更年期保健是一個長期的過程,如何做好更年期保健,讓自己的後三分之一的人生旅程,活出自我,活出生活的品質,是我們中年女性值得好好思考的問題。
絕經後女性順應身體的改變,缺啥補啥,進行激素補治療的同時,養成一個良好的生活方式尤為重要。
改變一種生活方式很難,關鍵在於你有沒有選擇改變的決心。有了想法重在落實,不要僅僅停留在思想,重在行動,貴在堅持。很多女性過早的放棄了自己,把自己變成中年的“油膩女性”,那是因為她們沒有下定決心去改變,改變不良的生活方式。
總的來說,健康的生活方式包括:作息規律,早起早睡,補熬夜;堅持運動,保持開朗、樂觀、積極的態度;健康飲食,保持體重,不暴飲暴食,遠離煎、炸、高碳水化合物的事物;限煙限酒,遠離二手菸;管理情緒,保持心情舒暢;積極參加社會活動,充實自己的生活。
1、合理飲食主食不要吃太多,新增雜糧,稀飯、麵條、饅頭可以替換成玉米、番薯等食物,如果實在喜歡吃稀飯、包子,可以一週吃二次;肉類多吃牛羊肉、雞、鴨、魚、蝦等,不要吃肥肉;蔬菜最好選擇當季、新鮮的綠色蔬菜,水果適量,儘量餐前食用,騙飽肚子,減少主食的攝入;甜食、油炸、高脂肪食物儘量少吃。晚餐吃的清淡,7點以後不要再吃零食,睡前可以喝牛奶。家裡少備零食,減少誘惑。
更年期婦女要攝入足夠的鈣,18~49歲成人鈣推薦攝入量800mg/d,50歲以上和絕經後女性鈣的推薦攝入量為1000mg/d。鈣劑建議首先透過膳食補充,保證每天不斷奶,至少喝夠300ml。
但是,95%以上的人都不能從食物中獲得身體所需的、足夠的鈣。也可以透過每日口服合適的鈣片,達到推薦的每日攝入量。
2、保持體重俗話說“千金難買老來瘦”,我們要把體重控制在合理的範圍:體質指數(BMI)18.5~23.9kg/m2為正常,腰圍應<80cm。
如果BMI指數超過24KG/M2,需要控制飲食的量。如果腰圍大於80cm,屬於向心性肥胖,是高血壓、糖尿病、高血脂、心臟病等老年性疾病的高風險因素。
肥胖更是各種癌症發生的高風險因素,比如很多女性擔憂的乳腺癌,肥胖、不運動、吸菸、喝酒等因素,都比激素補充治療的風險要高,所以,健康的體魄來自於自己的選擇。
3.堅持運動更年期婦女應每週保證150分鐘的運動時間,中等強度的有氧運動,如走路、慢跑、騎車、游泳、跳舞等;每週至少進行2~3次肌肉張力鍛鍊,以增加肌肉量和肌力。
選擇自己能夠堅持下來,而且是自己喜歡的一種或者幾種運動方式,循序漸進,保證運動中的安全,不受傷。
生命在於運動”,長期的鍛鍊可以愉悅心情,延緩衰老。
4.避孕及性健康指導圍絕經期雖然卵巢功能開始衰退,生育力下降,但是,仍有發生意外妊娠的可能,所以依然需要做好避孕措施。正式絕經後,及時去婦科門診檢查,聽從醫生的建議,及時取出節育環,防止子宮萎縮後節育環的嵌頓。
和諧的夫妻生活有利於更年期婦女身心健康,增進夫妻感情,促進家庭和諧。對於絕經後陰道乾澀及夫妻生活困難的婦女,在專業醫生指導下選擇全身或者區域性性激素治療,緩解陰道的區域性症狀。
人是可以改變的,我們不要總侷限於從前的觀念,我們要有選擇幸福的勇氣,摒棄原來不好的生活方式。