在門診上和住院部，我們經常會碰到一些老年骨質疏鬆患者，尤其是老年女性，詢問我們晒太陽能補充維生素 D 嗎？應該晒幾點鐘的太陽、哪些部位、多長時間才有效等問題。今天我們總結回答一下！
晒太陽能補充維生素 D 嗎？
人體內源性維生素 D 約 80% 在面板表皮合成，僅 20% 從食物中攝取，在中波紫外線 UVB 的作用下，面板中 7-脫氫膽固醇經非酶光解反應轉化為維生素 D，由面板進入血迴圈，維生素 D 在肝臟 25-羥化酶的作用下轉化為 25-(OH)D3，進而在腎臟 1α-羥化酶的催化作用下，生成 1，25-(OH)2D3，其為維生素 D3 的活化形式。
另外，我們吃的穀物含有一種叫做麥角固醇的物質，被人體吸收後也要經過紫外線的照射轉變成維生素 D2。
由於維生素 D3 和維生素 D2 是骨骼代謝的重要物質，能夠促進小腸對鈣的吸收並促使骨骼的形成，所以說晒太陽能補充維生素 D，還可以補鈣，預防和改善骨質疏鬆。
晒幾點鐘的太陽、哪些部位、多長時間才有效呢？
1. 晒太陽的時間
晒太陽的時間有講究，一天之中，有兩個時間段最適合晒太陽，第一個時段是上午 9 時到 10 時，第二個時段是下午 4 時到 5 時。
不過，「最佳日晒時段」的概念並不完全可靠，用「影子原則」來選擇晒太陽的時間段更簡單、有效。
當影子的長度短於身高時不宜出來晒太陽，因為這個時候的太陽比較毒。上午 9 時到 10 時和下午 4 時到 5 時，在這兩個時間段，紫外線中的 A 光束較多，這時是儲備體內維生素 D 的大好時間。夏季時因紫外線較強，選擇清晨或者傍晚Sunny不太強烈的時候進行戶外運動。
2. 晒太陽的部位
有專家指出，軀幹部面板對日晒的敏感性高於四肢，上肢面板的敏感性高於下肢，肢體屈側面板的敏感性高於伸側，頭、面、頸部及手、足部對紫外線最不敏感。
因此，我們可以選擇敏感性差的部位充分暴露，夏季穿短袖短褲，冬季暴露頭面頸部即可，而敏感性高的部位適當塗抹防晒產品，以防晒傷面板。戴墨鏡可以避免Sunny直射導致眼睛損傷。
3. 晒多久
冬春季，將面部和雙上臂暴露於Sunny下 10～30 分鐘，夏季由於紫外線較強，裸露部位較多，接受太陽直射 5～10 分鐘，每週 2～3 次就能讓身體產生足夠的維生素 D。
絕大多數人每天在Sunny下晒 10 至 20 分鐘即可，兒童短些，老人長些，但一般都建議控制在 30 分鐘內。在高海拔及長期低度缺氧環境下生活的人群需延長日晒時間，每天 30 至 60 分鐘。
隔著玻璃晒太陽有效嗎？
隔著玻璃晒太陽會大大降低補鈣效果，因為中波紫外線 UVB 的穿透性比較差，一張紙都能將 UVB 阻隔開來，何況是厚厚的玻璃。
普通白玻璃大概可以透過 9% 的 320 nm 以下的紫外線，而單銀低輻射中空玻璃的透過率基本上是 0%。
因此，在家中隔著玻璃晒太陽幾乎是無效的，因為中波紫外線的透過率會大幅度降低，從而影響人體合成補鈣所需的維生素 D。
晒太陽的最佳地點是戶外，因各種原因必須在室內晒太陽，也一定要開啟窗子，讓Sunny直接與面板接觸。
怎麼晒才能避免晒黑、晒傷面板？
1. 面板為什麼會晒黑？
晒黑面板的是長波紫外線 UVA，UVA 被稱為「室內紫外線」，能透過玻璃折射進室內，遮陽傘、帽子、衣物也都不是它的對手。
當Sunny照射面板時，其可活化位於表皮基底層內的黑色素細胞，黑色素細胞中含有色素顆粒，在酪氨酸催化下生成黑色素蛋白，酪氨酸酶將其轉移至角質細胞，黑色素蛋白轉移入角質細胞越多，面板就越黑，又因為 UVA 可深入肌膚真皮層損傷膠原和彈力纖維，也會造成面板老化。
2. 面板為什麼會晒傷？
晒傷面板的是中波紫外線 UVB，UVB 則被稱為「戶外紫外線」，遮陽傘、帽子、衣物、玻璃都會阻隔一部分的 UVB。
由於其活性較高，對面板可產生強烈的光損傷，被照射部位真皮血管擴張，面板可出現紅腫、水泡等症狀，長久照射面板會出現紅斑、炎症、面板老化，嚴重者可引起面板癌。需要強調的是促進面板合成維生素 D 的是中波紫外線 UVB。
短時非敏感部位暴露在Sunny下是面板安全的，一定不要長時沐浴在Sunny下，所以選擇合適的時間段、合適的部位、合適的時長才能避免面板晒傷晒黑。
還有人擔心晒太陽多維生素 D 會過量，其實這種擔心是多餘的，日光暴露下合成的維生素 D 是由體內自主按需合成的，不會導致過量或中毒。
另外，淺膚色比深膚色的人合成維生素 D 多，因為深色面板尤其是黑色面板能阻擋紫外線進入面板真皮層，影響維生素 D 的合成，深色衣服能防晒也是這個道理。
小結
維生素 D 被稱為「Sunny維生素」，人體在晒太陽時即可合成，具有維護人體骨骼和牙齒的作用，並在保護心腦血管健康、防癌抗癌等方面有積極的意義，所以我們要巧用大自然賜給我們的免費資源--太Sunny來趕走疾病。現在越來越多的人整體待在辦公室或家裡，接收不到足夠的Sunny，他們也需要以上的建議！來吧，讓我們擁抱太陽！