今天的文章之前，我先介紹一個全世界聞名的“長壽村”。它位於美國加利福尼亞州的羅馬琳達。羅馬琳達鎮人口的平均壽命是88歲，裡面幾乎住著美國最長壽的居民，比美國平均值高了將近10歲，並且是非常健康的十年。

他們的糖尿病、癌症和心腦血管疾病的患病風險比美國其他地區低很多。

有兩位醫生去訪問羅馬琳達的一傢俬人療養院時，甚至見到了102歲高齡，卻還在每天堅持4.8千米快走鍛鍊的老奶奶。

這兩位醫生就是美國羅馬琳達大學著名的腦健康與阿爾茨海默病研究中心的聯合主任。他們主要研究阿爾茨海默病，也就是我們常說的老年痴呆。老年痴呆一直被認為是無藥可醫，在2002——2012這十年時間裡，研究者一共有413項臨床試驗對244種化合物進行了測試，但這些化合物中，只有一種藥物通過了審批。

但這種藥物只能減輕老年痴呆的部分症狀，對於潛在的疾病過程毫無療效。也就是說，在整整10年時間裡，整體的研究成功率只有0.4%，意味著失敗率達到99.6%，可謂疾病研究的全球最高失敗率了。

所以，羅馬琳達大學的兩位研究者開始對羅馬琳達這個長壽村進行研究分析，究竟是什麼原因，讓他們發病率低且壽命變長呢？

這就是我今天要說的這本書，由羅馬琳達大學的兩位研究者迪恩·謝扎和艾伊莎·謝扎合著的書《阿爾茨海默病自我管理全書》。

裡面用通俗易懂的話語，說明了老年痴呆和飲食、生活方式之間的聯絡，非常具有實用性以及教育意義。尤其是對於有老年人的家庭來說，這是一本非常權威且實用的書籍。

關於阿爾茨海默病，有一些資料我們一定要知道。根據阿爾茨海默病國際聯盟的估算，截止至2009年，中國有超過640萬阿爾茨海默病患者。2010年則增長至919萬，這個資料還是十年前的，並且每年都在持續增長。

很多人對老年痴呆這個病有一個認知誤區，那就是認為是基因的作用。可是有無數的科研者做過無數研究，證實基因對這個病的影響小之又小。

根據現有醫學的研究可知，阿爾茨海默病的病理學特徵包括：

·大腦中存在澱粉樣蛋白斑塊和tau蛋白神經纖維纏結

·神經元之間缺少連線

·大腦萎縮

羅馬琳達長壽村長壽的秘密肯定不只是每天堅持鍛鍊這麼簡單。接下來，我們就看看，面對這個無藥可醫的病症時，我們可以透過什麼方法來預防以及改善症狀。

預防阿爾茨海默病和認知衰退的5種關鍵生活方式因素分別是營養、鍛鍊、放鬆、恢復和最佳化。簡單來說就是，你需要吃得好、以正確的方式運動、管理慢性應激、創造安靜的恢復性睡眠模式並最佳化你的大腦功能。

作者把這些稱之為“神經元計劃”。

一、營養

事物決定著身體的命運，決定著我們如何成長、如何衰老以及如何死亡。我們每天攝入的食物創造並重鑄著人體細胞和它們的支撐結構。

如果食物長期攝入不足，會導致營養匱乏，並對大腦產生損害，導致血管堵塞、剝奪大腦強化神經元、神經元連結以及關鍵支撐結構所需的營養物質。大腦雖然只佔身體總重的2%，卻消耗了人體多達25%的能量。

所以健康的食物對身體、對大腦都非常重要。

首先，我們看幾種關於飲食的誤區。

1、椰子油，很多人認為椰子油吃了對大腦有益，但實際並沒有被科學證實過。

2、有機產品更好嗎？只要是蔬菜和水果就都是健康的，目前並沒有資料表明有機食品對認知健康方面有顯著影響。

再來看看作者在書中舉出的21大健腦食品：

鱷梨、豆類、藍莓、花椰菜、咖啡、黑巧克力、特級初榨橄欖油、亞麻籽、草藥茶、藥草、綠葉蔬菜、蘑菇、堅果、從藻類中提取的w-3脂肪酸、藜麥、種子（奇亞籽、葵花籽）、香辛料、甘薯、綠茶、薑黃、全穀物（燕麥、小米、蕎麥等）。

需要避免的10大食品：

加工食品、加工肉類、紅肉、雞肉、黃油和人造黃油、油炸食品和快餐食品、乳酪、糕點和糖果、含糖飲料、過量酒精。

營養是許多人的困惑之源，但它也是我們對抗阿爾茨海默病的最大資源，並且沒有任何一種藥物或補劑可以彌補長期的不良飲食。只要我們透過持續的努力，就都能學會以健腦的方式進食。

二、鍛鍊

鍛鍊與大腦之間最明確的關係就是血液流動，而規律的有氧運動可以顯著降低心血管疾病、糖尿病、高血壓、焦慮、抑鬱、肥胖症等等疾病的患病風險，這些都是認知衰退的風險因素。

2016年，有一些新研究進一步闡明瞭有氧運動對大腦的影響。科學家在超過6個月的時間內，讓受試者每週4天進行45分鐘的鍛鍊。高強度運動的受試者的心率達到70%至80%。儘管受試者患阿爾茨海默病的遺傳風險很高，但研究者卻發現他們的大腦額葉血流增加、腦容量增加、執行功能改善、認知衰退的發生都被有效防止了。

