無論是從營養角度，還是慢性病預防（高血壓、糖尿病、高血脂等）角度，各國的膳食指南都會推薦經常吃全穀物。

什麼是全穀物？

《中國居民膳食指南2016》提出，全穀物是指未經精細化加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等加工處理後仍保留了完整穀粒所具備的穀皮、糊粉層、胚乳、谷胚及其天然營養成分的穀物。

全穀物的健康益處

全穀物含有穀物全部的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類等植物化學物。

正因為如此，與精製米麵相比，增加全穀物攝入對降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病的發病風險具有重要作用；增加燕麥攝入對於血脂異常有顯著作用。

全穀物有哪些？

中國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、玉米、大麥、小米、蕎麥、薏米等主食，如果加工得當，都是全穀物的良好來源。

但市場上的穀物往往經過碾磨等精細加工，比如說大米、標準粉是稻米、小麥精加工僅僅保留的胚乳，所以不一定能稱得上全穀物。

推薦全穀物：

糙米、全麥面、玉米、燕麥、小米、蕎麥、青稞、高粱米、薏米、藜麥。

注意：以上這些都指整粒穀物，不是玉米糝、燕麥片這種加工過的。

全麥食品等於全穀物食品嗎？

中國目前對全穀物食品沒有定義，而美國食品和藥物監督管理局(FDA)食品標籤中則規定配料中含有≥51％全穀物的食品才可以聲稱為全穀物食品。

所以按照美國的標準，我們市場上有些所謂的“全麥”食品， 有些是麵粉+麩皮，缺少胚芽，有些是很少的全麥粉+大量麵粉，都不是嚴格意義上的全穀物食品。

通過看食品標籤的配料表進行分辨，比如有些“全麥” (whole wheat)餅乾，配料中使用的是專用小麥粉、麥麩，而不是真正的 “全麥粉”，比如某些全麥麵包，全麥粉只佔10%，這樣的產品嚴格來說不屬於全穀物食品。

如果是進口的全穀物食品，建議參考美國農業部(USDA)網站上推薦的方法來幫助判斷和選擇：選擇配料表開頭帶有“whole”(全)字的產品，如“whole oats”、“whole-wheat flour”、 “wholegraincorn”、 “whole grain brown rice”和“whole rye”等，可以認定為全穀物食品。

所以，我們平時所看到的全麥食品未必就是全穀物食品，需要看食品標籤的配料表進行分辨。

怎樣正確吃全穀物？

全穀物好處多多，我們應該把它們融入三餐中。

中國居民膳食指南：推薦每天吃50克～150克的全穀物和雜豆類

（具體食用量最好因人而異，例如對 於嬰幼兒、老人、以及某些疾病人群應 適當減少食用量）

對於沒有胃腸道疾病的成年人：

建議把每天吃的一半主食換成全穀物，例如白米飯中一半精白大米換成糙米；

並且最好分配的一日三餐中，如早上喝小米粥、或燕麥粥、或八寶粥(如糙米+ 黑米+大米+紅豆+綠豆+花生+蓮子+桂圓)、或五穀豆漿等；

中午或晚上吃糙米飯、或玉米饅頭、或小米麵條等。

另外，由於全穀物口感比較粗糙， 建議發揮廚房炊具的作用來解決這個問題，例如採用高壓鍋烹煮八寶粥，從而使其口感變柔軟。

如果還希望它們吃起來更加香甜美味，則可以加入芝麻粉、葡萄乾、大棗等食材。

撰文 | 丁冰傑

圖片丨攝圖網

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