中國人普遍缺鈣，而且缺的還不少。

《中國居民膳食指南 2016》建議，成年人每日推薦鈣攝入量為 800 毫克（孕中晚和 50 歲以上的人群推薦鈣攝入量為 1000 毫克）。

而國際骨質疏鬆基金會在 2017 年研究發現——中國人每天攝入鈣量為 338 毫克，還不到推薦鈣攝入量的一半。

可以這麼說，大部分的中國人都缺鈣，而缺鈣與中國人的飲食習慣有很大的關係。

奶及奶製品是鈣攝入的主要來源，但根據 2010～2012 年中國居民營養與健康監測結果顯示，城鄉居民平均每人每日奶類及奶製品的攝入量僅為 24.7 克，甚至還不到推薦攝入量（300 克）的十分之一。

不光是奶製品攝入不足，甚至連一線城市孩子的一日三餐營養搭配也不合理。

北京大學公共衛生學院 / 兒童青少年衛生研究所曾對北京市海淀區 8 所小學的 1436 名學生進行了 3 天的 24 小時回顧性膳食問卷調查，結果發現，學生鈣的平均每日攝入量只佔到推薦值的 38.8%～61.3%。

補鈣首選是牛奶

牛奶堪稱是天然鈣庫，每 100 毫升的牛奶當中，平均含有 104 毫克鈣，而且牛奶中的鈣易於被人體吸收，所以喝牛奶是補鈣的絕佳選擇。

推薦每日飲奶 300 克或攝入相當量的奶製品。每天喝 300 克牛奶，可以攝入 300 毫克左右的鈣。

如果對乳糖不耐受，還可以選擇每天喝無乳糖牛奶或者優酪乳 300 克，同樣能攝入 300 毫克左右的鈣，另外吃乳酪等奶製品也是補鈣的不錯選擇。

綠葉蔬菜不能少

喝奶補的鈣還不夠？還可以通過吃綠葉蔬菜，特別是深綠色蔬菜來補鈣。

推薦每天攝入蔬菜 300～500 克，其中深色蔬菜佔一半。在常見的綠葉蔬菜中，薺菜、芥菜、小油菜最補鈣。每 100 克薺菜、芥菜、小油菜的含鈣量分別為 294 毫克、230 毫克和 153 毫克，都比牛奶還要高。

堅持餐餐有蔬菜，每餐蔬菜重量佔一半。除了上述的薺菜、芥菜、小油菜，還有菜薹、菠菜、油菜、小白菜、大白菜、娃娃菜和毛豆等等，都是蔬菜中不錯的補鈣選擇。

不過，綠葉菜中的鈣雖然多，但人體對它的吸收率卻比不上牛奶中的鈣，所以論補鈣，綠葉蔬菜還是不如牛奶。

豆腐豆乾來補充

除了綠葉蔬菜，也別忘了豆腐豆乾。

推薦每天吃 25 ～ 35 克幹大豆對應的豆製品。30 克大豆大概就相當於 87 克老豆腐或 66 克豆腐乾（按蛋白質含量換算）。87 克的老豆腐含有 91 毫克的鈣，而 66 克豆腐乾足足含有近 300 毫克的鈣，都是優秀的補鈣食材。

一塊豆腐，大約 300 克，無論是涼拌、熱炒還是做成豆腐湯，都足以滿足三口之家一天的豆製品推薦攝入量，還能補鈣。

不過，雖然豆腐豆乾能補鈣，但想通過喝豆漿來補鈣的話，那就大錯特錯了。

豆漿中的鈣含量只有牛奶的十分之一。也就是說，每天喝 300 毫升牛奶就能補充的鈣，卻要喝足足 3 升豆漿才能補。所以想補鈣，還是老老實實喝牛奶吧。

另外，適量做運動和晒太陽，均有助於鈣的吸收和利用。

食補不夠，鈣劑來湊

遺憾的是，很多人吃不到這些食物的推薦量，導致中國居民平均每天鈣攝入量還不到推薦量的一半。

也就是說，有相當多的人每天需要額外吃至少 400 毫克的鈣劑來補鈣。這也是為什麼，我們一說「補鈣」，最先想到的就是吃鈣片等鈣劑。

鈣劑確實可以當做備選的補鈣方案，但是要記得，每次服用的劑量不要太高，可以選擇單片劑量小的鈣劑，如 200～300 毫克的小劑量鈣片，少量多次，這樣補鈣效果能好一些。

而且一次性攝入的鈣量過多，鈣的利用率反而有可能會降低。

（WGQ）