長期單一地吃素容易導致營養不良，而科學、合理地安排素食日，才能讓素食的優勢充分發揮出來。比如在保證營養、控制熱量的前提下，合理地安排每週一天素食，就是不錯的選擇。

一日素食怎麼吃，才能營養又健康？

1、素食也要注意補充蛋白質

素食容易出現蛋白質缺乏，如頭髮從黑亮變得枯黃、乾燥、脫髮變多；指甲變軟、分層、易斷裂等，導致人體中的正常生理活動無法良好開展，所以在進行素食日的食材選擇時，可以選擇豆漿、豆腐、等豆製品，代替肉類為身體提供蛋白質。

2、鈣、鐵、鋅、硒等礦物質也不能少

素食容易缺乏鈣、鐵、鋅、硒等礦物質，因為這些元素大多從動物性食物內獲取，如豬肝、骨頭等，但其實植物中也有大量含有這些元素的食材。比如：芝麻富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，將芝麻加入素食食譜中，可以為身體提供所需的鈣元素。

3、維生素+不飽和脂肪酸要兼顧

對於素食的小夥伴來說，肯定不會對維生素B12陌生，人體需要維生素B12只是極微量，但若是缺少了它，會導致貧血等健康問題，不少人認為植物無法提供，而其實紫菜、海帶等含有豐富的維生素和礦物質，特別是維生素B12、B1、A、C、E等，可以適量加入素食餐中，提供所需維生素。素食者往往缺失動物性食物的油脂，這樣會導致心血管方面一些必要的不飽和脂肪酸的缺乏，可以通過在素食餐中加入適量的堅果來補充。堅果所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，而且不含膽固醇，比如核桃、開心果、杏仁等。可在素食餐中，適量混合加入，注意不要讓熱量超標。

除了以上要補充的營養素之外，素食日的飲食安排還有3點要注意：

烹飪時，要注意控制“油、鹽、糖”

因為食材味道清淡，所以要多加調味品，這往往是素食者的誤區。“油、鹽、糖”等調味品會提高素食的熱量。其實天然植物食材顏色鮮豔，營養豐富，很多菜本身就有鮮味，口感甚好，例如做湯可以加入：豆芽、西芹、番茄、陳皮、甘筍等等。

不要只吃單一的幾種素食

素食者，可能因為本身的偏好，或者其他原因，而長期只吃幾種素食。比如不少女性，喜歡大量吃水果，而少量攝入蔬菜，結果是不僅腸胃不適，還會因糖分過高，而熱量超標。正確的方式，應該是粗糧、水果、蔬菜等搭配均衡，這樣素食，才能營養均衡，健康生活。

主食要注意控制量

不少小夥伴，因為蔬菜水果等素食，吃完後飽腹感不強，不滿足，而食用過多的米飯、饅頭、麵條等主食，卻忽略了主食的熱量管控，最後造成雖然是素食，可是熱量卻超標了，減肥功虧一簣，所以在素食期間，記得要管控主食的量，不要讓熱量超標。

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