我一朋友，空腹血糖很好，每天都在5-6之間，可是午餐後的血糖經常在12mol/l，經過詢問，知道他特別喜歡吃白米飯。

白米飯是我們常見的主食，那我們該怎樣吃白米飯，對餐後血糖比較好呢？

1，主食巧搭配

糖友吃主食需要掌握的一個重點——巧搭配。

因為升糖指數低的食物可以增加飽腹感，而且不容易導致血糖升高，什麼是升糖指數，看一下概念

生糖指數GI：

升糖指數又名血糖生成指數，是指食物進入人體兩個小時內血糖升高的相對速度。也就是說我們吃了一定食物後，引起血糖的高低的反映。

血糖的生成指數提出，是為了服務於糖尿病人控制血糖的。

所以我們糖友可以通過血糖的生成指數，來評估食物對血糖的影響。根據食物對血糖的影響分為高，中，低三種：

高GI食物＞70、中GI食物55≤GI≤70、低GI食物＜55

米飯測試

我們知道升糖指數以後，看看這三種米飯：糙米飯，黑米飯，白米飯，他們的升糖指數分別為：糙米飯70，黑米飯55，大米飯83.2。

相信大家看到這裡，都有這樣的想法，黑米飯升糖指數最低。

我就吃黑米和糙米飯，白米飯我不吃了，這樣餐後血糖不就好了嗎。

其實，我們更建議大家搭配食用。

糙米，黑米都是雜糧，它的膳食纖維豐富，飽腹感強，延緩對糖類和脂類的吸收，對血糖控制很有幫助。

但是如果單一隻吃粗糧不吃精白米麵的話，就會降低人體對蛋白質的吸收，部分礦物質的利用，就會導致相關的營養素缺乏。

所以，建議大家做米飯的時候，搭配一些粗糧，搭配比例：粗糧和細糧搭配是1:3左右。

因為粗雜糧的種類很多，所含營養素也不相同，我們經常換著吃，不但可以降低食物的升糖指數，對餐後血糖有幫助，還可以豐富我們的膳食結構，達到食物多樣化，均衡營養。

烹飪技巧

食物的軟硬程度、烹飪方式、稀稠濃度、顆粒的大小，這些對食物血糖生成指數都有影響。

一般來說加工時間越長，溫度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指數也越高。

比如米飯和米粥（稀飯）同樣的食材，但因水分，溫度，糊化，加工時間的不同，對於血糖的影響也不同。

所以糖友儘量不要喝白米粥，容易引起血糖的波動。

但是有些糖友確實非常喜歡喝粥，畢竟一些生活習慣，不是一下可以改變的，怎麼辦？

曉輝建議您，在製作米粥的過程中，新增一些雜糧，青菜，瘦肉，蝦之類的食材，這樣食物多樣後，可以延緩餐後血糖的升高。

在烹飪的時間上不要煮的過久，讓食物的顆粒大一些，糊化程度小一些，不要吃得太燙，稍微涼一些再吃，這樣對平穩餐後血糖有一定的幫助。

同理，我們在吃麵食的時候，糖友吃包子和餃子這樣的麵食，比單一吃白饅頭的話，餐後血糖會好很多，大家不信，可以監測一下餐後血糖對比一下。

細嚼慢嚥

在吃主食的時候，我們要注意吃飯的速度。很多人在吃主食的過程中沒有把握正確的方法，有的糖友，經常不到5分鐘就吃完飯了，這樣對於餐後血糖不利。

我們要做到細嚼慢嚥，因為狼吞虎嚥，吃飯速度太快，會在短時間內讓體內的血糖快速升高。

避免發生這種情況，最關鍵的方法就是細嚼慢嚥。放慢吃飯的速度，慢慢品味，不容易讓血糖明顯升高，這也是控制餐後血糖的一個重點，很多人都忽視了。

菜品種類

有些糖友吃的米飯麵食也不多，但是餐後血糖一樣不好，那麼你考慮一下，你是否吃了這樣的菜餚，比如，山藥，藕，芋頭，土豆等等這些根莖類的蔬菜

雖然這些食物是蔬菜，但是他們含碳水化合物並不少，所以在吃這樣的食物以後，我們的主食米飯攝入量要減少。

規律進餐

糖友吃飯要定時定量，按時用藥，每種藥品的時效性不同，所以我們要規律進餐，如果早上睡個懶覺，中午來個二合一，那麼勢必會引起血糖的波動，這樣對我們的健康造成影響，所以規律進餐，按時用藥也是很重要的一步。

有的糖友忘記或者自己感覺挺好，就自動停藥的情況下，進食主食後，米麵的升糖速度會讓你的血糖升高，所以，要注意降糖藥的服用以及胰島素的使用，也是糖尿病患者吃主食需要注意的問題。