幾乎在所有的動物身上，小到線蟲、果蠅，大到老鼠，雞和狗等等，飲食限制都可以延長壽命。

飲食限制可以延長多種生物的健康存活時間。

2009年《科學》雜誌發表了一個激動人心的成果！在一個長達20年的恆河猴研究中，飲食限制對健康和長壽都表現出了非常積極的效果。它不僅讓老年的猴子顯得更年輕，長期來看，它們存活率更高，壽命更長。

在當時報告的時候，對照組的猴子已經有50%去世，而飲食限制組，只有20%死亡。而對各類老年相關疾病的作用更加明顯，對照組有75%以上的病，飲食限制組在25%左右[2]。

飲食限制組猴子壽命更長，更少患衰老相關疾病。

所以我們這裡要敲黑板了：飲食限制，而不是平時大家說的“吃飽吃好”，才是有效的延年益壽的方式。不僅延長壽命，而且會顯著改善健康，減少很多衰老相關疾病，比如心血管疾病，糖尿病等代謝疾病，以及癌症甚至神經退行性疾病[3]。是不是很美好很激動人心？

2年的飲食限制可以明顯減少患心血管和代謝相關疾病的風險。

目前非常熱門的間歇性斷食，5+2飲食法，限時飲食，都是人們在無法堅持長期飲食限制情況下，發展出來的被證明行之有效的短期版本，其原理都是一樣的。所以，第二次敲黑板的時候到了：短期飲食限制，也會有長期的健康效果哦！

聽到這裡，很多人也許感到困惑，平時大家不是都說要營養充足嗎？難道以後關心人不說“多吃點”而是“少吃點”了嗎？這就涉及到我們今天要討論的核心問題啦！關於限制還是不限制，吃還是不吃？其實這裡隱藏著一個年齡因素，也就是你的年齡決定了你要不要採取飲食限制，採取哪種飲食限制。請聽我們慢慢道來！

在幾乎所有的關於長壽的研究中，其實如果你仔細去看研究資料，你會發現，它們不管用什麼方式，都是在成年之後進行的。這個是什麼意思呢？其實就是間接告訴你，如果你在生長髮育期，就不要進行飲食限制。

青少年處於身體生長髮育期，需要大量的營養，如果飲食限制進行不當，會營養不良，有研究表明，這甚至會嚴重影響大腦發育。研究估計，5歲以下的營養不良，導致了全球220萬的死亡和21%的非健康存活時間（英文：disability-adjusted life year， DALY，是指發病到死亡所損失的全部健康壽命年）[5]。

5歲以下營養不良在全球範圍導致眾多死亡和成年期疾病。

而且從社會角色層面來講，營養好，個子高大，身體強壯，對於學習以及後面的社會競爭也是一個優勢。所以說，媽媽讓你多吃點，真的是為你好！

聽媽媽的話，好好吃飯！

那麼成年之後，我們是不是該按照研究中的方案進行，一直少吃點好呢？這裡我們先來談中青年期，這個答案是非常肯定的。這裡我們說的中青年期，跨度非常大，基本上可以從18歲左右發育結束一直到60歲左右。這個階段，人體已經基本成熟，在後續的階段中，各個器官慢慢開始衰老。所以在這個階段進行干預，效果是最好的。有的干預，如果進行的早，甚至會有記憶效果。就是說，你干預了一段時間，後面即使不繼續了，還可以看到非常好的效果。

在一項研究中，科學家們給中年小鼠餵食雷帕黴素，只需要處理3個月，僅僅只有3個月哦！我們可以看到，如圖中紅線，其壽命明顯延長[6]。

雷帕黴素餵食中年小鼠3個月，可以有效延長壽命。

而且，特別值得注意的是，干預的效果，越早進行，效果越好，隨著年齡越大，效果越差。最新的研究表明，如果你在老年進行，那就完全沒有效果啦[7]！

這說明什麼？這說明健康長壽不像我們平時想的那樣，僅僅是老年人的事，健康長壽相反更應該是年輕人該關注該去做的事。道理說得簡單點，就像一輛車，新的時候去保養，車開很多年可能還是和新的差不多，但是如果等到很舊了，再去維護，怎麼維護也不會有很好的效果了。所以，想要健康長壽，從中青年就開始。

回到剛才的話題，那麼老年人該怎麼吃呢？其實剛才我們已經說過了，老年人飲食限制，已經沒有什麼明顯效果了。所以老年人就沒有必要去飲食限制了。

相反，最新的研究說明，65歲以上的老年人，多吃高蛋白的食物對健康有益[8]。

65歲以上老年人飲食限制無效果，反而要攝入高蛋白食物。

這個很可能和免疫系統需要大量的營養有關，在老年人群中，免疫系統對抵抗各類疾病和延年益壽的作用顯得更為突出！所以，最後一次敲黑板，也是最重要的提醒：對於最想延年益壽的老年人來說，一定要慎重，很多流行的健康飲食方式，對於你們來說，可能是一個大大的坑！

總結一下：青少年期（時間界定18歲），營養充足良好發育最重要，需要補足營養；中青年期是關鍵干預期，飲食限制會讓你更健康長壽；老年時期，高蛋白飲食提高免疫力最有益。一句話概括最新的理論：飲食限制延年益壽，中青年期是關鍵，老年人避免跳坑！

飲食限制延年益壽，中青年期是關鍵！

參考文獻：

1. Fontana, L., Partridge, L. & Longo, V. D. Extending healthy life span--from yeast to humans. Science 328, 321-326, doi:10.1126/science.1172539 (2010).

2. Colman, R. J. et al. Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys. Science 325, 201-204, doi:10.1126/science.1173635 (2009).

3. Fontana, L. & Partridge, L. Promoting health and longevity through diet: from model organisms to humans. 161, 106-118, doi:10.1016/j.cell.2015.02.020 (2015).

4. Kraus, W. E. et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol 7, 673-683, doi:10.1016/S2213-8587(19)30151-2 (2019).

5. Black, R. E. et al. Maternal and child undernutrition: global and regional exposures and health consequences. Lancet 371, 243-260, doi:10.1016/S0140-6736(07)61690-0 (2008).

6. Bitto, A. et al. Transient rapamycin treatment can increase lifespan and healthspan in middle-aged mice. Elife 5, doi:10.7554/eLife.16351 (2016).

7. Hahn, O. et al. A nutritional memory effect counteracts benefits of dietary restriction in old mice. Nat Metab 1, 1059-1073, doi:10.1038/s42255-019-0121-0 (2019).

8. Levine, M. E. et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab 19, 407-417, doi:10.1016/j.cmet.2014.02.006 (2014).