對於減脂人士，我們推薦每天食譜可以是這樣的，大家可以從中挑選適合自己的食譜哦~

早上：一杯牛奶或豆漿+一份根莖類蔬菜

例如：

西蘭花或橄欖菜+一個水果

蘋果 柚子+適量雜糧

土豆淮山燕麥片

午餐：一份主食+一份肉類+一份青菜+一份水果

選擇性下午茶：優酪乳或者水果或者堅果

晚餐：減少主食攝入，用土豆淮山芋頭小米代替主食，同時減少肉類的攝入，需要吃肉的減肥人士可以吃魚和蝦，兩份蔬菜，一份水果

第一要素：

營養均衡，種類多樣。

健康的早餐至少要包括主食（即碳水化合物）、優質蛋白和膳食纖維，可以再加一些蔬果以補充礦物質和維生素。熱量控制在每天總熱量的30%。

第二要素：

把握早餐最佳時機。

起床後20-30分鐘是吃早餐的最佳時間。過晚則身體得不到及時的營養補充，過早則消化系統得不到足夠休息。不能吃得太急，花15-20分鐘時間細嚼慢嚥。

關鍵字：上班族

營養全面 預防午前飢餓

>>>推薦：牛奶燕麥粥+1碟西芹花生米+若干小番茄或1個蘋果

推薦理由

燕麥升糖指數低，富含膳食纖維，提供足夠的飽腹感，預防上班族的午前飢餓情況。上班族通常因工作繁忙而忽略了鈣質的補充，蛋白質豐富且能提供鈣質的牛奶則必不可少。西芹花生米則兼具綠色蔬菜與堅果，再加上小番茄或蘋果中的維生素，上班族的早上時間緊張，這樣的食譜則營養均衡又製作方便簡單。

健身愛好者

關鍵字：

蛋白質 血液迴圈 保持血糖穩定

>>>推薦：1份全麥雞蛋三明治+1份雞胸肉拌綠色蔬菜+1杯牛奶

推薦理由

為了實現增肌目標，攝入優秀的蛋白質十分重要，這份早餐中的雞蛋、雞胸肉、牛奶都是富含優秀蛋白質的食物。有研究發現，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮有助於促進健身愛好者的血液迴圈，所以搭配新鮮的綠色蔬菜可以讓運動效果更好。芹菜葉、菠菜、生菜都是不錯的選擇。全麥三明治則有助於保持血糖穩定，為健身者提供足夠的碳水化合物。

30歲以上女性

關鍵字：

鈣質 保持標準體重

>>>推薦：1份芝麻紅棗燕麥粥+1個雞蛋+1根香蕉或1個獼猴桃

推薦理由

30歲以上的女性，骨質開始下降，這個時候要開始及時補鈣，預防骨質疏鬆，黑芝麻屬於高鈣食物，還可補充人體所需的多種微量元素和維生素E。除了補足鈣質，還要控制熱量，保持標準體重，燕麥富含膳食纖維，能夠促進腸胃的蠕動，利於排便和穩定血糖。紅棗的滋補作用、水果的維生素則讓這款早餐錦上添花，是適於女性的常備早餐選擇。孕婦

關鍵字：

營養均衡 蛋白質

>>>推薦：蝦仁紫菜餛飩湯+幾片全麥麵包或全麥餅乾+250克脫脂牛奶+1個柑橘或1根香蕉

推薦理由

孕早期很多孕婦的胃口都不是很好，所以更要合理搭配清淡爽口的早餐。鮮蝦和紫菜中含有豐富的鉀和碘，有利於胎兒大腦細胞和智力的發育。細細咀嚼全麥製品則能有效緩解孕吐反應，保證準媽媽們血糖平穩、精力充沛。此外，孕婦要比平時攝入更多的鈣質，脫脂牛奶是不錯的選擇。柑橘富含維生素C、葉酸和大量纖維，香蕉則能促進腸胃的蠕動，早餐中可以搭配這兩類水果。

糖尿病患者

關鍵字：

維持血糖穩定 預防低血糖

>>>推薦：1個雜糧饅頭+1杯牛奶+1碟拌豆芽或涼拌黃瓜

推薦理由

早餐有助於控制血糖，因而糖友們更要注重早餐的合理搭配，主食、蛋白質、蔬菜一樣都不能少。這款早餐，乾溼混搭、製作簡單、營養均衡、口味清淡，適合作為糖友們的早餐選擇。牛奶富含蛋白質，特別是它的血糖生成指數非常低，有穩定血糖作用。雜糧相比於精細穀物更適於糖尿病患者，一碟配菜則能夠提供更充分的營養元素，適合作為糖友的早餐伴侶。

學生

關鍵字：

營養均衡 保證成長髮育

>>>推薦：菠菜瘦肉雜糧粥+少量堅果+1個蘋果或1根香蕉+1個雞蛋

推薦理由

對於學生來說，學習中要求足夠的注意力，早餐尤為重要。有研究發現，葡萄糖在控制行為能力方面發揮著重要的作用，為了讓身體持續獲得健康水平的葡萄糖，早餐應堅持吃低升糖指數食物。這款早餐能夠提供的瘦肉蛋白、新鮮的水果蔬菜、粗糧都是有益的低升糖指數食物。少量的堅果有助於成長髮育，也是學生必不可少的食物。

單一從吃方面減肥效果並不顯著

所以要配合做有氧運動

運動

要做多一點的運動，多做有氧運動，飯後30到60分鐘後才可以做運動哦。建議每天進行一個30-40分鐘的有氧運動，例如游泳，瑜伽，跳繩（可減上半身）

Q：晚上不吃晚餐或者斷食能減肥嗎？

A：晚上不吃晚餐或者斷食並不能減肥，斷食會阻斷身體吸收營養，身體會出現疲勞不適，導致進食更多食物，因此導致肥胖，吃晚餐和肥胖並沒有直接的關係，減肥人士吃晚餐也有技巧，我們建議晚餐只吃7成飽，晚餐要多吃高纖維物質，例如蔬菜水果，用土豆淮山芋頭小米代替主食。如果晚上9點鐘才吃晚餐，建議多吃蔬菜和水果。

正常減脂，一定要正確吃喝！

Q：有什麼減肥果汁配搭推薦嗎？

A：黃瓜汁、蘋果汁、胡蘿蔔汁，午休後喝上一杯芹菜汁也是不錯的選擇

Q：怎麼減肚腩？

A：多吃纖維素高的食物，例如土豆、芋頭、玉米，在水果方面，番石榴和柚子是不錯的選擇。

梅老師推薦減肚腩的小竅門：飯前吃一個番石榴，最近有個研究，番石榴可以幫助我們腸道蠕動，番石榴裡含有微量元素鈷，和豐富的纖維，可以清除身體裡面的垃圾，但是如果是腸胃不好的朋友，在吃之前可以把番石榴的籽去掉

Q：產後瘦身搭配

A：產後會有哺乳期，如果是處於哺乳期，減肥人士可以增加一點蔬菜，多吃秋葵，因為秋葵含有豐富的纖維素和膠原蛋白，食用秋葵有利於肚皮的恢復。

Q：酵素能減肥嗎？

A：酵素只是增加了我們腸道的一個蠕動，其次增加了一個維生素