近期發表於《美國醫學會雜誌（JAMA）》的一項大規模研究把物件瞄準了“雞蛋”，研究發現，吃更多雞蛋的人群，心血管疾病和死亡風險顯著增加。

研究一經發布，立刻在學術界引起熱議，關於雞蛋與膽固醇的爭議似乎又捲土重來！專家學者們“引經據典”討論的不亦樂乎，作為老百姓的我們卻傻了眼，這雞蛋究竟還能不能吃了？吃個雞蛋咋就這麼難呢？多吃倆蛋難道真的就離“中風、心臟病發作、過早死亡”更近一步了嗎？

本期，Emma就好好和大家來聊一聊這個生活隨處可見、幾乎每天都吃的熟悉夥伴“雞蛋”！了解雞蛋究竟怎麼吃才健康，雞蛋和心血管疾病究竟有什麼關係！

雞蛋：膽固醇和心血管疾病什麼關係？

談雞蛋和心血管疾病的關係，我們先來簡單了解一下雞蛋裡都含有什麼？

01、雞蛋裡含有什麼？

雞蛋主要分為蛋清和蛋黃，二者營養成分大不相同。蛋清中除了90%的水分之外，剩下10%主要是蛋白質。而蛋黃對比蛋清而言，營養成分則較為複雜，其中一直讓雞蛋處於心血管疾病和死亡風險的爭議就來自蛋黃中的膽固醇。然而，膽固醇並不是很多人想象的那麼壞。‍

Emma檢索到：每個雞蛋大概含141–234毫克膽固醇，相當於半斤瘦肉中所含的膽固醇。

02、膽固醇是什麼？‍

很多人對膽固醇的印象並不好，在日常飲食中想方設法的減少攝入膽固醇。但實際上，膽固醇是身體裡非常重要的東西。‍

Emma檢索到：膽固醇參與膽汁酸、維生素 D 以及激素的合成，比如大家熟知的雌激素和雄激素。

膽固醇以脂蛋白的形式存在於人體血液中，包括高密度脂蛋白膽固醇（HDLC）、低密度脂蛋白膽固醇（LDLC）、極低密度脂蛋白膽固醇（VLDLC），前者俗稱“好膽固醇”，後兩個俗稱“壞膽固醇”。HDLC將膽固醇從血管中運回肝臟，而LDLC 和 VLDLC正好相反，會促進膽固醇沉積在血管壁上，從而提高心血管疾病的風險。

由此可見，膽固醇有好有壞，一味地減少膽固醇攝入可能並不利於健康。‍

03、吃雞蛋會升高身體內血膽固醇水平嗎？

了解了膽固醇與雞蛋的關係後，很多人會問：“我們吃了雞蛋，就相當於吃了很多膽固醇，是否血液裡的膽固醇就會變多，然後就有了心血管疾病的風險？”

事實上，人的身體可不是水杯，你往裡倒多少液體就留下多少液體。血液很多營養素的水平和攝入的營養總量並不成正比。

Emma檢索到：近年來多項醫學研究表明，血膽固醇水平與攝入脂肪含量以及身體活動水平等因素的關係更大一些，而與每日攝入的膽固醇總量關係並不大。

人體的膽固醇不是靠攝入維持的，而是主要靠自身合成的，從食物中攝取的佔比很少。肝臟每天合成1000毫克膽固醇，這遠遠大於一個蛋黃中所含有的膽固醇。

我們回顧一下發表於《JAMA》的這項研究，研究者分析了近3萬名美國成年人的資料，平均隨訪大約17年，結果顯示每天攝入1.5個雞蛋的成人患心臟疾病的風險略高於那些不吃雞蛋的人群，攝入雞蛋越多，患病風險越大，早逝的機率也會增加。聽起來資料量很大，證據確鑿。但是事實上，這個研究有幾個缺陷：1）參與者通過會議填寫的飲食習慣不一定可靠；2）17年間參與者的飲食習慣不可能不變（誰能連續17年每天固定吃一定數量的雞蛋並且還記得住）；3）結果得出的關聯性不一定是因果關係。

事實上，關於吃雞蛋能否增加心血管疾病風險的研究可不止這一個，近幾年各種研究層出不窮，可謂是“神仙打架”！2018年，中國一項對近50萬人進行的研究顯示，每天吃一個雞蛋可能降低患心臟病或中風的風險。2018年，中國另一項研究觀察了2.8萬人近10年的隨訪發現，每天一個雞蛋不增加心血管死亡風險。

