臨床營養聯盟 2019-07-15
現在肥胖和患糖尿病的人越來越多，人們對於食物的選擇也越來越重視。的確，選對食物有利於控制體重和平穩血糖，但遺憾的是，由於認識不到位，很多人存在“南瓜含糖量高要少吃，小米粥升糖快不能喝”等認識誤區。
用錯誤的理念指導飲食選擇，不僅達不到控制體重、平穩血糖的目的，在食物的選擇上，還人為給自己製造多種障礙，新增諸多束縛。
關於食物對血糖影響力大小，主要看兩個指標，一個是血糖生成指數（GI），一個是血糖負荷（GL），下面一一為大家介紹。
血糖生成指數（GI）
GI指含有50克碳水化合物的食物與等量的葡萄糖在一定時間(一般為2小時)體內血糖反應水平的百分比值。
GI=某含50克碳水化合物的食物在食後2小時血糖曲線下的面積/相當含量葡萄糖在食後2小時血糖曲線下的面積×100%，通常以葡萄糖的GI值為100來確定其他食物的GI。
一般將GI＞70視為高生糖指數；55~70為中生糖指數，≤55為低生糖指數。
常見食物的GI
常見的高GI食物有：綿白糖83；蜂蜜73；巧克力49；饅頭88.1；白麵包87.9；大米飯83.2；麵條81.6；烙餅79.6；熟紅薯76.7；南瓜75；油條74.9；西瓜72；胡蘿蔔71；小米71。
常見的中GI食物有：大米粥69.4；小米粥61.5；玉米麵68；煮馬鈴薯66.4；菠蘿66；葡萄乾64。
常見的低GI食物有：蕎麥54；生紅薯54；香蕉52，獼猴桃52；山藥51；加糖優酪乳48；葡萄43；柑橘43，黑米粥42；扁豆38；梨36；蘋果36；藕粉32.6；桃28；牛奶27.6；綠豆27.2；柚子25；豆腐乾23.7。
關於食物的GI必須說明3點
1.GI在一定程度上反應食物消化快慢
GI高的食物或膳食，進入腸胃後消化快，反之，GI低的食物或膳食在胃腸道停留時間長，葡萄糖釋放緩慢。
2.食物GI不是固定的
任何一種食物的GI值都不是固定不變的，它受到諸多因素的影響，包括成熟度(比如香蕉越成熟，GI值越高)、烹調時間等。
3.食物GI不能決定餐後血糖水平
GI評分是基於總碳水化合物（50克）一定的標準量來確定的，沒有考慮食物的食用量和碳水化合物含量。餐後血糖水平還取決於食物中所含碳水化合物的總量。
比如說，小米是中GI的食物，為61.5，小米中碳水化合物含量為75.1%，一般小米粥中小米含量約6.25%，飲用1000毫升的小米粥，升高血糖的能力遠低於100克饅頭或200克大米飯，也就是說，喝一碗小米粥（按250毫升計），升高血糖的能力低於吃25克饅頭或50克大米飯。
同理再說南瓜，南瓜的GI值為75，屬於高GI食物，而南瓜中碳水化合物的含量為5.3%，也就是說食用100克南瓜，所引起餐後血糖波動水平甚至不及10克的饅頭。
為了更加準確地表示食物或混合膳食對餐後血糖水平的影響，學者們在GI的基礎上，提出了血糖負荷（GL）的概念。
血糖負荷（GL）
GL是指特定食物所含碳水化合物的品質(克)與其血糖生成指數值的乘積(一般以克為計量單位)。
GL=GI×攝入該食物的實際可利用碳水化合物的含量/100。
GL≥20為高GL飲食，表示對血糖影響很大；
10≤GL<20為中GL飲食，表示對血糖影響不大；
GL<10為低負荷飲食，表示對血糖的影響很小。
常見食物血糖負荷
谷薯類（以100克計）：糯米飯68.1；黑米57.8；米線57.1；麵條與油條50.5；燒餅49.5；烙餅與饅頭41.4；花捲40.1；蕎麥39.4；粉條26.1；粉絲25.9；米飯21.5；紅薯13.3；土豆10.7。餅乾、麵包、蛋糕、湯圓等在30~50之間。
豆類及其製品（以100克計）：扁豆23.5,；黃豆17.1；綠豆16.9；紅腐乳3.8；豆腐乾2.7；豆腐2.1；豆漿0.55。
水果蔬菜類（以100克計）：獼猴桃7.7；菠蘿7.1；杏5.2；蘋果4.9；橙子4.8；梨4.8；葡萄和哈密瓜4.4。蔬菜類基本都是低GL食物。
GL更能體現食物對血糖的影響
不同量的食物對血糖的影響不同，攝入食物的量和其GI共同決定食物或膳食對血糖的影響。
如300毫升小米粥的GL=71×75.1%×300×6.5%/100=10.38，為中GL食物，對血糖的影響不大；若一次進食1000毫升小米粥，GL為34.61＞20，對血糖影響較大。
再如一般的水果，由於碳水化合物含量低，只要攝入適量，GL也較低，對血糖的影響不大。
如西瓜，GI為72，不同品種碳水化合物含量為5.5%~8%，按8%計，吃100克西瓜，其GL=100×72×8%/100約為5.76，小於10，對血糖影響很少，吃300克西瓜，GL值為17.28，為中GL，表示表示對血糖影響不大，而食用500克西瓜，GL則超過20，表示對血糖影響很大，故希望控制血糖的人，每次空腹食用西瓜的量不應超過350克。