常見現象1．背單肩包

長期背單肩包會讓人的肩膀痠痛，甚至出現“高低肩”。因為人們為了防止包帶滑下來，一側肩膀總是習慣向上挺一下，並向內用力。長期如此，脊柱還可能發生側彎，女性甚至會出現乳房不對稱。相較於單肩包來說，雙肩包比較好。

常見現象2．低頭玩手機

無論是大人還是小孩，低頭看手機時，頸椎承受更重的頭部重量，同時頸肩過度緊張，腰椎負擔也加大了。所以，低頭看手機不應超過15分鐘，最好保持手機與視線平齊，不要含胸駝背。

1、簡單版運動

肩膀痛“舉手投降”這個練習很簡單，可以躺在床上或靠在牆邊，肘部彎曲，雙手上舉，呈“投降”的姿勢，保持5～10秒，然後放鬆，重複3～5次。該動作有助於舒展胸部、雙肩和雙臂，緩解姿勢不良帶來的肌肉緊張。

2、複雜版運動

①俯臥於墊上，雙腿併攏，前額貼地，雙手掌心也緊粘地面，置於太陽穴兩側：一個呼吸後，保持腰部以下不動，慢慢抬起上半身。直至手肘呈90度彎曲，目視前方：想象手臂緊緊粘在墊子上，正在將整個地板拉向自己的身體。

②保持以上姿勢，平緩呼吸後將臀部和整個腿都平行抬起，用腳尖和小臂支撐整個身體：臀部不要上翹，從頭部到腳後跟成一條直線；收腹，肩膀下的兩塊蝴蝶骨儘量收攏靠近，力量重心放在肩膀和腳上。

⑤吸氣，腳趾後移，保持雙腿緊攏的同時放低身體，但腿部不要接觸地面．停留在離地面大概3釐米左右停止；上半身挺直，挺胸，雙臂與地面垂直，做一次呼吸；呼氣的同時放下身體，手臂彎曲，整個身體俯臥於地面直至前額觸地，回覆到動作①的起始狀態。

（1）肩膀痠痛的產生與人們生活工作中的壞習慣息息相關，所以肩膀痠痛預防最關鍵的還是要先從改變不良的壞習慣做起，比如生活中儘量別低頭，多抬起頭，工作中組建符合人體生物力學的辦公環境，都可以很好的防範肩膀痠痛。

（2）尤其人類作為每天都要睡眠6-10小時的，必須選擇好一點的枕頭，保證枕頭凸起處貼近頸椎部，使頸椎曲度始終處於正常區間，緩解頸椎壓力，同時達到有效預防肩膀痠痛的目的。

（3）實際生活工作中，無論是處理事物還是學習必須保持良好的坐姿，若是看書或是玩手機則必須在適當的時間變換體位，尤其看電視、玩電腦時要抬頭挺胸坐直，週期性地站起身運動調整，以儘可能避免肩膀痠痛症狀出現。

（4）針對久坐辦公群體應掌握科學的頸椎操手法，長時間在電腦前辦公群體，要在空閒期多轉動頸部，但也需要避免過度用力拉傷脖子，可以嘗試活動頸椎，向上、下做抬頭，左、右轉頭運動。向左右轉頭時對側手要放在轉頭同側的肩膀上。保持30秒即一組動作完成，日常在做時以4組為一個週期，每天可根據自身情況做1-2個週期便可達到預防肩膀痠痛的目的。也可以適當調高電腦螢幕水平位置，放低座椅位置，保持抬頭看電腦，有助於預防肩膀痠痛。