有氧運動具有以下幾種好處：

·加強大腦的連線性

·改善白質的完整性

·促進大腦細胞的生長

·產生腦生長因子

·減少炎症

·提高klotho（一種抗衰老激素）水平

除了有氧運動，抗阻力訓練（使用槓鈴來塑造和維持肌肉）、慢跑和游泳也可以調節阿爾茨海默病的大腦變化。

有人說，自己父母關節不好，不適合進行這些運動，也有研究發現打太極拳、廣場舞等活動也能給認知功能帶來益處。

三、放鬆

壓力有許多種形式，傳統醫學會關注身體所承受的兩種壓力：急性應激和慢性應激。

急性應激會使身體在活動前做出準備，比如要進行大型演講時的壓力。這種壓力有時間限制，它能在短時間內爆發然後消散。

但是慢性應激卻揮之不去，它就是我們面對長期情緒壓力而產生的生理和心理反應。這種反應會對身體造成極大的傷害，尤其在大腦沒有對其進行妥善處理的情況下。

但真正會對身體持續造成壓力的是不受控制的壓力，比如長期莫名焦慮，感覺生活一眼看不到盡頭等這些毫無目的的壓力。

不受控制的壓力會帶來以下負面影響：

·焦慮和抑鬱

·免疫功能受損

·注意力受損

·炎症水平增加

·大腦萎縮

·體重增加

·心率加快與血壓升高

·破壞健康的生活方式行為

那麼怎樣可以緩解不受控制的壓力呢？作者在書中給出的答案是：冥想。

科學家做過一系列研究，證明了冥想是改善認知健康的有力工具，下面是幾種冥想的型別：

因為冥想需要認知能力來維持注意力並記住訓練目標，所以嚴重認知衰退及痴呆症患者可能無法進行有效的冥想。但是冥想的許多替代方式都能提供類似的效果：

1、行禪：按照節奏和口號行走起來幫助減輕壓力

2、瑜伽：是一種非常有效的減壓活動

3、聽音樂：音樂對人體的皮質醇水平有著直接影響

4、簡化物理環境：有助於維持平靜和自我反省

5、培養健康的人際關係：可以讓我們更健康快樂，減少壓力和孤獨

6、過有目標的生活：可以提供生活意義和增加認知儲備

壓力管理是健腦生活方式的關鍵點，無論你選擇哪種冥想方法，它都應簡單、方便、以及，最最重要的是能讓你放鬆。

四、恢復

這個恢復就是指睡眠，良好的睡眠有助於身體健康，並且睡眠是專為大腦而設計的。在過去10年裡，一些研究還發現了睡眠障礙與痴呆症風險增加之間的關聯。所以，睡眠是健腦生活方式計劃的一個重要部分。

接下來我們看幾個關於睡眠的謬誤：

1、缺少一兩個小時的睡眠不好造成傷害。研究證明缺少睡眠會影響記憶力、處理速度和情緒。哪怕只少睡一個小時，也是極其有害的。

2、睡眠時大腦在休息。大腦在睡眠時非常活躍，因為它需要鞏固記憶並且清除白天積累的廢物。

3、打鼾很常見，無需擔心。對有些人可能無害，但對有些人來說可能是睡眠呼吸暫停的一種表現，所以最好到醫生處接受睡眠評估。

4、老年人不需要太多的餓睡眠。老年人和成年人一樣，每天需要至少7-8個小時的睡眠時間。

5、我可以工作日少睡一會，週末再補覺。這與高質量規律睡眠的意思並不一樣，只有每天保持好睡眠才是實現認知和整體健康的最佳選擇。

長期睡眠不足是認知衰退的主要原因之一。如果你存在記憶或注意力問題，或持續處於無法解釋的疲憊中，那應該去醫生處接受睡眠呼吸暫停測試。如果你重度依賴藥物入睡，那你會錯失更深層次的睡眠階段。

所以我們應該使用睡眠衛生技術，重塑睡眠模式，並且減少對藥物的依賴。

五、最佳化

最佳化大腦的意思很簡單，就像我們照顧小寶寶時，會透過給寶寶讀繪本、和寶寶講話、帶寶寶玩益智遊戲等方式來達到促進大腦發育的目的。

看到這裡，我才深刻意識到“老小孩”的意思，不止是老人的言行舉止越來越像孩子，他們的大腦也同樣和孩子一樣，需要進行鍛鍊和最佳化，減緩大腦萎縮的進度，促進神經元之間的連線。

不過關於大腦最佳化也有幾個常規認知誤區：

·益智書籍是鍛鍊大腦的最佳方法：相較於書籍來說，複雜的活動更加有益，可以強化大腦區域並增強腦區之間的連線，尤其是社交屬性的負責活動。

·有記憶問題的人幾乎無法學習新事物：學習新事物恰恰是促進大腦連線的最好方式。

·老年階段自然無法保持頭腦敏銳：和年齡無關，而是取決於生活方式和產生認知儲備的程度。

·我才40歲，不用擔心擔心認知功能問題：我們的目標應該是保持終身的健康生活，而在四五十歲時，做出健康的選擇尤為重要。

最佳化大腦需要複雜的活動來建立聯絡並創造重要的認知儲備。你所喜愛的活動能為大腦的最佳化和確定生活目標提供最有效、最有價值的方式，在晚年階段尤其如此。

“老年痴呆”這個詞語在近些年來聽到的機率越來越大，我自己也有親人飽受老年痴呆病症的折磨，並且看資料顯示，在後面的日子裡，這個病會變得更加常見。

《阿爾茨海默病自我管理全書》從生活中一點一滴的細節出發，非常詳細地寫了要如何預防，以及出現症狀時該如何改善，等。並且這本書無論在內容上還是專業度上，都是同類書中的翹楚。

希望我們和我們的親人都可以遠離阿爾茨海默病，畢竟這個病暫時為止還沒有有效藥物可以進行治療，所以預防和改善真的很重要。