維生素B2又稱核黃素，是具有一個核糖醇側鏈的異咯嗪類衍生物，常溫下為黃色粉末狀結晶，味苦，熔點為275-282℃；水溶性較低，常溫下100ml的水大約能溶解12mg核黃素，核黃素水溶液呈黃綠色。核黃素在酸性和中性環境中，對熱穩定，在鹼性環境中易被熱和紫外線破壞。核黃素有遊離和結合兩種形式，遊離狀態容易發生光裂解，結合狀態則比較穩定。維生素B2對於促進兒童生長髮育、維持面板和黏膜的完整性、維持蛋白質和碳水化合物等營養物質的正常代謝，都有非常重要的作用，此外它還參與煙酸、維生素B6的代謝。今天我們給大家介紹一些維生素B2的相關知識，並給大家推薦幾個可以補充維生素B2的食譜，正餐和甜品的食譜都有。

維生素B2的需要量與機體能量代謝及蛋白質攝入量有關，所以能量需要量增加、生長加速、創傷修復期等，維生素B2的攝入量均應相應增加。《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013版）中，維生素B2的推薦攝入量（RNI）為，成年男性1.4mg/d，成年女性1.2mg/d。

膳食模式對維生素B2的需要量有一定影響，低脂肪、高碳水化合物的膳食模式下，機體的維生素B2需要量下降；而在高蛋白質、低碳水化合物的膳食模式下，或者高蛋白質、高脂肪、低碳水化合物的膳食模式下，機體的維生素B2需要量上升。此外，某些特殊環境也會使機體的維生素B2需要量增加，例如嚴寒天氣、高原環境等。

維生素B2廣泛存在於動植物食品中，但由於維生素B2屬於脂溶性維生素，水溶性較低，因此動物性食品較植物性食品的含量更高。動物肝臟、腎臟、心臟、乳汁、蛋類含量尤其豐富；植物性食品以綠色蔬菜、豆類含量較高，而穀類食品含量較少。維生素B2在鹼性溶液中易分解，對光敏感，所以食品加工過程中加鹼、儲存和運輸過程中日晒、沒有避光等，均可導致維生素B2損失。食物烹調方法不同，維生素B2的損失也不同，例如肉類採用油炸和紅燒的烹調方法時，維生素B2的損失比較大。

二、推薦食譜

1、芝士雜蔬焗飯

用料：

大米250克，香菇5個，乳酪4片，黃油30克，牛奶500毫升，小洋蔥半個，西蘭花少量，鹽適量，低筋麵粉3勺，方糖1粒，生抽1勺。

步驟：

（1）米飯需要事先煮好（如果想要顆粒感更好的話，需要隔夜米飯，可根據自己口味選擇），香菇切薄片，小洋蔥切丁，西蘭花切小塊

（2）起鍋燒油，放入洋蔥炒至透明，然後放入香菇炒出香味，再放入西蘭花翻炒3分鐘

（3）放入生抽、方糖，翻炒均勻後放入米飯，把米飯搗碎翻炒攪拌均勻，炒熟之後出鍋

（4）把黃油放入鍋中，融化後加入低筋麵粉，小火慢慢翻炒；加入牛奶，不斷攪拌；加入鹽，繼續小火翻炒至冒泡（如果黃油是加鹽的，這裡可以不用加鹽），檢查一下是否黏稠到可以拉絲，或者跟麵糊差不多的程度

（5）把剛才炒好的黃油牛奶醬料覆蓋在炒好的飯上面，再把乳酪片覆蓋在最上面

（6）烤箱預熱5分鐘左右，把飯放入，180攝氏度烤20分鐘左右即可

2、鮮貝炒滑蛋

用料：

雞蛋4只，鮮貝100克，醬油半勺，小蔥半根。

步驟：

（1）鮮貝切小丁或者切絲均可，如果是冰鮮的鮮貝，記得要把化凍的水全部倒掉；小蔥切成蔥花

（2）把雞蛋打均勻，加入醬油和蔥花，攪拌均勻

（3）起鍋燒油，倒入雞蛋液，小火慢炒；把鮮貝小丁（或鮮貝絲）均勻撒在雞蛋液上

（4）繼續小火慢炒至完全凝固即可

3、鮮貝蛋花湯

用料：

水1升，鮮貝100克，雞蛋2個，木耳3片，香油5滴，白胡椒、香菜、鹽、姜、小蔥少量。

步驟：

（1）鮮貝切小丁，木耳和姜切絲，香菜切段，小蔥切成蔥花，雞蛋打均勻成雞蛋液狀

（2）起鍋燒油，放入姜、小蔥，炒香；放入鮮貝翻炒

（3）加水燒開，放入雞蛋液攪拌成蛋花狀；放入木耳、鹽、白胡椒，攪拌均勻；再放入香菜、香油，攪拌均勻，即可出鍋

4、香菇蒸鵪鶉蛋

用料：

香菇20個，鵪鶉蛋20個，蒸魚醬油1勺。

步驟：

（1）香菇洗淨，把香菇柄剪掉，香菇傘倒過來放在碟子上，再把鵪鶉蛋打在香菇傘上，一個香菇傘打一個鵪鶉蛋

（2）在碟子裡放入醬油，小心地把醬油搖晃均勻一點

（3）開鍋蒸15分鐘即可

5、銀耳牛奶羹

用料：

牛奶500毫升，水100毫升，銀耳1朵，紅棗4個，冰糖2粒（可根據個人口味選擇，也可以不放）。

步驟：

（1）銀耳提前2小時泡發，然後撕成小片，紅棗切開但不要徹底切成兩半

（2）把銀耳、紅棗、水加入燉盅，慢燉2小時

（3）加入冰糖，繼續慢燉，待冰糖融化後攪拌均勻；加入牛奶，攪拌均勻，繼續慢燉5分鐘即可