所以說，結合第一項研究的侷限性，後兩者的研究結論顯然更為站得住腳！也就是說，健康人每天一個雞蛋不增加心血管死亡風險。

Emma檢索到：而美國心臟協會也認為，對於想降低血膽固醇水平的人來說，首先要做的應該是——嚴格控制總脂肪攝入和飽和脂肪攝入。

雞蛋到底應該怎麼吃？其實總結而言，健康人每天吃一個雞蛋不會增加心血管疾病和死亡風險，並且有好處。而對於高血脂或心血管疾病的患者，由於體內脂肪代謝功能受到影響，還是需要控制從食物中攝入膽固醇，一週最多吃三個蛋黃。

其實，與其糾結於“一天能吃幾個雞蛋不增加心血管疾病和死亡風險”這樣的問題，Emma覺得我們更應該關注另一個難題——荷包蛋怎麼煎不粘鍋？哈哈，開玩笑啦！Emma想說我們更應該關注雞蛋怎麼吃更有益健康，尤其是更有益心臟？

常見雞蛋吃法“有益心臟排行榜”

第一名：帶殼水煮蛋。

不加一滴油、烹調溫度不高、蛋黃中的膽固醇也沒接觸氧氣（膽固醇一旦被氧化，就會成為最嚴重的心血管健康威脅之一），因此是對心臟最有益的吃法。

做法要點：冷水下鍋，慢火升溫，沸騰後微火煮3分鐘，停火後再浸泡5分鐘。這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老，蛋白變性程度最佳，也最容易消化。

而煮沸時間超過10分鐘的雞蛋，不但口感變老，維生素損失大，蛋白質也會變得難消化。

第二名：水煮荷包蛋

水煮荷包蛋雖然沒有帶殼水煮蛋那樣，與空氣隔絕，但是水煮的做法因為有蛋清的包裹，使得蛋黃也較少接觸空氣。

做法要點： 清水中加入少許醋，待水開後，使開水保持微開而不太翻滾，將雞蛋打入，煮3~4分鐘後將雞蛋撈出，這樣煮出的荷包蛋口感更嫩。

第三名：蒸蛋

雖然對比前兩者而言不是最有益心臟的做法，但是此種吃法是最易消化吸收的吃法。

做法要點：蒸蛋羹時最好用中火或文火，一般開鍋後8分鐘左右為宜。醬油、鹽、蔥花等調料應在蒸熟後再放。蒸蛋羹時加入少許牛奶，能讓其口感更滑嫩，營養價值也更高。

一般來說，雞蛋還可煎可炒，但是這些吃法會使得維生素損失，用油多了也會使得脂肪量超標，但是我們如果在製作過程中，控制用油量以及做法，也可以健康美味吃起來。以下這些雞蛋的吃法也可以嘗試做起來：

1、煎荷包蛋：

做法要點：最好用小火，油也要少。最好只煎一面，蛋清凝固即可。此外，可在煎雞蛋時加點麵粉，不僅能防油外濺，煎出來蛋的顏色也好看。

2、攤雞蛋

做法要點：油熱後，轉小火，把攪拌均勻的雞蛋沿鍋內有油的上口繞圈倒入，並迅速填滿孔隙。小火煎成的蛋餅蛋黃中的膽固醇氧化不多。‍

3、炒雞蛋：

做法要點：最好用中火，忌用大火，否則會損失大量營養，還會讓雞蛋變硬。雞蛋打散後再炒，蛋黃中的膽固醇和空氣接觸較充分，氧化較多。加料酒和水能讓雞蛋更加嫩滑，且不容易糊鍋。一般炒5個雞蛋，加料酒5克，加水50克左右。

推薦一道美味又降膽固醇的雞蛋“搭配”菜：

改良版雞蛋+洋蔥

洋蔥具有消炎抑菌、降血脂、降膽固醇、降血壓等多重作用。洋蔥炒雞蛋非常適合中老年人食用，洋蔥炒熟後能減少對胃部的刺激，與雞蛋搭配又可增進食慾，促進消化。用油炒雞蛋因為會損失維生素，並且容易氧化，所以今天我們做一版改良版的雞蛋炒洋蔥。

做法：

1、雞蛋磕入碗中，加一點鹽打散成蛋液，洋蔥切去兩端，剝去老皮，洗淨！對半切開，然後切成洋蔥絲。

2、小火，將切好的洋蔥放在無油或者僅用肉皮擦了一下的平底鍋鍋底裡炒熟，然後倒入打好的雞蛋，待蛋液稍稍凝固的時候用筷子劃散炒熟，加適量鹽，1/4小勺糖，少許黑胡椒調味炒勻，最後臨出鍋的時候加少許香油即可。

這種做法將洋蔥的香味與雞蛋香合二為一，用油不多，既有趣又健康。

小貼士：切洋蔥的時候將刀上沾少許水，這樣切洋蔥的時候絕對不會覺得辣眼，也不會流淚了。

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